Se stai cercando di perdere peso, probabilmente ti verrà detto di tagliare le porzioni e creare un deficit calorico. E questo è generalmente un buon consiglio, ma … essenzialmente non significa nulla. Cos’è un deficit calorico? Come crearlo correttamente? Come non esagerare nel processo e non danneggiare la tua salute? Scopriamolo.

Cosa significa un deficit calorico?

Carenza significa non essere in grado di soddisfare determinati bisogni. Tutto è come con il tuo portafoglio: se hai accumulato una certa somma che non viene reintegrata in tempo, esaurisci gradualmente le riserve.

Anche le tue caratteristiche individuali giocano un ruolo:

1. Pavimento;
2. Età;
3. Livello di attività fisica;
4. Altezza;
5. Peso;
6. Tipo di corpo;
7. Malattie croniche o acute.

Fabbisogno calorico giornaliero di una persona ( tabella )

Linee guida dietetiche generali per i residenti negli Stati Uniti da parte degli Stati Uniti Secondo il National Institutes of Health, gli adulti dai 19 anni in su dovrebbero mangiare un apporto calorico specifico in base al loro stile di vita.

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Seduto
Attività moderata

Alta attività

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Seduto
Attività moderata

Alta attività

È possibile perdere peso con un deficit calorico?

Si ritiene erroneamente che sia sufficiente ridurre le porzioni per iniziare a perdere peso. Questa è una componente davvero importante del processo, ma tutt’altro che l’unica.

Tuttavia, se allo stesso tempo conduce uno stile di vita sedentario, cioè si muove solo quando necessario, non pratica sport o lavoro fisico, è meglio aggiungere a questo circa mezz’ora di attività fisica al giorno. Non devi saltare sui manubri del bilanciere o sudare su un tapis roulant. Puoi semplicemente iniziare a camminare molto.

Quindi la risposta è questa: perdere peso con un deficit calorico senza attività fisica è possibile solo in teoria. In pratica molto probabilmente il tuo metabolismo non te lo permetterà, al massimo perderai qualche chilo in più, che per una persona obesa non ha molta importanza.

Come calcolare il tuo fabbisogno calorico

Le raccomandazioni generali sulle calorie dovrebbero essere prese solo come guida: le persone hanno esigenze energetiche individuali molto diverse. Inoltre, queste esigenze possono anche cambiare dinamicamente a seconda delle circostanze. Ad esempio, non hai dormito bene la notte, ti sei ammalato, eri nervoso e così via.

Tuttavia, ci sono diversi modi per determinare quante calorie una persona brucia in genere al giorno e calcolare il fabbisogno giornaliero in base a quello.

Il modo più primitivo e approssimativo: se sei un individuo mediamente attivo, moltiplica il tuo peso attuale per 15. Per “attività media” si intendono leggere passeggiate quotidiane e semplice attività fisica almeno tre volte a settimana.

Successivamente, per calcolare il deficit calorico, sottrai 500 calorie dal risultato.

Metabolismo basale

Un modo più accurato è determinare il metabolismo basale (BMR). Questo è il tasso di dispendio energetico per unità di tempo a riposo.

Esistono due formule per determinare il BMR per entrambi i sessi:

• Maschio adulto: 66 + (6,3 x peso corporeo in chilogrammi) + (12,9 x altezza in centimetri) – (6,8 x età in anni) = BMR;
• Femmina adulta: 655 + (4,3 x peso in chilogrammi) + (4,7 x altezza in centimetri) – (4,7 x età in anni) = BMR.

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Successivamente, dopo aver calcolato il BMR, è necessario applicare una delle quattro formule a seconda del livello di attività:

1. Stile di vita sedentario: poco o nessun esercizio = BMR x 1,2;
2. Attività minima: 1-3 giorni alla settimana con esercizio o attività = BMR x 1,375;
3. Attività moderata: 3-5 giorni alla settimana di attività o sport moderati = BMR x 1,55;
4. Alta attività: 6-7 giorni alla settimana di esercizio intenso = BMR x 1,725;
5. Attività estrema: atleti che si allenano almeno 2 volte al giorno = BMR x 1,9.

Tuttavia, per calcolare più accuratamente il deficit calorico, ti consigliamo di chiedere prima l’aiuto di un endocrinologo. Quindi, se tutto è in ordine con la tua salute, puoi seguire il consiglio di un nutrizionista certificato. Non solo ti aiuterà a raggiungere correttamente un deficit calorico, ma ti darà anche i consigli necessari sulla scelta dei cibi, ti aiuterà a correggere il tuo comportamento e atteggiamento nei confronti del cibo e la dipendenza psicologica.

Come creare un deficit calorico

Abbiamo scoperto di quante calorie al giorno abbiamo bisogno. Ora possiamo passare alla seconda parte del problema: creare scarsità. E qui devi procedere da quanto grasso in eccesso sei riuscito ad accumulare.

Quindi, 0,5 kg di tessuto adiposo contengono circa 3500 calorie. Per bruciare l’ego in una settimana, è necessario creare un deficit esattamente di questa quantità, ovvero rimuovere gradualmente 500 calorie al giorno.

Di conseguenza, per sbarazzarsi di 1 kg. grasso a settimana, è necessario ridurre l’apporto calorico settimanale a 7.000 calorie.

Tuttavia, secondo tutte le raccomandazioni mediche, non è consigliabile superare questo limite. Altrimenti, puoi seriamente danneggiare il corpo.

Cibo

L’ingrediente chiave per creare un deficit calorico è ciò che mangi. Tutte le principali raccomandazioni sul tema sono riassunte in pochi punti:

• Ridurre o rimuovere completamente i carboidrati “veloci”, così come gli alimenti con grassi trans;
• Concentrati sugli alimenti vegetali (frutta, cereali, cereali, noci);
• Prepara fonti proteiche magre (petto di pollo, tacchino, pesce al vapore o al forno);
• Prendi i grassi dagli oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, senape, ecc.).

Ma, come dimostra la pratica, è molto, molto difficile passare immediatamente a una dieta sana, soprattutto per le persone obese che sono abituate a dolci e cibo spazzatura.

Come mangiare durante questo periodo di tempo:

1. Inizia rivedendo tutto ciò che mangi durante il giorno. Quanti dolci mangi? Quanti cucchiai di zucchero metti nel tè e nel caffè? Quante volte al giorno e con cosa fai uno spuntino?
2. Successivamente, cerca di eliminare tutti gli snack malsani. Nascondi ogni sorta di cose dannose sullo scaffale più lontano e smetti di acquistarle nel negozio. Rinuncia completamente alla soda zuccherata, riduci sistematicamente la quantità di zucchero nel tè: prima tre cucchiai, poi due, poi nessuno, finché non ti abitui a berlo senza zucchero;
3. Cerca sostituti più sani per prodotti da forno e dolci malsani. Può essere, ad esempio, chips di mela, pastiglia a base di fruttosio o qualcos’altro meno calorico;
4. Combatti la fame sostituendola con qualche attività. Invece di caramelle o biscotti, puoi passeggiare per l’ufficio, allungare i muscoli, cambiare l’acqua nel frigorifero, ecc.;
5. Ridurre la quantità di olio durante la cottura, rifiutare la frittura;
6. Smetti di aggiungere sale al cibo a tavola;
7. A proposito, sui tavoli. È meglio mangiare a tavola in un orario rigorosamente definito, e non davanti alla TV o al computer mentre si ascolta una serie, circondati da stuzzichini;
8. Cerca di scegliere carne meno grassa, rinuncia gradualmente a semilavorati e salsicce;
9. Passa ai pasti completi, dove c’è la zuppa e il secondo. Evita snack sandwich e toast fritti, soprattutto pane bianco;
10. Se ancora non riesci a rifiutare i panini, rimuovi almeno le salse di maionese e il ketchup e aggiungi anche un po ‘di verdure e verdure;
11. Prova a mangiare lentamente, masticando bene. Metti da parte almeno mezz’ora per i pasti.

Non appena ti rendi conto che puoi tranquillamente fare a meno di cioccolatini, pizza e patatine con la birra, hai smesso di mangiare troppo di notte guardando la tua serie TV preferita, puoi passare a una nuova fase. Cioè, passa al cibo salutare con insalate di verdure e petti di pollo.

Allenamenti

Il secondo componente chiave per creare un deficit calorico per la perdita di peso è l’attività fisica. Sono particolarmente importanti – lo sottolineiamo – per le persone che hanno completamente trascurato l’attività fisica. Anche un piccolo aumento di esse ti consentirà già di bruciare quelle stesse 500 calorie al giorno, senza cambiare particolarmente qualcosa nella tua dieta.

Ecco i tipi più semplici di attività fisica che tutti possono permettersi:

• Camminare a passo d’uomo con un graduale aumento della distanza. Puoi iniziare con 30 minuti di camminata nel parco al giorno, aumentando gradualmente fino a 1,5 o più ore;
• Salire le scale invece di un ascensore;
• Un giro in bicicletta;
• Ricarica al mattino.

In generale, le raccomandazioni dei medici affermano che per mantenere un peso sano non è affatto necessario sforzarsi in palestra. Sono sufficienti carichi moderati, ma quotidiani, a condizione di un’alimentazione sana: rimozione della neve, camminata veloce da e per il lavoro invece di viaggi in auto, giochi all’aperto con i bambini, ecc.

Perché un forte deficit calorico è pericoloso

Non per niente abbiamo sottolineato più volte che è necessario ridurre gradualmente la quantità di cibo. Altrimenti, una grave carenza nutrizionale può portare a gravi complicazioni.

A medio termine possono verificarsi:

1. Problemi con l’attività cognitiva, perché il cervello non riceverà energia;
2. Il metabolismo ridotto e quindi l’eccesso di peso non possono scomparire affatto;
3. Il rischio di sviluppare la malattia del calcoli biliari;
4. Diminuzione della massa ossea e problemi articolari.

Ecco alcuni dei problemi che potresti incontrare quando sei in un grave deficit calorico:

1. Diminuzione della funzione immunitaria, frequenti raffreddori;
2. problemi di umore, irritabilità, compromissione della memoria;
3. Disturbi del sonno (insonnia o, al contrario, eccessiva sonnolenza);
4. Problemi digestivi (pesantezza nella vita, stitichezza).

Bene, non dimenticare che le persone con gravi malattie croniche, come il diabete, dovrebbero stare molto attente a perdere peso, assicurati di consultare un medico.