Quando si lavora per creare un corpo muscoloso forte, il pompaggio dettagliato di ciascun gruppo muscolare è di grande importanza per fornirgli il carico necessario. Per ogni muscolo, ci sono una serie di esercizi che ti consentono di allenarlo nel modo più efficiente possibile. Quindi, per i fasci anteriore e medio dei muscoli deltoidi, viene spesso utilizzato il sollevamento dei manubri davanti a te, che è un movimento abbastanza semplice in termini di tecnologia.

Tecnica di esercizio corretta

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L’esecuzione corretta e costante di qualsiasi esercizio è la chiave della sua efficacia e sicurezza per la salute. Pertanto, nonostante l’apparente semplicità, l’atleta dovrebbe studiare in anticipo tutte le sottigliezze del movimento per evitare di correggere errori nella tecnica.

1. Nella posizione di partenza, devi stare in piedi, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. I manubri sono tenuti nelle mani abbassate lungo il corpo in modo che si trovino vicino alla superficie anteriore delle cosce, ma non toccarlo. La presa dei manubri dovrebbe essere dritta, con la parte posteriore dei palmi rivolta in avanti. Le spalle dovrebbero essere raddrizzate, le scapole tirate l’una verso l’altra, lo sguardo è diretto davanti a te.
2. Fai un respiro profondo e alza le braccia dritte davanti al corpo. È necessario controllare la posizione delle articolazioni del gomito, evitando che si pieghino durante il processo di sollevamento. Il movimento dovrebbe essere fluido e continuo, dovrebbero essere evitati colpi acuti, in quanto ciò allevierà la tensione dei muscoli deltoidi, riducendo l’attività fisica e riducendo l’efficacia dell’esercizio.
3. Dopo aver portato i manubri nel punto più alto della traiettoria, è necessario fissare la posizione per un paio di secondi, quindi tornare dolcemente alla posizione di partenza. Il punto finale dell’esercizio sarà alzare le braccia su una linea parallela al pavimento o leggermente più in alto.

Quando si sollevano e si abbassano i manubri, è necessario muovere le mani in modo sincrono, evitando che la distanza tra loro cambi.

Sfumature della tecnica dell’elemento fitness

Per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio, è necessario tenere conto di tutte le sfumature e sottigliezze della tecnica, evitando errori comuni.

1. Quando lavori con i manubri, non dovresti usare la forza dell’inerzia, lanciando bruscamente l’attrezzatura sportiva dal punto più alto. Il movimento viene eseguito sotto controllo, con una sensazione di lavoro muscolare. Mantenere la tensione nella fase negativa aumenterà l’efficienza del lavoro e aiuterà a lavorare il muscolo in modo molto più efficiente.
2. Quando si solleva, è importante mantenere una postura uniforme, evitare di arrotondare la schiena e chinarsi. Il petto e le spalle devono essere raddrizzati, mentre le scapole sono leggermente abbassate.
3. All’inizio dell’esercizio, assicurati di fare un respiro profondo per garantire il flusso di ossigeno ai muscoli.
4. Nei punti superiore e inferiore dell’elemento fitness, i manubri non devono urtare l’uno contro l’altro: è necessario mantenere all’incirca la stessa distanza tra l’attrezzatura sportiva lungo l’intera traiettoria.
5. Si consiglia di includere i curl con manubri per allenare i muscoli deltoidi nel programma di fitness per allenare le spalle, che contiene elementi come il military press con manubri, la remata con bilanciere fino al mento, l’estensione delle braccia.
6. L’attività fisica dovrebbe aumentare gradualmente, ma non dovrebbe essere limitata a un peso ridotto per lungo tempo. Il peso di lavoro iniziale viene selezionato in modo tale che l’atleta possa eseguire 12-15 ripetizioni, mentre nelle ultime due o tre ripetizioni si dovrebbe avvertire una forte sensazione di bruciore nei muscoli allenati. Se 15 ripetizioni sono facili, non dovresti portarle a 20-25, l’opzione migliore sarebbe aumentare il peso di lavoro.
7. Il numero medio di approcci a ciascun elemento è di 3-4 in una sessione di fitness.
8. Per aumentare l’attività fisica, dopo aver alzato le braccia parallelamente al pavimento, è necessario alzarle di circa 45 gradi. Ma non dovresti alzare eccessivamente le braccia, in questo caso il carico fisico si sposterà sui muscoli dentati e pettorali, scaricando i delta.
9. Alzando le braccia, il corpo dovrebbe rimanere immobile, non ci si dovrebbe aiutare con il corpo. Se il movimento è involontario, è meglio rivedere il peso di lavoro e ridurlo. In questo caso, molto probabilmente, i delta sono troppo deboli per far fronte da soli al carico dato.

Dopo aver sollevato i manubri, si consiglia di eseguire l’esercizio “Piegare le braccia in inclinazione” in posizione eretta o seduta. Per un’esecuzione più sicura e protezione delle spalle, i manubri dovrebbero essere girati nel punto più alto in modo che i pollici guardino in alto.

Opzioni di rialzo per una maggiore attività fisica

Oltre alla versione classica dell’esercizio, esistono molti altri tipi di implementazione che consentono di modificare il grado di tensione dei muscoli bersaglio.

1. Presa neutra alternata al sollevamento del manubrio. In questa variazione, le superfici interne delle braccia sono una di fronte all’altra e i manubri sono in posizione verticale. Prima una mano si alza, poi quando si abbassa, la seconda si alza. Durante l’esercizio le mani si alternano; in totale vengono eseguiti 15 sollevamenti per ogni arto.
2. Sollevamento alternato con presa diretta. I manubri si tengono come nella versione classica, ma le mani si alzano alternativamente.
3. Sollevamento simultaneo con presa neutra. In questo caso, le mani sono rivolte l’una verso l’altra, ma le braccia sono sollevate contemporaneamente.
4. Gli atleti più preparati possono utilizzare un bilanciere nell’esercizio. L’attrezzatura sportiva è tenuta con una presa diretta, i palmi sono posizionati sulla barra approssimativamente alla larghezza delle spalle.
5. Per i principianti, puoi sostituire i manubri sollevando una frittella davanti a te: è tenuta con entrambe le mani dai bordi e sollevata parallelamente al pavimento. Con tale formazione, una persona non deve concentrarsi ulteriormente sul sincronismo dei movimenti.
6. Quando lavori in palestra, puoi usare un simulatore di blocchi. Per questo usano il blocco inferiore e un’ampia maniglia, alzano le mani davanti a loro, in piedi con le spalle al simulatore.

Può essere difficile per i principianti eseguire sollevamenti con entrambe le mani contemporaneamente, nel qual caso l’esecuzione alternata può venire in soccorso, quando lavorano prima con un arto e poi con l’altro. Ciò aumenterà il tempo di allenamento fitness, ma ti darà l’opportunità di concentrarti sul lavoro dei gruppi target.