Lo stretching di alta qualità dà una sensazione di libertà e facilità di movimento. È stato scientificamente provato che gli esercizi di stretching in generale e la capacità di sedersi su uno spago in particolare migliorano la circolazione sanguigna e il flusso di energia in tutto il corpo. E stimola anche il lavoro armonioso degli organi interni e delle articolazioni dell’anca, contribuisce a una divulgazione più completa del torace.

È impossibile sedersi sullo spago in 1-2 lezioni. Questo è un processo scrupoloso e lungo che richiede pazienza e resistenza. Ciò richiede un intero sistema di allenamenti di stretching fluidi volti ad aumentare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare.

Varietà di spago

Lo spago può essere dinamico (prodotto in movimento e verticalmente) e statico. Esistono diversi tipi di spago statico:

• longitudinale – classico;
• trasversale: un’opzione piuttosto difficile da eseguire, ma la più utile per migliorare la colonna vertebrale e il sistema genito-urinario di una persona;
• verticale;
• Spago cascante – implica la formazione di un angolo tra le gambe superiore a 180 gradi. Di norma, è disponibile solo per professionisti con molti anni di esperienza nella ginnastica.

Regole importanti per le lezioni di stretching

Per sederti sullo spago senza dolore, senza ferite e distorsioni, devi seguire alcune regole:

• fare regolare allenamento fitness: 3-4 volte a settimana;
• la durata di ogni lezione non deve essere inferiore alla mezz’ora;
• Dopo ogni allenamento, i muscoli e le articolazioni devono avere abbastanza tempo per rilassarsi e recuperare;
• in caso di forte disagio e sindrome da dolore acuto, l’esercizio va completato e ripetuto solo alla lezione successiva;
• identifica le tue aree problematiche e presta particolare attenzione al loro allungamento;
• tutte le azioni dovrebbero essere eseguite con la pancia in su e la schiena dritta;
• mantieni movimenti fluidi e lenti con bassa ampiezza;
• fai attenzione alla respirazione misurata e profonda;
• consumare abbastanza acqua per migliorare l’elasticità del corsetto muscolare;
• Esegui elementi di fitness in modo continuo con allungamento muscolare uniforme da 30 secondi a 1,5 minuti per lato;
• quando fai gli esercizi, prova ad abbassarti o ad allungarti più forte a causa di piccoli movimenti oscillatori;
• assicurati di mantenere la posizione più dolorosa per 10-30 secondi.

Un complesso di elementi fitness per un atterraggio graduale in split

Qualsiasi allungamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento di 10 minuti. È necessario preparare muscoli e legamenti per un lavoro efficace e ridurre al minimo il rischio di lussazioni o distorsioni. Oltre agli elementi fitness di riscaldamento di base, è possibile aggiungere al riscaldamento la corda per saltare e una breve corsa.

La seguente serie di esercizi contiene gli elementi necessari per uno stretching di alta qualità e una preparazione regolare del corpo per lo spago.

• Piene profonde da una posizione seduta

Sedersi sul pavimento con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Allunga le braccia, allungando vertebra per vertebra. Raggiungi alternativamente ciascuna gamba, cercando di caricare il peso del corpo sulla gamba. Ripeti lo stesso movimento al centro, cercando di raddrizzare completamente la schiena in una posizione parallela al pavimento. Con ogni lezione, prova ad andare sempre più in basso. Aumenta gradualmente la larghezza delle gambe.

Seduto sul pavimento, unisci le gambe dritte. Piegati delicatamente in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le mani. Le ginocchia devono essere premute saldamente sulla superficie del pavimento. Mentre lo fai, prova a mettere il corpo in piedi.

• Profonda inclinazione da una posizione verticale.

Posizione di partenza: in piedi con le gambe divaricate, le braccia distese lungo il corpo. Esegui piegamenti profondi su ciascuna gamba e tra di loro. Quindi unisci le gambe e piegati, premendo la fronte sulle ginocchia se possibile. Nella posizione più dolorosa, indugiare per 15-20 secondi, sentendo la tensione dei legamenti e delle fibre muscolari.

• Spingiti in avanti.

Esegui un classico affondo in avanti. Solo le mani, unite tra loro con i palmi, devono essere sollevate sopra la testa e allungate verso l’alto. Mantieni la posizione per 1 minuto, cambia la gamba di supporto. Cerca di abbassare i fianchi il più vicino possibile al pavimento. Se è impossibile mantenere l’equilibrio in una posa con le braccia tese, possono essere abbassate e utilizzate come supporto, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento.

• Sollevamento della gamba del tendine del ginocchio

Sedersi sul pavimento e allungare le gambe in avanti. In alternativa, alza le gambe con le ginocchia raddrizzate verso il corpo, il più in alto possibile. Fissa la loro posizione con le mani.

Da una posizione supina, tirare alternativamente le gambe distese verso il corpo, aiutandosi con le mani. Il bacino dovrebbe essere fermo sul pavimento. Con un carico eccessivo, una gamba può essere piegata al ginocchio.

• Farfalla.

Seduto sul pavimento, allarga le ginocchia ai lati, unendo i piedi. Abbassa le ginocchia sul pavimento, premendole delicatamente con le mani. La posa aiuta ad allungare i muscoli inguinali e l’interno coscia.

• Struttura laterale

L’esercizio viene eseguito da una posizione simile a quella precedente. Raddrizza una gamba e portala di lato. Con la mano opposta, raggiungi la punta della gamba assegnata. Metti la tua mano inutilizzata davanti a te per il supporto con la superficie. Ripeti lo stesso per l’altro lato.

• Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Mettiti in ginocchio. Posiziona il corpo verticalmente, raddrizza la schiena, abbassa le braccia lungo il corpo. Allunga una gamba in avanti. Il piede dovrebbe puntare verso di te. Inclinati verso la gamba tesa. Le mani dovrebbero essere allungate il più possibile. Senti la tensione nella schiena, nelle cosce e nei polpacci.

• Fai oscillare le gambe.

Sdraiato su un fianco, piega il braccio di supporto all’altezza del gomito e mettilo dietro la testa, posiziona l’altro sulla cintura. Alza la gamba con una fissazione di 20-30 secondi nel punto più alto. Le dita dei piedi dovrebbero essere estese verso di te.

I peggiori errori durante gli esercizi

Gli errori principali quando si atterra su uno spago sono:

• esercizi senza riscaldamento preliminare: non portano alcun effetto e nella stragrande maggioranza dei casi portano a infortuni;
• gli intervalli di tempo tra gli allenamenti sono troppo lunghi: ogni lezione dovrà essere iniziata quasi dall’inizio;
• il desiderio di sedersi subito sullo spago: in nessun caso dovresti affrettare le cose e fare sforzi eccessivi, tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e lo stretching dovrebbe essere graduale.

Alla fine di ogni allenamento è necessario fare diversi tentativi per sedersi sullo spago, fissando la massima posizione raggiungibile e abbassandosi ogni volta sempre più in basso. Segui i tuoi sentimenti, non fare movimenti improvvisi, abbassati dolcemente e lentamente. Dopo una doccia calda, le fibre muscolari diventano più morbide ed elastiche: tienilo a mente quando ti prepari per gli esercizi di stretching.

Puoi sederti sullo spago senza danni alla salute solo attraverso un lavoro sistematico a lungo termine su te stesso e sul tuo corpo. In presenza di contusioni, distorsioni e altre lesioni con spago, è meglio aspettare.