Alimentazione sana e allenamento fitness vanno sempre di pari passo. Se ignori il primo, perderai sicuramente sul secondo! Dopotutto, un allenamento di successo dipende non solo dalle tue capacità e compiti, ma anche da ciò che mangi prima delle lezioni.
Chi ha bisogno di mangiare prima dell’allenamento e perché non tutti i cibi sani sono adatti a questo? Il punto “e” mette MedAboutMe.
Nutrizione fitness: mangiare o non mangiare
Durante qualsiasi attività fisica, spendiamo l’energia che otteniamo dal cibo. Tuttavia, uno spuntino abbondante prima dell’esercizio fa male al corpo quanto l’esercizio a stomaco vuoto.
Invece di dare tutto il meglio al programma completo, il corpo spenderà risorse per digerire il cibo. L’allenamento a stomaco vuoto è pericoloso per il benessere: potresti non avere abbastanza forza anche per un allenamento di qualità.
Tuttavia, molti esperti sottolineano che la questione se mangiare o meno prima della lezione dovrebbe essere considerata dal punto di vista del tipo di forma fisica. Dopotutto, una cosa è eseguire asana yoga a stomaco vuoto e un’altra è tirare il ferro.
Se preferisci allenarti a lungo e a fondo, allora il cibo “giusto” ti aiuterà a vedere i progressi nel più breve tempo possibile. La campionessa britannica di wrestling Kate McNiven è sicura che molte persone si privino della possibilità di scalare l’Olimpo, semplicemente non dando importanza alle verità comuni dell’alimentazione.
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Non tutti i cibi sani sono adatti per “ricaricarsi” prima dell’esercizio! Il pasto pre-allenamento ideale è una miscela di proteine e carboidrati o carboidrati complessi.
Un piccolo segreto di grande resistenza
Quando vai in palestra, è importante non solo cosa e quando mangi, ma anche quanto è idratato il tuo corpo. Leslie Bonsey, esperta di nutrizione e direttrice di medicina dello sport, afferma che l’acqua è la chiave per aumentare la resistenza. Devi prendere l’abitudine di bere 0,6-1 litro di acqua pura prima dell’allenamento.
Allo stesso tempo, non dovresti fare affidamento sulle bevande gassate: possono causare gonfiore e causare disagio durante l’esercizio.
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Durante un allenamento, una bevanda sportiva può essere un’alternativa all’acqua pulita. Ricostituirà gli elettroliti persi e ti preparerà a ottenere grandi risultati.
I 5 cibi peggiori che puoi mangiare prima di un allenamento
Cibi grassi: uova fritte, hamburger, patatine fritte
I cibi grassi e i cibi fritti tendono ad essere ricchi di grassi. Per questo motivo, il processo di digestione è più lento, il che influisce sulle prestazioni dell’atleta. La quantità di energia necessaria per un allenamento di successo è difficile da ottenere in questo caso, poiché una parte significativa delle risorse viene spesa per l’assimilazione del cibo.
“Inoltre, i cibi grassi possono causare gonfiore e crampi, che è l’ultima cosa che vuoi provare durante l’esercizio”, riassume l’esperta di fitness Kate McNiven..
Cibo piccante: insalate coreane, salse e condimenti piccanti
Durante l’allenamento, una persona dovrebbe sentirsi come se volesse conquistare il mondo intero. Solo in questo caso, le lezioni daranno il miglior risultato.
Se un atleta mangia qualcosa di piccante e piccante prima di andare in palestra, nel processo di lavoro sul corpo, potrebbe avvertire bruciore di stomaco, sarà tormentato da una sensazione di sete e aumenterà il rischio di convulsioni. Inoltre, i cibi piccanti, proprio come i cibi grassi, richiedono più energia per essere digeriti.
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Prima di un allenamento, non mangerò mai un pasto pesante, come una porzione di pasta o un burrito. Mentre il corpo cerca di assorbirli, mi sentirò troppo “pieno” per concentrarmi sull’allenamento. È molto fonte di distrazione.
Cerco sempre di fare uno spuntino con qualcosa di leggero come yogurt alla frutta o muesli. Questo cibo viene digerito rapidamente e mi dà abbastanza energia per fare tutti gli esercizi.
Se sto pianificando un lungo allenamento su strada, scelgo una banana. Contiene molto potassio, necessario ai muscoli per riprendersi da un intenso esercizio fisico.
Alimenti ricchi di fibre
I principi di uno stile di vita sano sostengono una dieta equilibrata, in cui il ruolo chiave è svolto dall’equilibrio di proteine, grassi e carboidrati e da una quantità sufficiente di fibre. In condizioni normali, la fibra alimentare contribuisce a mantenere la sazietà dopo un pasto, aiuta a controllare il peso e riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari. Ma prima dell’allenamento, verdure, frutta e cereali integrali ricchi di fibre sono indesiderabili.
Richiedono uno sforzo significativo da parte del corpo per digerirli e tutto questo viene fatto in modalità multitasking. Per alcune persone, i cibi ricchi di fibre prima dell’allenamento causano gonfiore e disagio evidente.
I dolci: cibi e bevande
Anche gli alimenti ricchi di zucchero o sostituti dello zucchero a base di sciroppo di mais o altri integratori a base di fruttosio non dovrebbero essere assunti prima di un allenamento. La trascuratezza di questa raccomandazione è irta di un forte calo dei livelli di glucosio nel sangue, a causa del quale l’atleta durante l’allenamento può sentirsi stanco ed esausto, provare vertigini e nausea.
Il nutrizionista sportivo Brandon Mentore afferma che maggiore è l’intensità dell’allenamento e la durata di un singolo esercizio, più questo può diventare un problema: 10th mile (=16 km)”.
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Pensavo che una colazione abbondante e abbondante alle 6 del mattino prima di tre lezioni di allenamento fosse un’ottima idea. In effetti è stato controproducente, ho avuto la nausea dopo le prime due lezioni.
Adesso cerco di mangiare cibi leggeri e genuini nei giorni di lezione, escludendo la carne pesante e tutto ciò che può essere piccante e piccante. Quindi, l’ultima cosa che voglio mangiare prima di un allenamento è il sushi.
“Energia” naturale: semi, semi di girasole, noci
Una manciata di noci, semi o semi prima di un allenamento può sembrare una scelta intelligente, ma non dimenticare che questi alimenti sono considerati grassi naturali, cioè cibi ipercalorici.
Durante l’esercizio intenso, il corpo ha bisogno di energia, che può essere fornita rapidamente solo dai carboidrati. Questo è il motivo per cui tutto quanto sopra dovrebbe essere posticipato per un po ‘dopo la lezione. E non preoccuparti che le noci in questo caso si depositino nei “grassi”: gli scienziati hanno dimostrato che il metabolismo aumenta dopo l’allenamento.
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Lo sport è responsabile del 20% della bellezza del nostro corpo e l’alimentazione accuratamente selezionata per l’80%. Ciò significa che il cibo è un ottimo catalizzatore per migliorare l’effetto dell’allenamento. Con l’aiuto del cibo, il nostro corpo rafforza i muscoli e riceve energia per attività a tutti gli effetti. Nell’allenamento, ogni persona dà il meglio di sé, quindi tutto ciò che mangi prima dell’allenamento dovrebbe dare forza, resistenza, rafforzare i muscoli e, naturalmente, proteggere dalla disidratazione.
È severamente vietato prima dell’allenamento:
- Niente da mangiare
Il nostro corpo è considerato affamato se non ha ricevuto cibo per otto ore. E per qualsiasi sport hai bisogno di energia: questo è logico. Esistono, ovviamente, alcuni tipi di esercizi aerobici in cui è consentito allenarsi a stomaco vuoto: camminare, correre, nuotare, pattinaggio artistico, alcuni tipi di yoga. Ma anche prima di questi allenamenti, è meglio fare scorta di carboidrati per evitare vertigini e perdita di energia dopo.
- Un mucchio di fast food: grassi, salati, piccanti.
Tale cibo, in linea di principio, non è utile per il nostro corpo. Ma i cibi grassi prima dell’allenamento sono un vero nemico per lo stomaco. Poiché aumenta la velocità della digestione e, in combinazione con l’attività fisica, puoi avere un grave malessere e persino nausea.
- Piatti profumati
Questo punto riguarda più l’etica dello sport che la salute. Prima dell’allenamento è meglio non mangiare cibi che hanno un odore caratteristico persistente, come cipolle o aglio. Infatti, durante lo sforzo fisico, il fluido in eccesso viene rilasciato attraverso i pori, il che significa che l ‘”aroma” avvolgerà tutto il tuo corpo.
- Zuppe e brodi
Se non hai resistito e hai mangiato una scodella di brodo subito prima dell’allenamento, preparati che gli esercizi per la stampa, i piegamenti all’indietro e i salti saranno accompagnati da un caratteristico gorgoglio dentro di te. Ci vogliono almeno due ore per digerire il piatto liquido.
- Caffè
Inoltre, stiamo parlando di un espresso classico con un alto contenuto di caffeina. Questa sostanza crea un grave carico sul cuore e, insieme a una maggiore attività fisica, rischi di subire cadute di pressione e persino di mettere il tuo corpo a rischio di ictus. La caffeina agisce anche come diuretico, il che significa che rimuove l’acqua dal corpo, che può portare alla disidratazione durante l’esercizio.
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La nutrizione è l’80 percento del successo nella costruzione di un corpo atletico. Pertanto, vale la pena soffermarsi più in dettaglio sui prodotti che non ti aiuteranno a fare il pieno di energia e condurre un allenamento efficace.
Alimenti che ovviamente non dovrebbero essere nel tuo piano alimentare. Ma all’improvviso te ne sei dimenticato?
- Cibo veloce
- Alcol.
- Dolce.
- Piatti fritti.
Anche se hai escluso tutto quanto sopra, gli errori sono ancora possibili, quindi diamo un’occhiata a quale dei cibi sani trasferire ai pasti non pre-allenamento!
- Insalata di verdure
Qui è necessario tenere presente che l’insalata di verdure è un’aggiunta al pasto principale, ma non può essere un piatto indipendente prima dell’allenamento, poiché non ha abbastanza energia.
- Frutta acida
Mele, pompelmo, arancia causano fermentazione, si consumano la mattina molto prima della palestra.
- Salse Grasse
Ad esempio, la maionese provoca pesantezza allo stomaco, che riduce l’attività durante l’allenamento.
- Salsicce, salsiccia, prosciutto
Tutto quanto sopra non è considerato carne, il che significa che non conta come proteine.
- Noci e semi
Questi sono cibi ipercalorici, ma la maggior parte delle calorie sono grassi, ma prima della palestra devi riempire il corpo di carboidrati.
- Caffè
Il polso durante le lezioni aumenterà comunque, non dovresti dare al cuore un carico extra.
- Bevande sportive
A stomaco vuoto provocano gonfiore e crampi.
- Frullati
Troppo glucosio e viaggi in bagno.
Cosa e come mangiare al meglio prima dell’allenamento?
Puoi mangiare qualsiasi cereale, carne e verdura. La cosa principale – non mangiare troppo e osservare l’intervallo di 1,5 – 2 ore tra i pasti e l’allenamento. Ricorda, il cibo dovrebbe dare un’ondata di forza e la sua quantità non dovrebbe causare pesantezza e sonnolenza. Ascolta i tuoi sentimenti e prenditi cura di te stesso.
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I tempi del pasto pre-allenamento dipendono dal cibo o dal pasto che consumerai. Più il prodotto è saturo di grassi, più lentamente verrà digerito.
Se mangi, ad esempio, un succoso hamburger un’ora prima di un allenamento, è probabile che durante gli squat il prodotto mangiato ti infastidisca, per usare un eufemismo. D’altra parte, se la parte principale del prodotto sarà costituita da carboidrati semplici, il prodotto verrà assorbito molto rapidamente e nel prossimo futuro sarai visitato da una sensazione di fame.
Prodotti diversi hanno tassi di assimilazione diversi e, di conseguenza, dovrebbero essere consumati in momenti diversi prima dell’allenamento. Ma per quanto riguarda i cibi ricchi di proteine? “Questo è così importante per aumentare la massa muscolare. Ma la situazione è tale che le proteine non sono molto importanti per il corpo prima dell’allenamento. Ancora una volta, ci vuole troppo tempo per digerire e non fornisce energia al tuo corpo.
Passiamo ora a esempi specifici di alimenti che io, in qualità di allenatore, sconsiglio di mangiare una o due ore prima dell’allenamento.
Alimenti ricchi di grassi:
- Bistecca di manzo/maiale/salmone
- Carne di pollame, se è stata cotta con una salsa ricca.
- Pancetta/prosciutto/lardo
- Latte 3,5% e oltre.
- Hamburger/Pizza
- Avocado/noci (nonostante questi prodotti siano classificati come salutari, contengono una grande quantità di grassi insaturi).
- Pasticceria.
Alimenti ad alto indice glicemico:
- Bevande gassate.
- Sciroppi.
- Uva/anguria
- Marmellata.
- Fiocchi di mais
Alimenti costituiti da proteine difficili da digerire:
- Manzo/maiale
- Ricotta.
- Cozze.
Ma in ogni caso, le mie argomentazioni sono di natura consultiva poiché ogni organismo è individuale ed è impossibile dare una raccomandazione generale per tutti. Pertanto, prova, sperimenta e scegli una dieta comoda per te stesso!
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Nessun allenamento, anche il più intenso, porterà il risultato desiderato se non si seguono le regole di una corretta alimentazione. Oltre al fatto che la dieta stessa è importante per tutti i giorni, un ruolo importante è svolto da cosa mangiare prima e dopo le lezioni. Ci sono diversi alimenti che sono altamente indesiderabili prima di un allenamento e alcuni di essi sono tabù per i nutrizionisti.
Quando parliamo di cibi che non possono essere consumati prima di un allenamento, queste regole si applicano a tutti, indipendentemente dall’obiettivo: perdere peso o aumentare di massa.
A proposito, personalmente preferisco non mangiare affatto due ore prima di andare in palestra. Ma questa tecnica non è adatta a tutti. Se ti alleni al mattino, la completa astinenza dal cibo porterà al fatto che semplicemente non avrai la forza nemmeno per i carichi cardio elementari.
Ma torniamo alla domanda principale: cosa non puoi mangiare e bere prima dell’allenamento?
- Barrette proteiche
Sebbene siano nutrizione sportiva e contengano preziose proteine, sono ricchi di zuccheri e, peggio ancora, di dolcificanti. Cosa fa lo zucchero quando entra nel corpo? Aumenta notevolmente il livello di insulina nel sangue. Di conseguenza, all’inizio senti un’ondata di vivacità (per un tempo molto breve), dopodiché la fatica, la pigrizia e la produttività dell’allenamento diminuiscono in modo significativo. Inoltre, a causa dell’insulina, il processo di combustione dei grassi rallenta.
- Lattuga, legumi, erbe aromatiche
Tutti questi sono cibi ipocalorici, carboidrati complessi. Andrebbe tutto bene se non causassero gonfiore, e in questo stato almeno non è molto comodo allenarsi. Tenete da parte mais, fagioli e insalata verde per la sera da mangiare come contorno per un piatto di carne o pesce.
- Cibi fritti
Questo è l’oggetto di attacco “preferito” di tutti i nutrizionisti. Personalmente, non mi oppongo categoricamente a questo, ma non prima dell’allenamento. Durante il trattamento termico, sotto l’azione dell’alta temperatura, l’olio (anche olio vegetale) si trasforma in grassi trans, il cui utilizzo è di per sé dannoso (patatine fritte, pizza, pasticcini, margarina, ecc.). Se mangi uno dei precedenti prima della lezione, ti priverai della forza, poiché tutti saranno diretti dal corpo ad assimilare questo cibo.
- Carboidrati veloci
Provocano un salto di insulina, che rallenta il processo di combustione dei grassi. Rimuovere il grasso in eccesso non è un compito facile, ma con i carboidrati veloci è del tutto impossibile. C’è una via d’uscita: consumare carboidrati complessi, vale a dire frutta e verdura. Alcuni si riferiscono a questo come “carico di carboidrati” che fornisce al corpo le necessarie riserve di glicogeno e incoraggia la corretta funzione muscolare.
- Proteine pesanti
Qualsiasi prodotto, come la carne, che richiede molto tempo per essere digerito non è adatto a un pasto pre-allenamento, poiché ti priva dell’energia che è così necessaria per allenamenti efficaci. Quindi niente pollo (anche filetti), cotolette e bistecche (c’è gente che mangia bistecche la mattina, sì). Invece, puoi mangiare qualcosa di leggero: ricotta senza grassi, yogurt, kefir.
- Qualsiasi cibo grasso
Si sconsiglia di mangiare cibi grassi (salsicce, salsicce, ali di pollo, costine di maiale, hamburger, ecc.). Anche se hai un ottimo metabolismo, evita questi alimenti almeno due ore prima dell’allenamento. Il grasso rallenta la produzione di ossido nitrico nel corpo. Il risultato è vicino allo zero produttività.
- Bevande
L’idratazione del corpo è un punto molto importante che non dovrebbe essere violato dall’esercizio in palestra. Pertanto, ci sono bevande che non dovrebbero essere consumate prima della lezione: latte, succo in confezioni, qualsiasi bevanda sportiva con dolcificante, soda e, ovviamente, alcol.