Le persone che decidono di combattere il sovrappeso, ovviamente, vogliono perdere peso il più velocemente possibile. Ma devono capire che un’improvvisa perdita di peso può avere un impatto negativo sulla salute e che è probabile che i chilogrammi persi a seguito di misure drastiche tornino il doppio. Una perdita di peso efficace e sicura si verifica solo quando si osservano i principi di una corretta alimentazione, si applica un’attività fisica regolare al corpo e il numero di calorie bruciate dal corpo è superiore del 10-15% rispetto al numero ricevuto. Allo stesso tempo, la riduzione del peso in eccesso avverrà il più rapidamente consentito dalle caratteristiche individuali del corpo.

Regole dietetiche per la perdita di peso

La nutrizione è un fattore importante da cui dipendono sia l’aumento di peso che la perdita di peso. Il cibo è la principale fonte di calorie e sostanze nutritive attraverso le quali il corpo funziona. Ecco perché la lotta contro i chili in più dovrebbe iniziare con l’analisi e la correzione delle abitudini alimentari. Se vuoi perdere peso, devi apportare le seguenti modifiche alla tua dieta abituale:

• ridurre l’apporto calorico totale di tutti gli alimenti e i pasti consumati al giorno, in modo che il numero di calorie ricevute dall’organismo sia inferiore del 10% rispetto alla dose giornaliera raccomandata.

Questa norma deve essere calcolata in ogni caso, tenendo conto dei dati antropometrici, dell’intensità dell’attività fisica, delle caratteristiche dello stile di vita e della salute generale. Molto probabilmente, all’inizio sarà difficile aderire a tali restrizioni alimentari, quindi il cibo è consentito entro la norma calorica individuale. Ma questo rallenterà in qualche modo il processo di perdita di peso;

• L’intera quantità di calorie consentite dovrebbe essere suddivisa in 5-6 pasti, 3 dei quali, a causa delle porzioni abbondanti, saranno considerati principali e 2-3 – spuntini;
• Una dieta che promuova la perdita di peso dovrebbe essere equilibrata e includere il 50% di proteine, il 40% di carboidrati lenti e il 10% di grassi.

Tutti i carboidrati e i grassi forniti dalla dieta devono essere consumati a colazione e pranzo. Le proteine dovrebbero essere presenti in ogni pasto, ma la maggior parte la sera. La cena dovrebbe essere entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi;

• Per ridurre il peso in eccesso, tutti gli alimenti e i piatti che non sono classificati come sani e salutari dovrebbero essere esclusi dalla dieta.

Parliamo di carni grasse, focacce, dolci, semilavorati, fast food, insaccati e conserve, bevande alcoliche e dolci, succhi confezionati;

• Il menu dovrebbe essere basato su cibi proteici, come carni bianche dietetiche, pesce e frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, uova.

I carboidrati dovrebbero essere ingeriti sotto forma di alimenti e piatti a base di legumi e cereali integrali. Anche le verdure, ad eccezione delle patate, dovrebbero essere presenti nel menu in grandi quantità, poiché sono poco caloriche e sono una preziosa fonte di fibre. Le vitamine dovrebbero provenire da verdure e frutta non zuccherata e grassi da pesce, avocado, noci e oli vegetali. Ridurre l’eccesso di peso non comporta un completo rifiuto dei grassi, poiché sono coinvolti in molti processi importanti nel corpo, ad esempio nella formazione delle membrane cellulari;

• Il processo di perdita di peso è impossibile senza osservare un regime alimentare speciale.

Secondo lui, la quantità totale di liquidi bevuti al giorno non dovrebbe essere inferiore a 30 ml per chilogrammo di peso. Liquido si riferisce all’acqua potabile pulita, escluse altre bevande e cibi liquidi. È particolarmente importante bere durante le lezioni di fitness, bevendo piccoli sorsi e non aspettando un’acuta sensazione di sete.

Un esempio di dieta efficace a breve termine per la perdita di peso

La fame e l’adesione a diete rigide per lungo tempo, sebbene diano un risultato notevole di perdita di peso, influiscono negativamente sulla salute. Inoltre, dopo il passaggio alla normale modalità di alimentazione, il peso ritorna immediatamente e spesso raddoppia. Ma in alcuni casi, ad esempio, in assenza di progressi nella perdita di peso sullo sfondo di tutte le misure adottate, il corpo necessita di una scossa per superare il cosiddetto “effetto plateau”. Per fare questo, puoi ricorrere a diete brevi. Un esempio è la dieta del cavolo. Implica il consumo di tutte le varietà di cavolo come prodotto principale. Un esempio di dieta è simile a questo:

1. Colazione: un’insalata di cavolo bianco o rosso senza sale e senza olio, oppure broccoli bolliti, cavolo rapa o cavolfiore.
2. Spuntino: tè verde, kiwi.
3. Pranzo: 200 g di carne dietetica bollita o al vapore, insalata di cavolo con olio d’oliva.
4. Cena: una quaglia o mezzo uovo di gallina, insalata di cavolo, una mela acerba o mezzo pompelmo.
5. Spuntino: un bicchiere di kefir senza grassi.

Principi di fitness per la perdita di peso

Le lezioni di fitness sono altrettanto importanti nella lotta contro l’eccesso di peso quanto una corretta alimentazione. Sono il mezzo principale per aumentare il dispendio calorico. Certo, qualsiasi attività fisica è utile per combattere l’eccesso di peso, ma per trarne il massimo e accelerare il processo di dimagrimento, è necessario allenarsi secondo questi principi:

• L’attività fisica dovrebbe essere regolare.
• A seconda della natura e dell’intensità dell’allenamento, ce ne possono essere da 3 a 5 durante la settimana;
• nelle lezioni di fitness, la preferenza dovrebbe essere data ai carichi cardio, lavorando in modalità di accelerazione fino al 70-80% della frequenza cardiaca massima per almeno mezz’ora.

Il massimo individuale può essere trovato sottraendo il numero di anni interi dal coefficiente 220. Se il livello di allenamento fisico non ti consente di allenarti con un tale ritmo, puoi ridurre temporaneamente il carico, aumentandolo gradualmente man mano che la tua forma fisica migliora;

• L’allenamento della forza non dovrebbe essere trascurato.

Le lezioni di fitness con peso corporeo e pesi aiutano a rafforzare e costruire i muscoli, che, in combinazione con i carichi cardio, danno il risultato più efficace: una figura snella e un corpo tonico sportivo.