È raro che una donna non abbia pensato a come affrontare i depositi di grasso in eccesso nell’addome, perché quest’area è considerata la più problematica tra le ragazze a causa delle peculiarità della loro fisiologia. È molto importante iniziare la lotta contro il grasso della pancia e della vita in tempo con l’aiuto di esercizi appositamente selezionati e aggiustamenti dietetici per ottenere una bella figura e prevenire problemi di salute.

Il problema dell’eccesso di grasso addominale

Nelle donne, a differenza degli uomini, c’è un numero enorme di recettori degli estrogeni nell’addome, nella vita e nei fianchi, e quindi è in questi luoghi che si accumula in primo luogo il grasso in eccesso. Pertanto, il corpo si fornisce riserve di energia in caso di una situazione imprevista e per svolgere una delle sue funzioni più importanti: quella riproduttiva.

I depositi di grasso in eccesso compaiono in questi luoghi per vari motivi:

• fisiologico – ogni mese in una certa fase del ciclo mestruale, ma con uno stile di vita sano, questo grasso si brucia da solo;
• con uno stile di vita sedentario, quando la quantità di energia ricevuta dal cibo supera quella regolarmente consumata;
• quando la dieta è malnutrita, quando c’è un surplus calorico, o la presenza di un gran numero di calorie vuote dannose nella dieta.

Per capire se hai un eccesso di grasso addominale, che può influire negativamente sulla tua salute e rovinare il tuo aspetto, puoi fare un piccolo test. Per fare ciò, pizzica l’area intorno all’ombelico con due dita, posizionandole 1 cm sopra e 2 cm sotto. Se la dimensione della piega è compresa tra 8 e 11 cm, non dovresti preoccuparti troppo e agire in modo drastico. Se questa cifra è più alta, devi assolutamente prestare attenzione al tuo stile di vita, analizzare e regolare la tua dieta e assicurarti di fare fitness.

Nutrizione per una pancia piatta

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Una corretta alimentazione è una parte importante di uno stile di vita sano e parte integrante della lotta contro l’eccesso di grasso addominale. Aderire a diete alla moda che promettono un rapido effetto dimagrante può solo aggravare la situazione e minare seriamente la salute. Dopotutto, le diete si basano spesso su severe restrizioni sull’uso di determinati prodotti e il corpo in questo momento non riceve un’enorme quantità di nutrienti di cui ha bisogno per il pieno funzionamento. Alla fine della dieta, il peso perso spesso ritorna, e talvolta aumenta ancora di più.

La base di una corretta perdita di peso sana è una dieta equilibrata, composta da cibi sani. Pertanto, se vuoi sbarazzarti del grasso della pancia, segui queste regole:

• eliminare completamente dalla dieta alimenti nocivi come maionese, patatine fritte, alcol;
• ridurre al minimo il consumo di carboidrati veloci, come amidacei e dolci;
• Circa il 30% della quantità totale di cibo dovrebbe essere assunto da carboidrati complessi necessari per l’energia, in particolare cereali integrali;
• assicurati di consumare proteine, che garantiranno la tua capacità di lavorare e una lunga sensazione di sazietà;
• riempire metà della dieta con erbe fresche, verdura e frutta;
• Non trascurare i grassi, ma dai la priorità a fonti più sane come noci, semi, oli vegetali e avocado;
• Cerca di mangiare cibi freschi, non trasformati e biologici.

Fitness contro il grasso della pancia

È stato a lungo dimostrato che perdere peso in una parte separata del corpo è impossibile e, indipendentemente dal metodo scelto per affrontare il grasso in eccesso sullo stomaco, perderai peso con tutto il tuo corpo. Solo regolando la dieta, puoi sbarazzarti di qualche chilo in più, ma allo stesso tempo il corpo diventerà gradualmente flaccido e la pelle si affloscherà. Per tonificare i muscoli e la pelle, rassodare il corpo e renderlo in rilievo, devi assolutamente includere il fitness nella tua routine quotidiana. Allo stesso tempo, devi eseguire sia esercizi di forza che aerobici, scegliendo per te uno dei programmi proposti:

• cinque allenamenti a settimana, di cui due aerobici (corsa, danza) e tre di forza;
• tre allenamenti di forza a settimana e due allenamenti combinati che si alternano tra cardio moderato e allenamento di forza;
• Un’ora di cardio e 4 combo.

Se sei un principiante assoluto nello sport, allora la prima opzione è più adatta a te, che ti permetterà di bruciare i grassi e sviluppare i muscoli di tutto il corpo. Dopo un anno di allenamento regolare, sarà possibile passare a una forma fisica più intensa e impegnarsi nel secondo schema per la perdita di peso accelerata. La terza opzione richiede esperienza e resistenza sufficienti e aiuta a eliminare completamente il grasso addominale in eccesso in pochi mesi.

Esercizi per vita e addome snelli

Il fitness per un’efficace perdita di peso dell’addome prevede l’esecuzione di esercizi di base con i pesi, nonché elementi che coinvolgono tutti i muscoli del corpo e conferiscono loro un carico prevalentemente statico.

Esercizi efficaci per i muscoli addominali:

• Plank

È necessario prendere posizione in un’enfasi sdraiata, appoggiandosi a braccia e piedi distesi. I palmi dovrebbero essere posizionati sotto le spalle. Per complicare l’esercizio, puoi concentrarti sugli avambracci. Devi essere in questa posizione per almeno mezzo minuto, aumentando ogni volta questa volta.

• Push-up

Devi prendere posizione in posizione sdraiata, spingere in fuori nel modo classico, quindi portare il ginocchio di una gamba sul gomito opposto, riportare la gamba al suo posto, quindi spingere di nuovo verso l’alto e ripetere lo stesso con l’altra gamba.

• Tavola cardio

Questo esercizio viene eseguito in modo simile al primo, solo nel processo di rimanere nella posizione della tavola è necessario allargare le gambe di 20 cm in un salto. I principianti possono fare passi laterali invece di saltare.

• Scalatore

Questo esercizio, nella sua azione e principio di esecuzione, è molto simile alla sbarra, ma comporta l’adozione della posizione opposta. È necessario sedersi sul pavimento, mettere le mani dietro di sé, puntare i palmi in avanti e alzarsi, raddrizzare completamente le braccia e lasciare le gambe piegate. Successivamente, devi sollevare una gamba dritta sopra il pavimento e, con l’aiuto di un salto, cambiarla in un’altra. I principianti possono eseguire questo movimento senza saltare.

• Plank con manubri

In piedi nella posizione della plancia, è necessario riorganizzare alternativamente il manubrio con le mani da un lato all’altro.

Per migliorare l’effetto dell’allenamento, puoi massaggiare l’addome nei giorni di riposo, impastando bene l’area con grasso corporeo in eccesso.