Dedicato a tutti coloro che soffrono di “osso largo”. Quindi, hai deciso di assumerti, aggiungere attività fisica e riportare il peso alla normalità. Probabilmente ti è già stato consigliato di contare le calorie durante ogni pasto. Ma gli scienziati di Harvard, al contrario, sconsigliano vivamente di farlo.
Qual è il problema principale del mangiare sano?
Cercare di raggiungere il giusto punto calorico è come lanciare una freccetta contro un bersaglio con gli occhi bendati. Devi calcolare attentamente tutte le vitamine, il famigerato equilibrio di proteine, grassi e carboidrati (PJU) e allo stesso tempo ottenere esattamente il numero di calorie necessarie per perdere peso o mantenere un peso sano.
Gli esperti dietetici hanno formulato porzioni giornaliere raccomandate per molti anni, come 5-8 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma allo stesso tempo non tengono conto (e non dovrebbero) delle tue caratteristiche metaboliche, del fabbisogno di determinati prodotti, ecc. Quali dovrebbero essere le porzioni? Quanti?
Ciò porta costantemente a confusione e alla fine ha costretto a rivedere le raccomandazioni nutrizionali.
Quindi, prima regola: allontanati dal concetto di “porzione”. Invece, consigliamo di riassumere la quantità giornaliera di cibo in tazze, grammi o cucchiai. In altre parole, è più opportuno calcolare quanto di un particolare prodotto hai mangiato al giorno.
L’ultima porzione giornaliera dipenderà dallo stato di salute, dal sesso e dall’età. Ad esempio, si consiglia agli uomini attivi di età superiore ai 65 anni di consumare 2200 calorie al giorno, donne – 1800 calorie.
Ecco alcune linee guida per il numero di prodotti
Verdure
Da 2,5 a 3 tazze. “Punta alla varietà e cerca di includere verdure di diversi colori”, suggerisce la dietista Kathy McManus del Brigham and Women’s Hospital.
Abbina foglie verde scuro (spinaci, cavoli) con zucca o zucca giallo brillante, pomodori rossi o peperoni. Rientrano in questa categoria anche i legumi (come piselli, fave o fave).
Frutta
Da 1,5 a 2 tazze. È anche meglio combinare frutti e bacche diversi (pesche, kiwi, ciliegie, mele, ecc.)
Cereali integrali
Circa 0,5 tazze. Può essere come cereali diversi, così come pane, cracker integrali.
Pesce o carne
Da 5 a 6 once (da 142 a 170 grammi). In totale, questo è fino a 42 once a settimana (1,2 chilogrammi). Cerca di includere anche almeno 340 grammi di frutti di mare.
Latte e derivati
Le autorità sanitarie statunitensi raccomandano non più di 3 tazze al giorno. Tuttavia, la Harvard Medical School non è d’accordo con questa norma. Gli studi dimostrano che una o due tazze di latte o yogurt sono sufficienti per mantenersi in buona salute, osserva un professore della Harvard School of Public Health. T.Kh. Chana Teresa Fung.
Grassi vegetali
1 o 2 cucchiai. Le scelte migliori sarebbero l’olio di oliva, di arachidi o di avocado.
Misurare le porzioni può essere più semplice
Naturalmente, tutto quanto sopra sono misurini e cucchiai. Potresti non averli in fattoria, ma puoi usare qualsiasi oggetto quotidiano per misurare le porzioni.
Esempi:
- 85 grammi di pesce o carne sono circa il volume di un mazzo di carte. Di conseguenza, 170 grammi sono due mazzi.
- 1 tazza di frutta, verdura, yogurt, pasta integrale o riso integrale è come una pallina da tennis.
- 2 cucchiai di burro di arachidi sono come una pallina da ping pong.
- 1 cucchiaio di condimento è come una fiche da poker.
Come mangiare bene. Principi di base
Si potrebbe pensare che si tratti di porzioni troppo abbondanti, ma in realtà, se distribuite nell’arco della giornata, si tratta di una quantità di cibo del tutto normale per una persona sana. L’importante è dividere i prodotti in modo uniforme.
Ci sono diversi principi:
- Attenersi alla varietà. Non devi mangiare lo stesso pasto per un’intera settimana;
- Non ci sono prodotti “curativi” su cui devi assolutamente appoggiarti. C’è una dieta equilibrata;
- Unire i cibi, cercando di includere carne (pesce), verdure e cereali integrali (cereali) in ogni pasto;
- Il cibo sano è delizioso. Mescola i piatti più spesso, prova nuove combinazioni;
- Un’alimentazione sana è un minimo di elaborazione. Cerca di non cuocere troppo le verdure (le vitamine vengono distrutte) e non mangiare carne lavorata (salsicce, salsicce, prosciutto, ecc.);
- Prova a sostituire lo zucchero con fonti naturali (miele, frutta, bacche, ecc.).