La pandemia ha apportato modifiche a tutte le aree della nostra vita. Lo sport professionistico è stato uno dei primi a risentire del virus COVID-19: tutti i campi sportivi, gli impianti sportivi federali sono stati chiusi, i ritiri di allenamento sono stati cancellati e gli atleti sono stati messi in isolamento. Tutti avevano bisogno di costruire il proprio processo di allenamento per non perdere la forma fisica. Qualsiasi esercizio di questo periodo avrebbe dovuto essere di massimo beneficio ed efficienza. Oggi condividerò con voi un blocco di esercizi per i glutei, che hanno mantenuto la mia forma personale durante l’autoisolamento.

Muscoli dei glutei

I glutei sono costituiti da:

• gluteo massimo,
• gluteo medio,
• gluteus minimus.

Le funzioni dei glutei sono una combinazione delle capacità di questi tre muscoli. Se il carico durante l’esercizio non influisce su tutti i muscoli glutei, il risultato sarà tutt’altro che desiderabile. Pertanto, una serie di esercizi dovrebbe essere indirizzata a ciascun muscolo pelvico.

Per esercitarti avrai bisogno di:

• tappetino sportivo
• cinturino fitness

Importante!

Esegui 3-4 serie di un esercizio per 20 ripetizioni prima di passare a quella successiva .

Riposo tra le serie di un esercizio: 15 secondi.

Riposo tra diversi esercizi: 30 secondi.

Alza la gamba piegata da sdraiato

Assumi una posizione supina. Indossa un elastico sportivo su entrambe le gambe nella zona sopra le ginocchia. Piega le gambe alle ginocchia. Porta le ginocchia a terra, allungando l’elastico.

Non sollevare il bacino o sollevare i piedi dal pavimento. Esegui tutti i movimenti senza intoppi, senza scatti: in questo modo i muscoli vengono pompati meglio.

La funzione principale di questo esercizio è il gluteo minimo. Il lavoro secondario viene eseguito adduttori muscoli della coscia.

Sollevamento laterale della gamba

Ora lascia cadere l’elastico nell’area della caviglia e rotola sul fianco. Il busto poggia sul braccio che è sotto di te. Il braccio è piegato al gomito. La parte superiore del braccio avvolge il bacino.

Solleva lentamente la parte superiore della gamba fino a un angolo di 45 gradi. Lo abbassiamo anche lentamente.

Esegui questo esercizio su entrambi i lati. Se esegui un blocco di tre approcci, negli swing delle gambe otterrai 60 movimenti con la gamba sinistra e 60 movimenti con la gamba destra.

Il lavoro principale qui è svolto dal gluteo medio e fascia tensore lata.

Side Leg Curl

Per questo esercizio, rimuovi la fascia fitness e mettila da parte. Sdraiato su un fianco, piega la parte superiore della gamba ad angolo retto rispetto al corpo. Raddrizza la gamba in modo che sia dritta a una posizione di 45 gradi rispetto al pavimento.

La cosa principale qui è fare tutto lentamente, per sentire come viene pompata ogni fibra muscolare.

Il carico principale va al gluteo medio, fascia tensore e quadrato anca muscolare. Il blocco è volutamente costruito in modo tale da caricare a turno ogni area dei glutei il più possibile.

Abduction Squat

Qui hai di nuovo bisogno di un elastico.

In posizione eretta, metti la fascia sulle caviglie. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

Squat lentamente ad angolo retto alle ginocchia. Mentre ti raddrizzi, porta la gamba destra di lato per sentire l’allungamento sulla gomma. Ripeti lo squat e ora porta indietro la gamba sinistra mentre estendi.

Nei set, dovresti avere 10 cavi per gamba.

La funzione principale qui sarà svolta dal gluteo massimo e, in misura minore, dal gluteo minimo.

Squat

So che sarai piuttosto stanco di questo esercizio. Ti assicuro che è l’ultimo di questo blocco speciale.

Per eseguirlo, devi fissare il corpo in una posizione semi-squat. Mani sulla cintura o davanti a te.

Sposta la fascia fitness nell’area dell’anca sopra le ginocchia.

In questa posizione, muoviti lateralmente, facendo 5 passi prima in una direzione, poi nella direzione opposta.

Un set dovrebbe includere 20 passi per lato.

Questo è un esercizio composto che fa lavorare tutti i muscoli delle gambe. Tutti e tre i muscoli glutei vengono caricati qui.

Qui sei molto più vicino alla strada verso forme tese ed elastiche. Il complesso dovrebbe essere ripetuto due volte a settimana. Se nel tempo ti sembra che l’effetto degli esercizi si stia indebolendo, puoi complicare il processo indossando pesi.

Dopo i primi due di questi allenamenti, tornerai sicuramente utile guida al recupero span> che ho già compilato per te.

Sii un professionista dello sport e un amante del corpo!