Riguarda il modo in cui percepiamo lo stress
Sotto l’influenza dello stress emotivo cronico, i telomeri, le estremità dei cromosomi che regolano l’invecchiamento cellulare, si accorciano. I telomeri diminuiscono: la nostra vita si accorcia.
Se stai crescendo un bambino con autismo o ti prendi cura di genitori con malattia di Alzheimer, sei costantemente, cronicamente stressato, spesso per anni. In tali situazioni, è difficile modificare i fattori di stress esterni, perché il bambino o i genitori hanno bisogno di te ogni giorno e senza di te non sopravviveranno.
Le mie colleghe Elissa Epet ed Elizabeth Blackburn hanno condotto uno studio esaminando i caregiver di bambini con autismo. Hanno scoperto che più le donne parlavano di quanto fossero nervose, più corti erano i loro telomeri. Coloro che mantenevano il più alto livello di stress soggettivo avevano telomeri significativamente più corti, con una differenza mediamente corrispondente a tredici “anni” di vita!
Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che non esistevano indicatori oggettivi del livello di stress che ne determinano l’effetto sui telomeri. Riguardava il modo in cui i partecipanti hanno reagito alla situazione. La loro percezione dello stress era molto più importante di ciò che realmente accadeva.
Questo significa una cosa: se ti senti teso, in realtà lo sei
Nonostante il fatto che tutte queste donne avessero una situazione di vita più o meno simile, le conseguenze per ciascuna di esse differivano in modo significativo. Coloro che hanno seguito le raccomandazioni del programma basato sullo stile di vita delineato in questo libro sono stati meglio protetti dallo stress, quindi non ha influito in alcun modo sulla loro condizione: i telomeri erano più resistenti allo stress e la loro salute era più forte e più stabile. In altri partecipanti allo studio, i telomeri (così come l’aspettativa di vita) sono stati notevolmente ridotti.
Questi sono risultati molto importanti che ampliano le nostre capacità: vediamo che non sempre possiamo cambiare ciò che sta accadendo, ma siamo in grado di controllare le nostre reazioni in misura molto maggiore di quanto pensiamo. Sì, esatto: non colpevolizzare la situazione, ma mobilitare le forze interne.
Lo stress può agire in diversi modi: privare una persona della forza o, al contrario, darle forza. Quando si parla di trovare un equilibrio tra abbastanza e troppo stress, gli psicologi lo paragonano a suonare il violino. Se le corde non sono affatto tese, non ci sarà musica, ma se sono troppo tese, si spezzeranno e la musica non funzionerà più.
Ad esempio, uno studio recente ha scoperto che modificando il tuo atteggiamento nei confronti dello stress, puoi trasformare la tua risposta emotiva e biologica ad esso. Molte persone diventano molto nervose parlando di fronte a un pubblico. Tuttavia, se confrontiamo gli studenti a cui è stato insegnato a considerare lo stress come un fattore favorevole con quelli che non l’hanno imparato, allora nei primi il livello dell’ormone cortisolo non è diminuito né aumentato.
Un dato interessante: se un paziente ha una maggiore risposta al cortisolo, e percepisce lo stress come un fattore favorevole, questo porterà a una diminuzione della sua attività. Se la risposta al cortisolo è ridotta, l’installazione dello stress come fattore favorevole sarà associata ad un aumento dell’attività. Di conseguenza, in entrambi i casi, si ottiene un livello di attività moderato o accettabile, proprio come nella fiaba su Riccioli d’oro e i tre orsi.
Se mangi bene, ti muovi molto e hai stretti rapporti con le persone che ti vogliono bene, ti sentirai meno nervoso. In questo caso, le situazioni stressanti non ti infastidiscono molto e puoi scegliere come reagire agli stessi eventi. Di conseguenza, preferisci una risposta più costruttiva allo stress che non richieda sforzi emotivi inutili e non danneggi la tua salute.
“Ora ho più resistenza”
Puoi aumentare la tua resistenza se usi regolarmente, anche per pochi minuti al giorno, tecniche basate sulla medicina dello stile di vita.
Spesso sentiamo dai pazienti: “Sai, perdevo la pazienza molto velocemente. Oppure ha semplicemente nascosto i suoi sentimenti, il che ha peggiorato le cose. Ma dopo aver iniziato a seguire il tuo programma, sono diventato molto meno preoccupato. Questo non significa che trattengo le mie emozioni e mi dispiace per me stesso o esplodo, innervosendo gli altri – no: ora sono solo più calmo, imperturbabile “
I nostri pazienti hanno ricevuto un nuovo grado di libertà e ora hanno più opzioni per rispondere ai fattori di stress. Non hanno bisogno di convincersi a non arrabbiarsi per nessun motivo, anzi, ciò che prima li faceva infuriare ora semplicemente non ha tale effetto.
In altre parole, spesso non possiamo evitare una situazione stressante, ma è in nostro potere sintonizzarci su una risposta più sana e produttiva. Puoi controllare la tua risposta allo stress molto meglio di quanto pensi! E come risultato – più affari e meno nervi esauriti.
Nel fare questo, imparerai nuovi modi per fare la differenza che prima non conoscevi.
Nella nostra ricerca, abbiamo scoperto che più a lungo una persona utilizza le nostre tecniche di gestione dello stress, migliore è la sua condizione, indipendentemente dall’età. Esiste una correlazione diretta tra quanto rigorosamente le persone aderiscono a questi metodi e quanto efficacemente regrediscono le malattie cardiache. E questa influenza non è più debole della conseguenza dell’aderenza a una certa dieta.
Uno dei messaggi principali di questo libro è che lo stile di vita deve essere cambiato radicalmente per sbarazzarsi della malattia e più moderatamente per prevenirla. In altre parole, non ammalarsi è più facile che curare. In tutti gli studi sulla regressione delle malattie croniche, abbiamo chiesto ai partecipanti di dedicare solo un’ora al giorno alle tecniche di gestione dello stress. Per coloro che ci hanno dedicato più tempo, i risultati sono stati ancora migliori.
Questo è esattamente ciò che dimostra il nostro studio: per invertire lo sviluppo delle malattie cardiache e di altre malattie croniche, sono necessari – lo ripeto – cambiamenti significativi nello stile di vita. Esiste una relazione diretta tra la frequenza e la durata dell’uso dei metodi di gestione dello stress e il grado di regressione della malattia.
Sì, capiamo che per molti un’ora al giorno è parecchio, soprattutto se combinata con molte distrazioni. Ma confrontalo con la quantità media di tempo che trascorriamo sui dispositivi mobili, più di cinque ore al giorno, e aggiungi l’enorme quantità di tempo che trascorri guardando la TV.
Troviamo il tempo per ciò che è importante per noi
Concentrazione dell’attenzione del pesce rosso
Oggi comunichiamo quasi costantemente tra di noi sui social network e attraverso varie applicazioni, ma allo stesso tempo siamo soli come non mai e siamo costantemente nervosi. Ciò è confermato dalla ricerca. Un sondaggio ha rilevato che le persone che trascorrono più di due ore al giorno sui social media hanno il doppio delle probabilità di sentirsi sole rispetto a quelle che trascorrono meno di mezz’ora sui social media. E coloro che hanno aperto i social network (come Facebook) più di 58 volte a settimana avevano una probabilità tre volte maggiore di parlare di isolamento sociale rispetto a coloro che hanno effettuato l’accesso meno di dieci volte in sette giorni. Ne parlerò più dettagliatamente nel Capitolo 7.
Inoltre, le ore che trascorriamo sui dispositivi mobili riducono i nostri tempi di attenzione. Uno studio di Microsoft ha rilevato che la durata media dell’attenzione umana è diminuita di un terzo dal 2000 (quando sono stati introdotti gli smartphone), da 12 secondi a 8. È meno di un pesce rosso!
La tecnologia è progettata per legarci a se stessa. La soddisfazione che ne ricaviamo è paragonabile a quella di altre dipendenze, come l’uso di droghe o il gioco d’azzardo.
Sarà molto più vantaggioso passare più tempo a gestire lo stress e passare meno tempo sui social network. In questo caso, è meglio che ti concentri.
In termini di regressione delle malattie croniche, non fa male dedicare almeno un’ora al giorno alla gestione dello stress. Detto questo, hai molte opzioni anche per prevenirli: più impegno fai, meglio ti senti. Se sei generalmente sano, prenditi almeno qualche minuto ogni giorno come misura preventiva. Non è tanto la durata che è importante, ma la stabilità.
Certo, abbiamo bisogno di mangiare tutti i giorni, quindi in termini di dieta, la domanda si riduce solo a cosa esattamente mangiare. È chiaro con gli esercizi: stiamo davvero facendo qualcosa. Detto questo, la gestione dello stress è molto facile da perdere, specialmente quando siamo occupati e ne abbiamo più bisogno. Imparerai rapidamente ad applicare questi metodi se gli esercizi diventano un’abitudine e li fai contemporaneamente, nello stesso posto. Oppure medita invece di controllare i messaggi sul telefono mentre sei in aereo o in treno.
“Le malattie vengono cancellate. Semplici cambiamenti nello stile di vita per prevenire le malattie”
Mangia bene, muoviti di più, riduci lo stress e ama di più: queste semplici regole non solo renderanno la vita armoniosa, ma aiuteranno anche a prevenire lo sviluppo di una serie di malattie. Tuttavia, può essere molto difficile seguirli. Dean Ornish, dietista della famiglia Clinton, e sua moglie Ann Ornish parlano in modo semplice e chiaro del perché queste regole funzionano, come implementarle nella tua vita, quali ostacoli ti attendono lungo il percorso e come affrontarli. Per tutti coloro che hanno a cuore la propria salute e sognano di vivere una vita lunga e felice.
Casa editrice: “Mann, Ivanov e Ferber”