In estate, quando la temperatura ambiente aumenta, aumenta anche il rischio di disidratazione. La necessità di liquidi in estate, con il caldo, aumenta naturalmente ed è importante regolare correttamente il regime di consumo per prevenire la disidratazione. Ma non solo l’acqua potabile può reintegrare i liquidi, alcuni cibi e piatti del menu estivo sono utili, così come verdure fresche o frutti succosi. Discutiamo più in dettaglio cosa aiuta a reintegrare la perdita di liquidi nella calura estiva?

Alta temperatura e disidratazione

Un aumento della temperatura dell’aria in estate aumenta naturalmente la sudorazione per raffreddare il corpo. Pertanto, la perdita di liquidi nel calore aumenta e, senza un’adeguata correzione del regime alimentare, è possibile la disidratazione. È importante tenere traccia del rifornimento di liquidi, poiché ciò è necessario per una serie di motivi, che vanno dal mantenimento di una temperatura corporea costante alla fornitura di nutrienti a tutte le cellule del corpo. Se la temperatura sul termometro ha superato i 30-35 ℃, è necessario che il corpo riceva più fluido.

Naturalmente, l’acqua potabile pulita viene prima di tutto, ma ci sono altre opzioni per mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo. Non sostituiscono completamente l’assunzione di acqua, ma possono fornire una porzione aggiuntiva di umidità.

Quanto costa il regime di consumo ottimale?

Di quanta acqua ha veramente bisogno il corpo affinché il regime di consumo sia considerato ottimale? Non esiste una norma unica, i numeri differiscono a seconda dell’età, del peso e del sesso. In media, il regime di consumo ottimale per un uomo in estate è fino a 2,5-3 litri di liquidi e per le donne almeno 2,5 litri di acqua al giorno. Le persone che si esercitano regolarmente o trascorrono del tempo al sole hanno bisogno di ancora più acqua, i loro costi sono più alti e il loro regime alimentare deve essere adattato. Tuttavia, in estate, quasi il 40% delle persone non riceve la quantità necessaria di liquidi, quindi cibi o pasti aggiuntivi possono aiutare a regolare il regime alimentare.

Verdure sane

Secondo il National Institutes of Health (USA), il 20% dell’assunzione giornaliera di acqua proviene dal cibo. La frutta o la verdura fresca sono particolarmente ricche di acqua e in estate sono particolarmente rilevanti. Puoi mantenere il tuo corpo idratato consumando frutta e verdura fresca che contengono l’85% o più di acqua. È importante prestare attenzione ai cetrioli e alla lattuga, che contengono fino al 96% di acqua. I prossimi nella lista delle verdure ricche di acqua sono sedano e ravanelli, che sono liquidi per circa il 95%. Altre buone fonti di umidità extra includono cavolfiore, peperoni e spinaci (92% di acqua). Potete mangiarli interi, dopo averli accuratamente lavati, oppure preparare insalate, tagli, frullati di verdure aggiungendovi acqua minerale e un po’ di succo di limone. Oltre a questo, vale la pena menzionare i pomodori, che sono per il 94% di acqua, possono essere consumati in vari modi e sono amati da molti.

Succosi frutti estivi

In estate, c’è una selezione abbastanza ampia di frutta e bacche che possono aiutare a reintegrare le scorte d’acqua. In cima alla lista ci sono le fragole e l’anguria, che contengono il 92% di acqua. Il melone contiene fino al 90% di liquido, seguito dalle pesche (88% di acqua). Le bacche estive come ribes, uva spina, uva contengono l’87% di acqua. Ma mentre la frutta è un’ottima fonte d’acqua, è anche ricca di zuccheri e può fornire calorie indesiderate se mangiata troppo. Inoltre, mangiare alcuni frutti a stomaco vuoto provoca gonfiore o diarrea.

Caffè ghiacciato

Nonostante la credenza popolare, il caffè non disidrata. Sebbene alcune bevande contenenti caffeina siano leggermente diuretiche e attivino i reni, causando la necessità di urinare, un paio di tazze di caffè non causano una perdita di liquidi critica. Una tazza di caffè al mattino contiene il 98% di acqua, il che è sufficiente per farti sentire pieno di energia e reintegrare i tuoi liquidi. In estate puoi bere caffè freddo per ridurre la sudorazione.

Tuttavia, non esagerare con il caffè. L’eccesso di caffeina provoca mal di testa, tremori e insonnia, quindi gli esperti dicono che è meglio attenersi a una o due tazze al giorno.

Evita di bere alcolici

Più alcol prende una persona, più il suo corpo diventa disidratato. L’alcol può ridurre la produzione dell’ormone antidiuretico, un ormone che aiuta il corpo ad assorbire e trattenere l’acqua nel corpo. Questo aumenta la minzione, fa perdere al corpo più liquidi del solito e provoca sintomi come secchezza delle fauci, sete e mal di testa. Quando bevi alcolici, devi affrontare immediatamente la possibile disidratazione. Per ogni bevanda alcolica che una persona consuma, bisognerebbe poi bere un bicchiere d’acqua o una bevanda ad alto contenuto di elettroliti (acqua minerale naturale, bevande sportive).

Cambiamenti nella dieta

In estate, molti adattano la loro dieta, passando dal borscht caldo e grasso alle zuppe fredde. E questo ha un senso fisiologico. La zuppa fredda aiuta a saziare, fornisce un volume sufficientemente grande di liquido, reintegra vitamine e minerali. Il cibo tradizionale dei nostri compatrioti, ad esempio l’okroshka o la barbabietola fredda, sono opzioni eccellenti. In estate dovresti anche prestare attenzione a piatti come pollo, brodo di manzo, gelatina. La maggior parte dei brodi e della gelatina sono salati e il sale aiuta il corpo a trattenere l’acqua e combattere la disidratazione. La nutrizione sarà ancora più vantaggiosa se si aggiungono verdure ad alto contenuto di acqua, come pomodori, sedano o ravanelli.

Un pranzo estivo che reintegra le perdite di liquidi potrebbe assomigliare a questo:

• Brodo di pollo con uovo;
• Insalata di cetrioli con pomodori e ravanello;
• Petto di pollo con verdure;
• Composta o bevanda alla frutta dai frutti di bosco.

Inizia la giornata con la farina d’avena

La farina d’avena è una colazione sana che aiuta a combattere la disidratazione. Quando una persona mangia una porzione di farina d’avena, il cereale assorbe l’acqua o il latte che è stato utilizzato per prepararlo, rendendo la colazione un’incredibile fonte di idratazione. Se aggiungi frutta fresca o bacche come fragole o mirtilli, pesche, pere, una ciotola di farina d’avena avrà all’incirca la stessa quantità di acqua di un cetriolo. La farina d’avena è anche un’ottima fonte di fibre e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Diverse opzioni di succo

I succhi di frutta e verdura possono integrare i pasti estivi e aumentare le riserve di liquidi, consentendo al corpo di assorbire nutrienti benefici come la vitamina A e la vitamina C. Un bicchiere di succo di frutta al mattino rinfresca il corpo e conta come una su quattro o cinque porzioni giornaliere di frutta. Tuttavia, gli esperti dicono che è meglio limitare l’assunzione di succo a causa del suo alto contenuto di zucchero, ed è anche una buona idea diluire il succo con mezzo bicchiere d’acqua. Anche il succo di melograno merita di essere considerato un’opzione particolarmente gustosa e una buona fonte di potassio.