Lavorare in un ufficio è associato a una mancanza di movimento, una posizione seduta prolungata e un forte affaticamento degli occhi. Tutto ciò può influire sulla salute e sul benessere. Se le misure preventive non vengono prese in modo tempestivo, molte ore di seduta al computer provocheranno tutta una serie di malattie, tra cui osteocondrosi, scoliosi, vene varicose, trombosi e difetti visivi.

Esercizi per la colonna vertebrale

Il maggior danno alla salute è causato dalla natura sedentaria del lavoro in ufficio. Stare seduti a lungo al computer in una posizione statica porta a ristagno, diminuzione del tono muscolare e problemi alla colonna vertebrale. Il mal di schiena è il disturbo più comune tra gli impiegati. Insieme al dolore compaiono altri sintomi spiacevoli: intorpidimento degli arti, vertigini, letargia, tinnito, ridotta mobilità, ecc. Tutti questi sono segni di osteocondrosi, una malattia degenerativa-distrofica associata alla malnutrizione dei tessuti.

Per una corretta alimentazione dei dischi intervertebrali è necessario mantenere la normale circolazione sanguigna nei tessuti adiacenti. Ciò è fornito dalla contrazione dei muscoli paravertebrali. Durante il lavoro sedentario, i muscoli rimangono inattivi per lungo tempo, di conseguenza il flusso sanguigno rallenta e le strutture vertebrali iniziano a sperimentare carenze nutrizionali. Perdono gradualmente la loro elasticità, diventano meno durevoli e collassano. La situazione è aggravata dal fatto che quando sono seduti al computer, molti impiegati non seguono la loro postura. La colonna vertebrale si attorciglia, si piega e questo crea un carico aggiuntivo sulle strutture cartilaginee indebolite.

Nella lotta contro l’osteocondrosi, la prevenzione è importante. Se prendi misure preventive in anticipo, puoi prevenire la malattia o fermarla nelle sue fasi iniziali. I cambiamenti distrofici nelle vertebre sono irreversibili, quindi è importante non lasciarli andare troppo lontano. In un ambiente d’ufficio, per la prevenzione dell’osteocondrosi, è possibile eseguire periodicamente ginnastica leggera per la schiena. Semplici esercizi aiuteranno a migliorare la circolazione, aumentare il tono muscolare, allineare la colonna vertebrale e rafforzare le strutture vertebrali.

Esercizi per la schiena, che possono essere eseguiti direttamente sul posto di lavoro:

• Appoggia i gomiti sul piano del tavolo, intreccia le dita e appoggia il mento su di esse. Premi il mento tra le mani come se volessi inclinare la testa verso il basso. Fai 5 ripetizioni.
• Premere contro lo schienale della sedia e premere con le scapole e la parte bassa della schiena per un minuto.
• Afferra il bordo del tavolo con una mano e sforza il braccio come se stessi cercando di capovolgere il tavolo. Fai lo stesso con l’altra mano. Quindi premi sul bordo del tavolo come se cercassi di impedirgli di volare in alto. Ripeti l’esercizio con mani diverse.
• Allunga le braccia dietro la schiena, unendo le mani nel castello. Inspira e contrai le scapole. Fermati per 2-3 secondi. Rilassati mentre espiri.
• Allontana leggermente la sedia da ufficio dalla scrivania. Piegati delicatamente in avanti. Inarca la schiena e cerca di sdraiarti con il petto e lo stomaco sui fianchi. Tirare le spalle in avanti, abbassare la testa e rilassarsi. Quindi alzati lentamente.

Un insieme così semplice di esercizi è una prevenzione sufficiente di osteocondrosi, scoliosi, disturbi della postura, morsetti muscolari. Ma devi eseguirlo il più spesso possibile, idealmente ogni 1-2 ore.

Esercizi per le gambe

Un’altra conseguenza sfavorevole del lavoro sedentario è una violazione del flusso sanguigno venoso. Con una seduta prolungata in posizione statica, il deflusso di sangue dagli arti inferiori diventa difficile, il che porta allo sviluppo di vene varicose e tromboflebiti. È particolarmente pericoloso sedersi con le gambe incrociate. In questo caso, i vasi vengono pizzicati e il flusso sanguigno rallenta ancora di più. Per ripristinare la normale circolazione sanguigna, è necessario far funzionare i muscoli del polpaccio. I seguenti esercizi per le gambe aiuteranno qui:

• Senza alzarti dalla sedia, allunga la gamba sinistra in avanti, ruota il piede in diverse direzioni, tira la punta dentro e fuori di te, piega e raddrizza le dita. Ripeti ogni movimento più volte. Quindi fai lo stesso con il piede destro.
• Metti i piedi paralleli l’uno all’altro. Alza le dita dei piedi e tirale verso di te, lasciando i talloni premuti sul pavimento.
• Muovi i piedi. Esegui il sollevamento dei polpacci. Prima solleva entrambe le gambe contemporaneamente – 15 ripetizioni, poi a turno – 15 ripetizioni per ogni gamba.
• Spremi i glutei per alcuni secondi. Relax. Ripeti 10-30 volte.
• Alzati e fai 20 sollevamenti dei polpacci stando in piedi.

Oltre a eseguire esercizi speciali per le gambe, è utile alzarsi di tanto in tanto dal posto di lavoro e camminare per la stanza. Meglio ancora, corri su e giù per le scale. Inoltre, quando sei seduto a lungo al computer, devi cambiare postura più spesso.

Altre misure preventive

Gli esercizi per le gambe e la schiena sono solo una parte delle misure preventive. Anche altre parti del corpo necessitano di un riscaldamento periodico. Per prevenire l’osteocondrosi cervicale e alleviare la tensione dalla zona del colletto, è utile eseguire periodicamente ginnastica per il collo e le spalle. Include rotazioni della testa, inclinazione della testa avanti e indietro e di lato, alzare le spalle, ecc. Anche caricare le spazzole non farà male. Quando si lavora con il mouse di un computer, un impiegato tiene la mano in una posizione statica per lungo tempo e questo può portare allo sviluppo della sindrome del tunnel carpale. A causa della compressione del nervo mediano nella mano, nel polso e nelle dita, compaiono sensazioni spiacevoli: dolore, intorpidimento, debolezza. Per evitare ciò, di tanto in tanto è necessario eseguire esercizi per le mani: flessione ed estensione dell’articolazione del polso, rotazione delle mani, movimenti attivi delle dita, ecc.

Da molte ore di lavoro davanti allo schermo di un computer, gli occhi sono molto stanchi e la vista si deteriora. Gli impiegati devono essere periodicamente distratti dal monitor per fare ginnastica per gli occhi o semplicemente sedersi per un po ‘, coprendosi gli occhi con i palmi delle mani. Bene allevia la tensione dall’esercizio dei muscoli oculari “cambia nitidezza”. Viene eseguito come segue: lo sguardo è diretto alla finestra e fissato su un oggetto distante, quindi trasferito su un oggetto situato nelle vicinanze, da qualche parte sul desktop o sul davanzale della finestra. Puoi prendere una matita in mano e guardare dalla punta un oggetto situato in lontananza. L’esercizio viene eseguito entro 2-3 minuti. La ginnastica per gli occhi comprende anche i movimenti dei bulbi oculari a destra ea sinistra, su e giù, in diagonale e in cerchio. Puoi scrivere rombi, quadrati, otto e altre figure con gli occhi, partendo da punti diversi. Dopo aver completato la ginnastica, devi sederti per un po ‘con gli occhi chiusi.