E sebbene il risultato finale dipenderà dalla costituzione del corpo, dall’età e dalla forma sportiva iniziale di una persona, esercizi regolari ed efficaci renderanno ogni uomo coraggioso e forte. Anche le donne non dovrebbero rinunciare a questa attività fisica. Dopotutto, un bel rilievo della mano sembra sempre giovane e attraente.
Esercizi per le spalle
<img width="100%" alt="Esercizi per le spalle" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/cd9/shutterstock_218445523.jpg" height="664" title="Esercizi per le spalle"
Per cominciare, vale la pena familiarizzare con la struttura anatomica dei muscoli della spalla. È formato dai muscoli deltoidi, che sono divisi in più parti:
- Davanti o frontale. Progettato per la flessione dell’articolazione della spalla. Sono abbastanza facili da allenare, quindi non hanno bisogno di un pompaggio potenziato durante le lezioni.
- Al centro o di lato. Progettato per flettere la spalla e aiutare a muovere le braccia ai lati. Un parametro come la larghezza della spalla dipende da questi muscoli. L’esercizio efficace per loro è un effetto direzionale.
- Posteriore o posteriore. Progettato per abdurre indietro gli arti superiori. Influiscono direttamente sul volume delle spalle. Questi muscoli sono i più difficili da regolare, quindi hanno bisogno di un regolare esercizio.
Poiché il muscolo deltoide è composto da più parti, è necessario caricare ciascuna di esse. Devi esercitarti almeno 1-2 volte a settimana. Allo stesso tempo, è necessario controllare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Il carico più efficace per i delta sono varie distensioni su panca e tiri con bilanciere. Il carico di base non va trascurato, è necessario includerlo negli esercizi per i muscoli delle spalle, aumentando il peso se necessario, aggiungere massa muscolare.
I muscoli deltoidi frontali vengono allenati in questo modo:
- Distensioni con bilanciere o manubri.
Sono esercizi di base e si eseguono seduti o in piedi. Ti permettono di allenare tutti i muscoli delle spalle, ma sono i muscoli deltoidi anteriori che ricevono il carico massimo. Per eseguire l’esercizio, dovresti stare in piedi, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e spremere l’agente di ponderazione verso l’alto, cercando di sentire la tensione muscolare. Non raddrizzare gli arti superiori fino alla fine e riportare indietro l’agente di ponderazione con un movimento delicato. Esegui 10-12 ripetizioni in 4 serie.
- Sollevare pesi davanti a te.
Stai dritto, la schiena è dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani con manubri o bilanciere si trovano sotto. Mentre inspiri, con le braccia leggermente piegate, solleva l’agente di ponderazione in avanti. Con un’espirazione, riportali delicatamente nella loro posizione originale. Esegui 10-12 ripetizioni in 4 serie.
- Pressa con manubri da seduti.
Questo esercizio carica diversi gruppi muscolari, ma soprattutto i delta frontali. Sedersi su una panca, appoggiare bene i piedi sul pavimento, piegare le braccia con i manubri ai gomiti e sollevarli sulle spalle con i palmi in avanti. Da questa posizione di partenza, stringi i pesi verso l’alto, unendo le braccia e tendendo i muscoli nel punto estremo. Prendi una posizione di partenza. Esegui 2 serie di riscaldamento e 3-4 serie principali da 8-10 ripetizioni.
Esercizi efficaci per i muscoli deltoidi medi
Per uno studio di alta qualità dei delta medi, dovrebbero essere coinvolti i seguenti esercizi:
- Panca da dietro la testa.
Questo esercizio di base per i muscoli delle spalle viene eseguito da una posizione eretta o seduta. Alza la barra con le braccia dritte. Inizia a scendere spostandolo dietro la testa. Il movimento continua finché non si forma un angolo retto tra la spalla e l’avambraccio. Non vale la pena abbassare il proiettile: c’è un alto rischio di lesioni. Esegui 10-12 ripetizioni in 3 serie.
- Arnold Press.
Posizione di partenza: posizione piatta, braccia con manubri allungati in avanti fino alla linea delle spalle, palmi rivolti verso se stessi. Stringi le braccia verso l’alto con una rotazione di 180 gradi. Ritorna alla posizione originale, girando i palmi verso di te. Esegui 10-12 ripetizioni in 4 serie.
Esercizi del deltoide posteriore
Questi efficaci esercizi di base coinvolgono attivamente i delta posteriori:
- Tirati su.
Tutti conoscono il carico di base, che risolve perfettamente i delta posteriori. È un elemento indispensabile di qualsiasi complesso per pompare il cingolo scapolare e le braccia.
- Barra fino al mento.
Posizione di partenza: alzati in piedi, le mani con un bilanciere sono sulla linea delle spalle. Esegui la spinta verso il mento, sentendo il più possibile il lavoro dei delta. Esegui 10 ripetizioni; in totale – 4 approcci.
- Fili del blocco verticale al petto.
Un altro esercizio di fitness di base che funziona con i muscoli spinali e i delta posteriori. Sedersi davanti al simulatore, schiena dritta, spalle leggermente sollevate. Afferrare la maniglia con una presa ampia. Senza piegare la schiena e spostare leggermente indietro il corpo, con un’espirazione inizia a tirare la maniglia verso il petto. La trazione dovrebbe essere eseguita non solo con le mani, ma principalmente con i muscoli dorsali. Le scapole dovrebbero unirsi. Esegui 10-12 ripetizioni; in totale – 4-5 approcci.
- Dondolati sul manubrio.
È necessario prendere una tale posa in un’inclinazione in modo che i delta posteriori siano percepiti il più possibile. La schiena è dritta, le spalle sono abbassate, le braccia con i manubri sono leggermente piegate e divorziate. Con un’espirazione, allarga le braccia dritte senza collegare le scapole. Quindi abbassa lentamente le mani.
- Fascia remata fino alla cintura in pendenza.
L’agente di ponderazione viene utilizzato per lavorare con la schiena, ma se riduci il peso, posiziona le mani più larghe delle spalle ed esegui la trazione fino alla parte inferiore del torace, anche i delta posteriori saranno perfettamente coinvolti.
- Dondolati sul manubrio.
Sdraiati a faccia in giù su una panchina, allarga le braccia con i pesi ai lati. Sollevare i gusci al livello del torace fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Il peso dovrebbe essere moderato e consentire di eseguire correttamente l’esercizio. Fai 12-15 ripetizioni, il numero di approcci è 3.
Questi semplici esercizi per i muscoli ti permetteranno di pompare spalle muscolari armoniose in breve tempo. È solo necessario eseguire correttamente i movimenti di allenamento, non sovraccaricare il corpo e osservare la regolarità delle lezioni.