Gli esercizi isometrici o statici sono movimenti di allenamento in cui il corpo è fissato in una certa posizione per un certo periodo di tempo. La tensione che si verifica nei muscoli come risultato di tale lavoro contribuisce al rafforzamento delle fibre muscolari e allo sviluppo di tali capacità fisiche del corpo come forza e resistenza. La statica è efficace quanto l’allenamento della forza con il peso corporeo nella sua efficacia nel processo di formazione di un corpo tonico atletico, tuttavia, l’allenamento fitness isometrico richiede molto meno tempo, perché questo tipo di attività fisica è l’ideale per le persone molto impegnate.

Regole di esercizio isometrico

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Affinché gli esercizi isometrici siano il più produttivi possibile, sicuri e diano solo un risultato positivo, è necessario seguire le seguenti regole importanti durante l’esecuzione:

• L’allenamento fitness isometrico, come qualsiasi altro, dovrebbe iniziare con un riscaldamento per preparare i muscoli e tutti gli altri sistemi del corpo al lavoro successivo. Camminare e saltare sul posto, oscillazioni e rotazioni degli arti, alzate sulle punte dei piedi, giri e inclinazioni del busto e di varie parti del corpo, ad esempio la testa e le spalle;
• è molto importante osservare il corretto ritmo respiratorio, iniziando ad eseguire ogni esercizio inspirando ed espirando nel momento di rilassamento dopo aver esercitato il carico maggiore;
• Una serie di ciascun movimento di allenamento dovrebbe durare 10 secondi e il numero consigliato di serie è 2-3. La durata minima di un allenamento è di 20 minuti;
• tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, evitando una forte contrazione delle fibre muscolari;
• l’allenamento fitness isometrico può essere svolto 5-7 volte a settimana, alternato all’allenamento dinamico;
• finendo l’allenamento, devi allungare bene i muscoli ed eseguire alcuni movimenti di “scrollamento” con gli arti. Tale intoppo aiuta ad alleviare l’eccessiva tensione accumulata nei muscoli e attiva i processi di recupero nei tessuti muscolari.

Allenamento fitness statico per schiena e collo

Un’attività di fitness, il cui scopo è allenare i muscoli del collo e tutti i muscoli della schiena con l’aiuto di un carico statico, può includere il seguente complesso isometrico:

1. Sdraiati sulla schiena, allunga gli arti e premi la parte posteriore della testa sul pavimento. Quindi, nell’esercizio, dovresti premere la parte posteriore della testa sul pavimento per 10 secondi, tendendo i muscoli del collo.
2. Rotola sullo stomaco e appoggia la fronte sul pavimento per 10 secondi, sentendo i muscoli del collo tendersi.
3. Siediti al tavolo, appoggia i gomiti sul coperchio, unisci le mani e appoggia la fronte su di esse, premendo con forza sui palmi per 10 secondi.
4. Porta gli arti superiori dietro la testa, unisci le mani dietro la testa. Più avanti nell’esercizio, devi premere i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa per almeno 10 secondi e allo stesso tempo resistere alla pressione con la testa.
5. Sdraiati sullo stomaco, premi gli arti superiori contro il tuo corpo o metti le mani giunte in una serratura dietro la testa. Inspira e solleva contemporaneamente gli arti inferiori e il busto, tendendo i muscoli della schiena in un piegamento all’indietro per 10 secondi. Espira, sdraiati con tutto il corpo sul pavimento, rilassati per 2-3 secondi e ripeti questo esercizio isometrico in 2-3 serie.
6. Senza cambiare la posizione di partenza, premi la fronte, il busto e lo stomaco sul pavimento e solleva gli arti inferiori all’indietro e fino a un’altezza di 10-15 cm.Ci vogliono 8-10 secondi per mantenere le gambe in aria , tendendo i muscoli della schiena.
7. Continuando a sdraiarsi sullo stomaco e premendo gli arti superiori contro il corpo, è necessario sollevare solo la testa e le spalle e, tendendo i muscoli della schiena, fissare questa posizione per 10 secondi.
8. Stai dritto, stringi i pugni e premili sui lati delle cosce. Questo elemento di fitness, come tutti i precedenti, deve essere eseguito per almeno 8-10 secondi. Dopo aver completato 2-3 approcci, dovresti spostare i pugni sulla parte anteriore delle cosce e ripetere l’esercizio.

Allenamento fitness isometrico per la stampa e gli arti

Per fornire un carico statico sui muscoli degli arti superiori e inferiori, il seguente complesso dovrebbe essere incluso nell’allenamento fitness isometrico:

1. Alzati, con la schiena dritta, metti i palmi delle mani sulla vita, inspira e sforza con forza gli arti inferiori. Correggi la tensione nei muscoli per 10 secondi. Ripeti l’esercizio 3-4 volte.
2. Stando dritti, allarga gli arti inferiori alla larghezza del bacino e piega leggermente le articolazioni del ginocchio. Quindi, tendendo i muscoli delle cosce, cerca di allargare le gambe ai lati, vincendo la forza della tua stessa resistenza. Completa almeno 3 serie.
3. Senza cambiare la posizione di partenza, al contrario, non dovresti allargare, ma unire le gambe, resistendo a questo movimento con tutte le tue forze con lo sforzo muscolare.
4. Siediti su una sedia, appoggia i piedi contro il muro in modo che le ginocchia siano leggermente piegate. Premendo i piedi sulla superficie del muro, devi provare a raddrizzare le ginocchia per 10 secondi. Ripeti l’esercizio 3-4 volte.
5. Mettiti sulla soglia, appoggia le mani sulle pareti e, usando il massimo sforzo, esercita pressione su di esse, cercando di separarle. Questo esercizio statico dovrebbe essere eseguito per 5-7 secondi. Il numero totale di ripetizioni è di 2-4 volte.
6. Stando dritto, avvolgi le mani con una corda o una catena forte e, tenendo le mani davanti al petto, mentre inspiri, muovi gli arti superiori di lato, come se cercassi di spezzare la catena o la corda. La durata di questo elemento di fitness è di 7-10 secondi e il numero di approcci è di 2-4.
7. Alza le braccia incatenate sopra la testa, inspira e cerca di allargare gli arti superiori ai lati. Eseguire entro 10 secondi. Ripeti l’esercizio in 3 serie, quindi metti le mani dietro la schiena ed esegui un movimento simile, allargando le braccia ai lati e vincendo la forza della tua stessa resistenza, come se cercassi di spezzare la catena.

Per esercitare un carico statico sui muscoli addominali, è necessario includere nel fitness il seguente complesso isometrico:

1. Alzati dritto, gira il busto di lato, fissa il corpo nella posizione laterale estrema per 5-7 secondi. In totale, devi eseguire 6-10 di questi turni.
2. Sdraiati sulla schiena, solleva gli arti inferiori, piegando le ginocchia ad angolo retto, solleva le spalle e le scapole dal pavimento e fissa questa posizione, tendendo il più possibile i muscoli addominali, per 8-10 secondi. Quindi devi espirare, sdraiarti con tutto il corpo sul pavimento, rilassarti per 2-3 secondi e ripetere l’esercizio mentre inspiri.