Molti atleti alle prime armi non hanno un piano di allenamento chiaro. Pertanto, i loro risultati sportivi sono generalmente insoddisfacenti. Gli atleti esperti raccomandano di avere sempre un programma di fitness ben progettato. Questo è l’unico modo per costruire un regime di allenamento e tenere traccia dei risultati. Se sei un principiante, questo articolo è per te. In esso parleremo dei principi di base della perdita di peso e presenteremo anche due diversi programmi di esercizi per il rafforzamento muscolare e la combustione del grasso sottocutaneo.

Principi di base della perdita di peso

È generalmente accettato che per eliminare il grasso sottocutaneo sia necessario condurre molte ore di allenamento per la corsa. La perdita di peso, infatti, è un processo complesso costituito da diversi punti di fondamentale importanza. Proponiamo di considerarli in modo più dettagliato.

• Attività fisica

È noto da tempo che l’allenamento aerobico perde in efficacia a causa di esercizi complessi. Molti modelli di fitness professionisti combinano forza e allenamento aerobico, che dà loro l’opportunità di accelerare il metabolismo e, quindi, “asciugare” il corpo. Pertanto, se vuoi eliminare rapidamente il grasso sottocutaneo, combina i carichi. Vale la pena notare che il programma di fitness dovrebbe essere redatto correttamente, ovvero il rapporto tra i diversi carichi dovrebbe essere adatto alle proprie caratteristiche fisiologiche e all’allenamento, ad esempio, le persone piene devono concentrarsi sui carichi cardio e le persone magre, sul al contrario, sulla forza. Per la preparazione di un programma efficace, si consiglia di rivolgersi a un preparatore atletico esperto.

• Cibo

La perdita di peso è direttamente correlata a ciò che mangi. Allo stesso tempo, stiamo parlando della qualità dei prodotti e del loro rapporto nella dieta. Diamo prima un’occhiata alla questione della qualità. Per la crescita muscolare e l’eliminazione del grasso sottocutaneo, è necessario consumare cibi proteici che contengano una quantità minima di grasso. Ad esempio, i bodybuilder esperti includono petto di pollo, albume d’uovo, ricotta a basso contenuto di grassi, vitello magro, pesce e frutti di mare nella loro dieta. Nel frattempo, i professionisti escludono dal menu carne di maiale, ali e cosce di pollo, nonché latticini grassi. Gli amminoacidi ottenuti dall’organismo dalle proteine sono vitali per l’atleta per riparare i tessuti, aumentare la massa muscolare, produrre ormoni steroidei e scomporre i lipidi. Per quanto riguarda il rapporto tra i prodotti nella dieta, dovrebbe essere il seguente: 30% – carboidrati, 50% – proteine, 20% – grassi. Allo stesso tempo, i carboidrati dovrebbero essere lenti (cereali, cereali, pasta). Da veloce (zucchero) è desiderabile rifiutare gradualmente. Per un migliore assorbimento di una grande quantità di proteine, si consiglia di includere nella dieta insalate di verdure.

• Ripristina.

Il riposo dopo l’allenamento è essenziale per il recupero muscolare e il rifornimento di energia. I principianti dovrebbero assolutamente fare delle pause tra gli allenamenti. Altrimenti, puoi portare il corpo in uno stato di sovrallenamento e abbandonare il processo di allenamento per molto tempo. Inoltre, è un errore credere che il grasso venga bruciato durante l’allenamento. L’esercizio fisico accelera solo il metabolismo e consuma le riserve di grasso situate tra le fibre muscolari. Ma durante i periodi di riposo, il corpo inizia ad abbattere il grasso sottocutaneo per ripristinare l’equilibrio energetico.

Programma fitness di forza per modellare il corpo

Il programma di fitness presentato di seguito consiste in esercizi di forza eseguiti a un ritmo veloce. Grazie a ciò, si ottiene l’effetto di rafforzare i muscoli e di eliminare il grasso sottocutaneo.

• Riscaldamento

Per cominciare, riscalda bene i muscoli del corpo. Per fare questo, usa l’attrezzatura cardio: un ciclo, un ellissoide o un tapis roulant. Se la palestra non è dotata di queste macchine, prendi una corda e salta a un ritmo medio per 5-7 minuti. Successivamente, impasta le articolazioni delle mani con l’aiuto di spille ai lati. Quindi fai 20 squat per riscaldare le ginocchia;

• Squat sulla Smith Machine

Allarga le gambe, tieni la schiena dritta. Esegui l’esercizio in 3 serie da 15 squat profondi;

• Affondi alla barra delle spalle

Premi la piccola barra contro i deltoidi posteriori ed esegui affondi alternati. Tieni il corpo dritto, non abbassare la testa. Fai 3 serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba;

• Panca Smith Machine

Posiziona una panca orizzontale nel telaio e sdraiati su di essa con la schiena. Stringi insieme le scapole e afferra la barra scorrevole con una presa ampia. Esegui abbassando il collo al petto. Fai 3 serie di 12 pressioni;

• Preparazione del trainer a farfalla

Regolare l’altezza del sedile in modo che le articolazioni delle spalle siano a filo con il manubrio. Esegui le mani davanti a te. Nel punto estremo, sforzare i muscoli pettorali. Esegui l’esercizio in 3 serie da 15 ripetizioni;

• Stacco macchina Smith

Abbassare la barra scorrevole sui fermi inferiori. Stai in piedi con i piedi divaricati, abbassa il bacino e afferra la sbarra con le mani. Esegui stacchi. In alto, spingi leggermente il petto in avanti. Fai 3 serie da 12 ripetizioni;

• Blocco inferiore tirato alla cintura.

Sedersi sulla panca del simulatore di blocchi, allacciare la maniglia stretta al cavo ed eseguire la trazione alla cintura. Nella posizione estrema, inclina leggermente il corpo all’indietro e unisci le scapole. Fai 3 serie da 15 ripetizioni;

• Alza sedia romana

Siediti nella macchina, prendi un pancake leggero con bilanciere (5 kg) e premilo sul petto. Esegui sollevamenti del corpo sulla stampa. Fai 3 serie da 12 sollevamenti;

• Aiuto.

Termina con 10 minuti di cardio sull’ellittica o sul tapis roulant. Oppure salta la corda per 10 minuti, cambiando periodicamente il ritmo.

Impegnarsi nel programma di fitness considerato dovrebbe essere almeno 3 volte a settimana.

Programma di esercizi a corpo libero

Gli esercizi in questione hanno lo scopo di accelerare i processi metabolici e liberarsi dei chili in più. In ognuno di essi, devi eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.

• Riscaldamento. Macchina cardio o corda per saltare vigorosa – 7-10 minuti;
• Affondi con salto e allungamento;
• Squat senza pesi con piedi larghi;
• Push-up dal pavimento dalle ginocchia;
• Trazioni al contrario dalla barra bassa con i talloni sul pavimento;
• Saltare fuori da uno squat profondo;
• Iperestensioni senza peso aggiuntivo;
• Ampi flessioni dal pavimento;
• Push-up tricipiti inversi;
• Burpee;
• Trazioni alla massima ripetizione classiche;
• Vuoto addominale;
• Cyclette o corda per saltare – 10 minuti

Il riposo tra gli esercizi dovrebbe essere minimo. I principianti dovrebbero concentrarsi sul polso. Non appena il cuore si calma, puoi iniziare l’approccio. Il numero consigliato di allenamenti è di 3-4 a settimana.