L’allenamento addominale è una parte importante e necessaria sulla strada per una bella figura atletica. I muscoli addominali sono costantemente coinvolti nella vita di tutti i giorni, sono intensamente inclusi nel lavoro durante i carichi sportivi. Per ottenere una stampa piatta e in rilievo, avrai bisogno di molta tensione in quest’area. Non è sufficiente eseguire alcuni colpi di scena, è necessario allenare tutti i principali gruppi muscolari con alta qualità.

Consigli per l’allenamento degli addominali

La condizione principale per dimagrire nell’addome è una dieta equilibrata: lo spessore dell’addome dipende non solo dalla quantità di grasso che si accumula nello strato sottocutaneo, ma anche dal grasso viscerale che avvolge gli organi interni. Per ridurlo è necessario un rigoroso adeguamento del menù, l’esclusione dalla dieta dei prodotti dannosi per l’organismo. In caso contrario, i muscoli che sono aumentati di volume a seguito dell’allenamento non saranno visibili sotto lo strato di grasso e renderanno lo stomaco più voluminoso.

Gli esercizi per la stampa dovrebbero essere variati nella loro attenzione: i muscoli retti e obliqui, l’ileopsoas e anche i muscoli del corpo dovrebbero partecipare al lavoro. Insieme, formano un supporto affidabile per la colonna vertebrale, nonché un forte corsetto muscolare, che ti consentirà di eseguire qualsiasi elemento complesso senza lesioni, compresi quelli in cui è necessario utilizzare molto peso.

Quando si eseguono esercizi, è necessario ricordare la tecnica corretta dei movimenti. Non è possibile utilizzare pesi aggiuntivi se i muscoli non sono ancora pronti ad accettare un carico elevato. È inoltre necessario evitare un’eccessiva congestione delle regioni cervicali e lombari. Se si verifica dolore, è meglio interrompere la sessione.

Esercizi addominali di base

Ci sono molte diverse opzioni per eseguire esercizi per la stampa, tra i quali ognuno può scegliere da sé adatto al programma di allenamento. I più comuni ed efficaci tra loro sono i seguenti:

• Torsioni diagonali

La loro principale differenza rispetto alla versione classica è l’aumento del carico sui muscoli obliqui. Per eseguire l’esercizio, cadono a terra sulla schiena, i palmi sono posizionati vicino alla parte posteriore della testa, i piedi poggiano sul pavimento. Una gamba è appoggiata con la caviglia sul ginocchio della seconda, il braccio omonimo è disteso a terra di lato. Durante l’espirazione, il corpo viene strappato dal pavimento, torcendo il corpo verso il braccio teso. Il lombo rimane saldamente premuto sul pavimento. Dopo essere rimasti per un paio di secondi in uno stato di massima tensione, ricadono. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, cambia lato e ripeti l’esercizio.

• “Bicicletta”.

In posizione prona, i palmi sono posizionati sulla parte posteriore della testa, le gambe sono piegate ad angolo retto all’altezza delle articolazioni del ginocchio e dell’anca. La sezione della spalla viene strappata dal pavimento, lasciando la parte bassa della schiena premuta contro la superficie del pavimento. Tira alternativamente ginocchio e gomito opposti l’uno verso l’altro. Man mano che esegui l’esercizio diventerà sempre più difficile, ma non dovresti smettere di muoverti al primo segno di affaticamento: la pressa addominale deve essere caricata al limite, fino a quando non appare una sensazione di bruciore nei muscoli.

• “Prenota”.

Si consiglia di inserire questo elemento nel mezzo di un programma di fitness in modo che i muscoli siano preriscaldati e pronti ad assumere tale carico. Per ridurre il rischio di lesioni, l’esercizio viene eseguito su un tappeto da ginnastica o sotto una coperta morbida o coperta. Per iniziare il movimento, abbassano la schiena sul tappeto, alzano le braccia e le allungano dietro la testa, girandole con i palmi verso l’alto. Le gambe sono raddrizzate e unite insieme. Con uno sforzo muscolare, sollevano il corpo e le gambe l’uno verso l’altro, cercando di piegarsi a metà. Non dovresti piegare le braccia o le gambe se non riesci a piegare completamente. Il movimento viene eseguito nel modo più lento e sicuro possibile. Dopo la massima contrazione, tornano con cautela alla posizione di partenza, si rilassano e ripetono l’esercizio per la stampa.

• Colpi di scena al contrario

Prima di tutto, influenzano la parte inferiore della stampa addominale. Per eseguirli, prendono una posa sdraiata sulla schiena, i piedi poggiano sul pavimento, i palmi sulla parte posteriore della testa. Da questa posizione, piega le gambe all’altezza delle ginocchia e tirale verso di te, tirandole verso il petto. Non dovresti lanciarli sopra la testa, in modo da non spostare il carico sulla regione cervicale.

• Alzare le gambe

In posizione supina, i palmi sono posti sotto le cosce, dirigendoli con l’interno verso il basso. Le gambe unite insieme si sollevano lentamente, mantenendole dritte. Portare le gambe in posizione perpendicolare al pavimento, quindi, lentamente, abbassarle. Durante l’intero elemento, la parte bassa della schiena deve rimanere saldamente premuta sul pavimento e non staccarsi.

• “Forbici”.

La posizione del corpo è la stessa dell’esercizio precedente. Alza le gambe di 30 cm sopra la superficie del pavimento e inizia ad incrociarle ritmicamente.

• Mahi.

L’esercizio viene solitamente messo alla fine di un allenamento, quando i muscoli sono già abbastanza stanchi. La situazione è la stessa dei due precedenti. Alza una gamba di 40-50 cm sopra il pavimento, abbassa, alza l’altra. Quindi, alternando gli arti, esegui il numero richiesto di ripetizioni. Durante il movimento, assicurati che la gamba che lavora non si pieghi all’altezza dell’articolazione del ginocchio e che il tallone non tocchi il pavimento.

Se è presente una traversa, il programma di fitness può essere integrato con sollevamenti delle gambe sospese, in uno stato raddrizzato o piegato.

Opzioni di fitness per l’allenamento degli addominali

Per elaborare uno schema di allenamento, è necessario tenere conto delle condizioni fisiche di una persona e del suo grado di preparazione. La maggior parte degli esercizi per la stampa vengono eseguiti allo stesso modo degli altri gruppi muscolari: 15 ripetizioni in un approccio. Per i principianti sarà sufficiente completare 3 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio. A poco a poco, il numero di cicli aumenta a 5-6. Quando il corpo si abitua a un tale carico, il programma di fitness diventa più complicato con l’aiuto di pesi ed esercizi aggiuntivi.

Per allenare efficacemente la stampa, puoi utilizzare vari schemi di allenamento. Puoi eseguire ogni esercizio un determinato numero di volte e solo dopo aver completato il numero richiesto di approcci, passare a quello successivo. Puoi anche usare il principio circolare: ogni esercizio viene eseguito per 10 ripetizioni, senza fermarti a riposare. Dopo aver completato tutti e sette, fermati per un minuto, quindi ripeti completamente il cerchio. Il numero di giri dipende dal livello di forma fisica dell’atleta; i principianti devono completarne almeno tre.

Per pompare rapidamente la pressa addominale, è necessario eseguire il programma 1-2 volte a settimana, in presenza di altri tipi di attività sportiva. Va ricordato che è quasi impossibile ottenere risultati facendo solo esercizi per l’addome: sono necessari esercizi per tutto il corpo.