Lo stretching dolcemente prepara il corpo allo stress, allunga le fibre muscolari, favorisce il loro rapido recupero, riduce il dolore post-allenamento, accelera la circolazione sanguigna e l’ossigenazione delle cellule e guarisce articolazioni e legamenti. Un blocco di esercizi di stretching può essere utilizzato come allenamento fitness di base o come complesso aggiuntivo per il recupero muscolare dopo l’esercizio.

Fitness di riscaldamento prima dello stretching

Qualsiasi allenamento consiste in un riscaldamento di riscaldamento, la parte principale e un intoppo calmante. L’allenamento di stretching non fa eccezione.

Qualsiasi forte impatto fisico su un corpo impreparato è irto di gravi conseguenze. Pertanto, l’allenamento fitness dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento generale, che coinvolgerà tutte le parti del corpo. Prepara dolcemente il corpo per l’imminente sforzo fisico. È meglio eseguirlo dall’alto verso il basso: inizia dalla testa e dal collo, passa gradualmente alle braccia, alla cintura della spalla, quindi usa il corpo e gli arti inferiori.

Uno schema di fitness approssimativo per un riscaldamento generale del corpo:

• lente rotazioni della testa;
• inclinazioni alternate della testa alle spalle;
• inclinazioni fluide della testa in avanti e indietro;
• tirando la corona verso l’alto;
• rotazioni della spalla;
• salutare la mano;
• movimenti circolari con le mani;
• pendenze laterali del corpo;
• rotazione circolare del bacino;
• rotazioni del ginocchio e della caviglia;
• squat.

Questo riscaldamento può essere eseguito prima di qualsiasi allenamento. Se eseguito correttamente, un riscaldamento completo aiuterà a evitare lesioni e distorsioni durante le lezioni.

Complesso di esercizi di stretching per tutto il corpo

Gli esercizi di stretching sono adatti per gli allenamenti a casa, in quanto non richiedono attrezzature aggiuntive o attrezzature sofisticate. Sono soggetti a qualsiasi esecutore, indipendentemente dall’esperienza e dal livello di forma fisica. La cosa principale in tali esercizi è un ritmo misurato e un graduale aumento dei carichi man mano che le fibre muscolari si abituano a un allenamento intenso.

Per i primi allenamenti di fitness, è meglio scegliere gli esercizi più semplici che ti insegneranno a controllare la respirazione, sentire il tuo corpo e stabilire una connessione neuromuscolare. Man mano che la forma fisica e la flessibilità migliorano, nel programma di allenamento possono essere introdotte modifiche più complesse di elementi che richiedono maggiore destrezza e coordinazione dei movimenti.

In un allenamento di stretching, devi utilizzare tutti i principali gruppi muscolari. Una serie efficace di esercizi di stretching dovrebbe contenere 2-3 elementi per ciascun gruppo muscolare.

• Sviluppo casi

Puoi allungare le fibre muscolari del corpo usando i seguenti esercizi:

• piegamenti in avanti con i palmi che toccano il pavimento;
• inclinazione laterale;
• sospensione statica sulla barra orizzontale (per trazione spinale);
• si gira sulla soglia – per allungare i muscoli pettorali e la cintura della spalla;
• si piega in avanti da una posizione seduta sul pavimento per allungare la regione lombare;
• sollevamento inverso del corpo: sdraiato sullo stomaco, sollevare il corpo (gambe e braccia devono essere ben premute contro il pavimento);
• trazione laterale del corpo dalla posizione seduta nella posizione del loto.

I movimenti descritti contribuiscono all’estensione della colonna vertebrale, dei bicipiti, dei muscoli estensori della schiena e delle fibre muscolari oblique della stampa.

• Sviluppo del cingolo scapolare e delle braccia

L’esercizio di “blocco” è ottimale per un allungamento completo dei muscoli del cingolo scapolare. La tecnica per la sua implementazione è abbastanza semplice: devi piegare le braccia all’altezza dei gomiti, metterle dietro la schiena (una dall’alto, l’altra dal basso) e provare a unire le mani in una serratura.

Per allungare contemporaneamente i quadricipiti e gli avambracci, devi inginocchiarti, piegarti leggermente all’indietro, mettere le mani dietro la schiena e afferrare i talloni con loro. Mentre espiri, espandi il torace e solleva il bacino. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto verso l’alto.

• Disegnare il collo

Il collo è un’area piuttosto sensibile e vulnerabile, circondata da molti vasi sanguigni e terminazioni nervose. È necessario eseguire esercizi per allungarlo con attenzione, lentamente e con attenzione, controllando ogni movimento ed evitando scatti improvvisi.

Per prima cosa devi eseguire alcuni esercizi elementari: piegarti in avanti portando il mento al petto, inclinare la testa all’indietro allungando il mento verso l’alto e di lato, girando la testa a destra ea sinistra. Quindi dovresti passare a elementi più complessi del programma: movimenti con resistenza.

La parte posteriore del collo ti permetterà di allungare i piegamenti in avanti superando la resistenza delle tue stesse mani. Per fare questo, devi mettere i palmi delle mani sulla fronte e inclinare la testa in avanti. Con le mani resisti al movimento e spingi indietro la testa. Per allungare le fibre muscolari della parte anteriore della zona cervicale, è necessario eseguire allo stesso modo i piegamenti all’indietro. Le mani, rispettivamente, dovrebbero essere posizionate sulla parte posteriore della testa.

• Lavoro con i piedi

Allunga i muscoli delle gambe, aumenta la mobilità e la flessibilità delle articolazioni, utilizzando i seguenti esercizi:

1. Piegarsi in avanti con i palmi che toccano il pavimento. Questo elemento consente di allungare qualitativamente la parte posteriore della coscia e i muscoli glutei.
2. Piegarsi da una posizione seduta per allungare l’interno coscia. Per fare questo, devi allargare le gambe e allungare alternativamente ogni piede.
3. Si inclina verso la gamba tesa. L’esercizio porterà l’effetto desiderato solo se entrambe le gambe rimangono dritte per tutto l’elemento.
4. Mahi con le gambe dritte di lato e dietro. Eseguito con appoggio contro un muro o altro oggetto stabile.
5. Portare il ginocchio al petto per allungare i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia. Eseguito da una posizione prona.

Consigli per un allenamento fitness di successo

Lo stretching del corpo dovrebbe essere effettuato gradualmente per evitare lesioni e legamenti strappati. Questo è un processo piuttosto lungo. Il tasso di progresso dipende dalle caratteristiche individuali del corpo e dal livello di allenamento.

Per un risultato positivo, è necessario un lavoro complesso. Non puoi concentrarti sullo stretching di un solo gruppo di fibre muscolari: devi concentrarti sul miglioramento della flessibilità di tutto il corpo e sull’aumento della mobilità complessiva dell’apparato articolare-legamentoso.

Dovrebbe essere fatto regolarmente. In questo caso, il carico dovrebbe essere moderato: non puoi lavorare con il dolore acuto. Durante le lezioni di fitness, sono accettabili un leggero disagio e un leggero dolore ai muscoli.

L’importanza dello stretching per il corpo umano

I benefici dello stretching per il corpo umano non possono essere sopravvalutati. Ha un effetto positivo sulla condizione dei tessuti muscolari, li allevia dall’eccessiva tensione e accelera il recupero, aumenta la flessibilità e la mobilità delle articolazioni, aumenta l’elasticità dei legamenti, migliora la circolazione sanguigna, stabilizza l’apparato vestibolare e aiuta a correggere postura.

Lo stretching è necessario sia per gli atleti professionisti che per i normali appassionati di fitness. È estremamente importante per la salute della colonna vertebrale e per migliorare le condizioni dell’apparato articolare-legamentoso.

Lo stretching eseguito correttamente allevia il dolore che si verifica durante lo sforzo fisico, aiuta a ripristinare rapidamente il tono muscolare dopo un intenso allenamento, elimina la congestione, gli spasmi e i crampi muscolari, migliora la coordinazione dei movimenti, influisce favorevolmente sul benessere e sul funzionamento generale del corpo.

Lo stretching dopo un intenso allenamento fitness aumenta significativamente l’efficienza e l’efficacia dell’intero allenamento.