Gite notturne al frigorifero, birra e patatine, assorbimento meccanico del cibo – suona familiare, vero? Tutto ciò non ti permette di perdere peso, e non solo una debole forza di volontà. A volte le cattive abitudini alimentari sono così abilmente nascoste che le pratichiamo senza nemmeno accorgercene.
Preparazioni febbrili al mattino senza colazione con un caffè frettolosamente deglutito, o una confezione di gelato alla tua serie TV preferita, o semplicemente snack irregolari – in una parola, tutto è inconscio e sconsiderato.
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In questo articolo, elencheremo le tue abitudini alimentari più malsane che ti impediscono di perdere peso e allo stesso tempo daremo un paio di consigli su come affrontarle.
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Mangiare senza pensare
Lo psicologo della Cornell University Brian Wansink ha scoperto che più grande è la ciotola o il piatto, meno sei attento quando mangi.
Come rimediare: Prendi un piatto più piccolo e non mangiare mai direttamente da un contenitore o da una confezione.
Incursioni notturne sul frigorifero
Tutto il folklore dietetico ruota attorno a storie di perdita di peso, che mangiano troppo di notte, soffrono di rimorso e non riescono a perdere peso.
E lo è davvero. È vero, molto dipende dalla scelta dei prodotti.
Come risolverlo:
- Abituati all’idea che dopo cena la cucina sia chiusa per la notte;
- Assicurati di lavarti i denti prima di andare a letto: questo attenua la sensazione di fame;
- Se c’è un desiderio irresistibile di correre al frigorifero, sopportare almeno 10 minuti;
- Se ti senti insopportabile, tieni a portata di mano un pezzetto di mela o di formaggio.
Snack a non finire
Quasi l’intera popolazione adulta può essere incolpata per questo. Ci piace fare uno spuntino in viaggio o al computer, spesso cibi ad alta densità calorica e carboidrati vuoti.
Un recente studio dell’Università della Carolina del Nord mostra che questo problema sta colpendo sempre più bambini. Allo stesso modo sono attratti da patatine, caramelle e soda. Pertanto, fin dall’infanzia, insegna loro a mangiare verdure ea non attaccare il cibo.
Come risolvere:
- Tieni a portata di mano solo snack salutari (hummus, fette di cetriolo, mele, yogurt bianco, arachidi o mandorle);
- Non lasciare mai i tuoi snack preferiti, come patatine o cioccolatini, a pochi passi.
Saltare la colazione
A tutti deve essere stato insegnato durante l’infanzia che la colazione è il pasto più importante. Ma con un’abbondanza di cose da fare al mattino, molti semplicemente ignorano questa fase della giornata. Ed è molto brutto.
Se al mattino non entra nulla di commestibile nello stomaco, il tuo metabolismo inizia a rallentare. Sì, ci sono alcuni schemi di digiuno intermittente che vengono spesso praticati per perdere peso in eccesso, ma nella fase iniziale è meglio non ricorrervi. Molto probabilmente mangerai semplicemente troppo a pranzo.
Come risolverlo: cucina il pasto la sera o mangia qualcosa di leggero e a basso contenuto di grassi, ad esempio yogurt, frullato proteico, farina d’avena nel latte con una banana, eccetera.
Mangiare Emotivo
Questo è il nome dell’abitudine di cogliere lo stress e il cattivo umore. E questa non è la strategia più appropriata per una dieta. La fame emotiva non ha nulla a che fare con quella fisica, quindi ti fa mangiare troppo: questo è il cosiddetto eccesso di cibo compulsivo.
Come risolvere il problema: cerca un altro potenziatore dello stress. Ad esempio, fai una passeggiata o batti una pera in palestra. Sì, anche solo andare a letto, se sei esausto al limite, sarà più utile che mangiare di nuovo troppo.
Mangiare troppo velocemente e non masticare il cibo
L’appetito non dà al cervello il tempo di “recuperare” lo stomaco. Di conseguenza, inizia a segnalare la saturazione 15-20 minuti dopo l’inizio del pasto. Se ingerisci la tua porzione in meno di 10 minuti, molto probabilmente mangerai più del necessario.
Come risolverlo:
- Per rallentare il processo, lascia andare la forchetta di tanto in tanto;
- Cerca di raccogliere piccoli pezzi e masticali accuratamente;
- Inoltre, prova a bere ogni boccone: in questo modo rallenterai sicuramente il ritmo del mangiare e starai meglio.
Dormire male
La mancanza di sonno può influire sulla nutrizione? Potrebbe benissimo. Lo stesso studio giapponese ha rilevato che le donne e gli uomini che dormono meno di cinque ore hanno maggiori probabilità di aumentare di peso. Queste considerazioni confermano i calcoli dei loro colleghi statunitensi.
Come risolvere:
- Segui il regime, cercando di andare a letto e svegliarti alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana;
- Tendi sempre le finestre prima di andare a letto;
- Evita lo sfarfallio di schermi TV e gadget. Dovrai liberarti dall’abitudine di restare sui social prima di andare a letto, o almeno abbassare la luminosità del monitor;
- E spesso ricorda a te stesso che più profondamente dormi, più bassi sono i risultati sulla bilancia al mattino.
Giochi per computer
Se sei un fan di stare seduto per ore davanti a un monitor o un set-top box, è tempo di ricordarti snack sconsiderati e sederti in una posizione sedentaria. Gli scienziati della Cornell University hanno organizzato un piccolo esperimento e hanno scoperto che gli adolescenti maschi che giocavano ai videogiochi solo per un’ora mangiavano di più alla fine della giornata e ingrassavano rapidamente.
Gli autori dello studio non hanno tratto conclusioni univoche su ciò che fa mangiare troppo i ragazzi. Probabilmente sono le forti emozioni legate al gioco e allo sbalzo ormonale, che poi trova sfogo nella gola. Ma gli adulti che si siedono al computer per giorni hanno la stessa probabilità di esagerare con il cibo.
Come risolvere:
- Fai pause e distrazioni regolari. Alzati e cammina nella tua stanza o in ufficio ogni 15-30 minuti. Inoltre, fa bene agli occhi e alla postura;
- Quando la giornata lavorativa o il tuo programma televisivo preferito è finito, tieni d’occhio ciò che mangerai. Questo desiderio, di regola, è momentaneo e passa rapidamente se sei distratto da qualcos’altro.
Cibo spazzatura
Cosa abbastanza banale. Tutti sanno che le patatine sono dannose, fare spuntini con cioccolatini e biscotti è ancora più dannoso e il Big Mac è generalmente un’arma di distruzione di massa.
Ma non puoi nemmeno immaginare come gli yogurt dolci, le salse pronte e altre cose che vengono posizionate come cibo sano influenzeranno il tuo girovita. Sì, anche solo una ciotola di riso bianco o patate bollite di notte ti rifornirà di un mucchio di carboidrati vuoti non peggiori di un hamburger.
Come risolvere:
- Elimina gradualmente tutte le tue cose nocive preferite dalla tua dieta. Inizia con il primo più ovvio: patatine e birra, cioccolato, pizza, patatine fritte e hamburger, ecc.;
- Se sei attivamente coinvolto nello sport e hai raggiunto un plateau nella perdita di peso, ha senso lasciare alcune delle tue prelibatezze preferite per il cheat meal day. Ciò aumenterà il tuo metabolismo e contribuirà a migliorare i risultati;
- Fai attenzione agli ingredienti alimentari per gli zuccheri e gli amidi nascosti e mangia cibi più naturali e non trasformati.
Riepilogo
Il percorso per perdere peso è lungo, spinoso, pieno di disprezzo e autocommiserazione. Ti libererai e ti punirai per la codardia. Ma ricorda sempre che la tua salute dipende dalla distruzione di chili in più. La cosa principale è fare tutto lentamente e sistematicamente.
Non innamorarti di programmi di perdita di peso estremi che promettono risultati immediati. Cos’è solo il cibo una volta al giorno e la “dieta del guerriero”! Non tutti gli atleti allenati possono resistere a questo. Oltre ai danni alla salute, non porteranno nulla e i chili in più, con la stessa rapidità con cui se ne sono andati, torneranno altrettanto rapidamente.
Se non riesci a perdere peso, nonostante tutto l’autocontrollo e la disciplina, assicurati di fissare un appuntamento con un endocrinologo e controllare i tuoi livelli ormonali.