L’efficacia dell’esercizio considerato quando si pompano le braccia è spiegata dal fatto che fornisce un carico fisico isolato completo sui bicipiti della spalla (bicipiti). È particolarmente popolare tra i rappresentanti del sesso più forte, in quanto li aiuta a fornire un aumento attivo della massa muscolare in tutta la parte superiore del corpo, nonché ad aumentare la resistenza delle mani, rendendole più voluminose.

Che cos’è Scott Bench Fitness Training?

La panca Scott è molto spesso utilizzata nel processo di allenamento della forza. La ragione della sua popolarità e dei suoi principali vantaggi sono:

• possibilità di accentuare i bicipiti della spalla;
• fornire un pompaggio indipendente dei bicipiti senza la necessità di muovere il corpo;
• aumentare le dimensioni dei muscoli, sviluppare la loro forza e resistenza;
• eseguire esercizi in varie varianti;
• Riduci al minimo lo stress fisico sui polsi.

Opzioni per l’esercizio

Affinché l’allenamento fornisca i migliori risultati possibili, esegui lo stesso esercizio in diverse varianti. Questa regola vale anche per piegare le braccia sulla panca Scott.

Consideriamo in dettaglio le varietà dell’esercizio in questione.

• Friccia le mani con un bilanciere

La maggior parte degli istruttori di fitness consiglia di utilizzare un bilanciere con una barra curva per questo esercizio, per ridurre al minimo il carico sulle mani.

Prendi posizione sul simulatore in modo che il corpo sia dritto. Posiziona le braccia in modo che i tricipiti siano a contatto con la superficie della panca. Afferra inversamente il bilanciere con il collo ricurvo per la sua curva interna, oppure chiedi all’istruttore di dartelo. Mentre espiri, inizia a piegare i gomiti, sentendo che il carico fisico è isolato diretto ai bicipiti. Mantieni la posizione per alcuni secondi nel punto di massima tensione, quindi torna alla posizione di partenza senza estendere completamente le braccia. Fai 10-20 ripetizioni a seconda del tuo livello di resistenza.

• Curling con manubri

Prendi il proiettile in mano in anticipo. Quindi adagialo sulla superficie della panca, fissando saldamente la spalla e il polso della mano che lavora. Mentre espiri, piega lentamente il braccio all’altezza del gomito, cercando di non aiutarti con il corpo. Nel punto più alto, soffermati per alcuni secondi, tendendo il più possibile i bicipiti. Inspirando, torna alla posizione di partenza. Fai 10-15 ripetizioni per ogni braccio.

• Esercizio Scott Bench Hammer

Avrai bisogno di manubri per questo esercizio. Prendili tra le mani, quindi appoggia i gomiti sulla superficie della panca. I palmi si trovano uno di fronte all’altro. Con un’inalazione, inizia ad abbassare lentamente le braccia con i manubri verso il basso, sentendo l’allungamento dei bicipiti. Mentre espiri, sollevali e rimani in questa posizione per un paio di secondi. Fai 20-25 ripetizioni.

• Piegare le braccia sul blocco inferiore.

La distanza tra la panca Scott e il blocco inferiore dovrebbe essere di circa mezzo metro. Per comodità, usa un simulatore con una maniglia diritta. Prendi una posizione seduta sulla panca, appoggia i gomiti sulla sua superficie. Afferra la maniglia con una presa inversa, quindi tieni le braccia tese. Mentre espiri, inizia a piegare le braccia, sentendo che il carico fisico è diretto principalmente ai bicipiti e agli avambracci. Nel punto di massima tensione, soffermati per 1-2 secondi, quindi inspira e torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 15-20 ripetizioni.

Ottimizzazione delle prestazioni fisiche

Se sei un principiante nello sport, un’istruzione di esercizio non ti sarà sufficiente. Per padroneggiare la tecnica corretta in tutti i dettagli, si consiglia di esercitarsi sotto la supervisione di un istruttore di fitness esperto per le prime volte. Tuttavia, se ciò non è possibile, dai un’occhiata almeno ai suggerimenti di base che ti aiuteranno a rendere più sicuri i tuoi esercizi sul simulatore in questione, oltre ad aumentare significativamente l’efficienza e l’efficacia del fitness.

1. Tieni sempre i gomiti ben premuti contro la superficie della panca mentre esegui i curl.
2. Per mantenere le mani in una posizione comoda e in generale sei a tuo agio, regola l’altezza del sedile in base alle tue esigenze.
3. Cerca di non impegnare muscoli diversi dai bicipiti e dagli avambracci facendo oscillare il busto o usando forze di slancio. In caso contrario, il rischio di lesioni aumenterà e lo scopo principale di questo esercizio – il pompaggio di alta qualità dei bicipiti della spalla – non sarà soddisfatto.
4. Durante i tuoi primi allenamenti, non usare pesi extra pesanti. Ricorda che le opzioni per eseguire i riccioli sulla macchina Scott discusse sopra sono progettate per accentuare i bicipiti, quindi la corretta selezione dei pesi è estremamente importante. Se non riesci a fare 10 ripetizioni complete, devi ridurre il peso. Esercitati con il peso selezionato fino a quando i muscoli, abituandosi, si adattano all’attività fisica monotona e smettono di svilupparsi. Pertanto, affinché i progressi siano evidenti nell’allenamento continuo, è necessario aumentare periodicamente il peso aggiuntivo. Ma fallo senza intoppi, in modo da non ferire le fibre muscolari.
5. Mantieni una corretta tecnica di respirazione. Nel punto di massima tensione (cioè quando si piegano le braccia), espirare con forza. Mentre abbassi il proiettile, fai un respiro lungo e profondo.
6. Affinché entrambe le teste dei bicipiti vengano allenate contemporaneamente durante l’esercizio, afferra il proiettile con una presa media standard.
7. Non indugiare troppo a lungo in alto in modo da non dare troppo riposo ai tuoi muscoli.
8. Cerca di mantenere il busto eretto, evitando di arrotondare le spalle e la colonna vertebrale e flettendo la parte bassa della schiena.
9. Per eliminare il rischio di danni ai tendini, pre-lavora su alcuni esercizi di base (sollevamenti con manubri, pull-up sulla barra orizzontale, stiramenti profondi delle braccia) che riscalderanno i bicipiti. Per fare ciò, puoi utilizzare un peso aggiuntivo di peso medio.