Il bodybuilding naturale si allena senza steroidi. Considera i suoi principali vantaggi e svantaggi. Proviamo a capire come dovrebbe mangiare e allenarsi un bodybuilder naturale e che tipo di nutrizione sportiva può usare.

Bodybuilding senza “chimica”

I bodybuilder naturali non conducono la stimolazione ormonale del corpo. Non assumono preparati farmaceutici contenenti ormoni anabolici, proormoni o sostanze che ne influenzano la produzione. Nei bodybuilder naturali, il livello degli ormoni anabolici è determinato e limitato dalle caratteristiche fisiologiche del corpo. Per coloro che usano la “chimica”, questa restrizione è stata rimossa, poiché gli ormoni vengono reintegrati dall’esterno. Senza rifornimento ormonale, la capacità di aumentare la massa muscolare si deteriora. Negli atleti, “seduti” sugli anabolizzanti, il processo di sintesi proteica procede più velocemente e in un volume maggiore. Rispondono meglio allo stress da allenamento e possono eseguire più esercizi.

Ma gli amanti degli steroidi anabolizzanti pagano il successo dell’allenamento con la loro salute. Il corpo umano non è progettato per shock ormonali così potenti. La passione per la “chimica” non è vana per un bodybuilder. Con l’uso costante di farmaci compaiono vari effetti collaterali e alcuni di essi persistono a lungo dopo la fine degli steroidi anabolizzanti. Grandi dosi di steroidi anabolizzanti hanno un impatto negativo non solo sullo stato degli organi interni, ma anche sulla psiche dell’atleta. Allo stesso tempo, l’effetto della “chimica” è estremamente instabile: vale la pena interrompere l’assunzione di steroidi e l’atleta ritorna alle sue condizioni naturali.

Bodybuilding naturale: caratteristiche dell’allenamento

L’allenamento dei bodybuilder naturali e “chimici” differisce poco l’uno dall’altro. Un atleta che usa steroidi è in grado di allenarsi più a lungo e ha bisogno di meno tempo per riposare tra le sessioni e tra le serie. La durata ottimale dell’allenamento per i bodybuilder naturali è di 40-45 minuti. Sessioni di allenamento che durano più a lungo possono portare a sovrallenamento e perdita di massa muscolare. In un allenamento di 45 minuti, l’atleta riesce a fare circa 15 approcci, dedicando 2-3 minuti a ciascuno. Allo stesso tempo, l’esercizio stesso richiede 30 secondi e 90 secondi sono assegnati per il riposo.

L’aumento della produzione di ormoni anabolici si verifica sotto l’influenza dello stress da allenamento. Più duro è l’esercizio, maggiore è lo stress. Pertanto, nel bodybuilding, viene data preferenza agli esercizi di base. Permettono di utilizzare pesi molto grandi e di coinvolgere molti gruppi muscolari contemporaneamente. Ma i muscoli si adattano rapidamente ai soliti carichi e la risposta anabolica all’allenamento della forza diminuisce. Per evitare che ciò accada, il carico deve essere costantemente aumentato, aumentando il peso di lavoro o il numero di ripetizioni.

La periodizzazione aiuta a prevenire lo sviluppo di un plateau di allenamento. Se c’è una stagnazione nell’allenamento, a volte ha senso organizzare alcune settimane di allenamento più facile. Nella sua forma più semplice, la periodizzazione può presentarsi così: al raggiungimento di un plateau, ridurre il peso di lavoro del 20-30%, aumentare gradualmente il carico nell’arco di 8-9 settimane e infine raggiungere un peso superiore del 5-10% rispetto a quello in cui è stata notata una stagnazione. Una volta completato il ciclo, ricominciare.

Un allenamento costantemente pesante sovraccarica il corpo e può mettere l’atleta in uno stato di sovrallenamento. I cambiamenti periodici nel piano di allenamento aiutano a evitarlo. A volte puoi semplicemente concederti qualche giorno di riposo se hai la sensazione che il corpo non si sia completamente ripreso: questo avvantaggia solo i bodybuilder naturali. Devi allenarti non più di 3-4 volte a settimana.

Bodybuilding naturale: regole nutrizionali

Nel bodybuilding, l’alimentazione è importante tanto quanto l’allenamento. Prima di tutto, un bodybuilder naturale deve bilanciare la sua dieta in termini di quantità di proteine, grassi e carboidrati. Il rapporto raccomandato di BJU quando si aumenta la massa muscolare: proteine – 35-25%, grassi – 25-15%, carboidrati – 60-40%. È molto importante fornire al corpo abbastanza proteine. La sua quantità nella dieta dovrebbe aumentare con l’aumentare del volume dei carichi energetici. Le proteine possono essere ottenute da alimenti come uova, pollo, pesce e manzo. Una comoda fonte di proteine è la nutrizione sportiva. I frullati proteici sono veloci da preparare. Sono convenienti da portare con te e da bere dopo l’allenamento.

Durante il periodo di aumento della massa muscolare, l’alimentazione dovrebbe essere con un surplus calorico. Ma con un contenuto calorico in eccesso della dieta, aumenta il volume non solo dei muscoli, ma anche del tessuto adiposo. Se si desidera ridurre al minimo l’accumulo di grasso e aumentare la massa muscolare magra, è necessario regolare il rapporto BJU nella direzione di ridurre la proporzione di carboidrati. Sarà possibile eliminare completamente il grasso in eccesso nella fase successiva dell’allenamento, che si chiama “asciugatura”. Il rapporto raccomandato di BJU durante il periodo di essiccazione: proteine – 50-40%, grassi – 40-30%, carboidrati – 30-10%. Un bodybuilder dovrebbe mangiare spesso: 5-6 volte al giorno. Assicurati di stabilire il regime di consumo corretto. Un atleta che si allena attivamente ha bisogno in media di 2,5-3 litri di acqua al giorno.

Nutrizione sportiva nel bodybuilding naturale

I bodybuilder naturali possono assumere integratori sportivi e prodotti farmaceutici approvati. Durante il periodo di aumento della massa muscolare, è consigliabile utilizzare i seguenti tipi di nutrizione sportiva: gainer, proteine, creatina, BCAA, pre-allenamento e complessi vitaminico-minerali. Le sostanze in essi contenute sono presenti anche negli alimenti ordinari, solo in concentrazioni inferiori. Sono vietati gli steroidi anabolizzanti, i prosteroidi, l’ormone della crescita, l’insulina, gli ormoni tiroidei, l’efedrina, la norefedrina, il synthol, i diuretici, ecc. La “chimica” proibita che l’atleta non dovrebbe usare per tutta la sua carriera nel bodybuilding naturale. Se un atleta ha precedentemente assunto steroidi, può essere autorizzato a competere, a condizione che siano trascorsi almeno 7 anni dal momento dell’assunzione di droghe proibite.