I problemi di nutrizione, con la comparsa sugli scaffali dei negozi di vari prodotti, fino a frutta e piatti esotici, non sono scomparsi. Anche seguendo una dieta variata e arricchendo la dieta con frutta fresca, una persona non sempre riceve tutte le vitamine e i minerali necessari. Particolarmente pericolosa è la carenza di fibre, che contribuisce alla stitichezza e all’indigestione, alla mancanza di vitamina D e calcio, minacciano l’osteoporosi (fragilità, ossa fragili). Inoltre, un grave problema di salute è la carenza di potassio, che influisce negativamente sul cuore, e sul ferro, che minaccia lo sviluppo dell’anemia. Come identificarli ed eliminarli?

Il problema della nutrizione delle persone moderne

Fino all’inizio del 1900, la gente non sapeva che esistessero le vitamine o che le carenze nutrizionali potessero portare a malattie. Tuttavia, quando gli scienziati hanno stabilito questo legame, la produzione e la scelta del cibo hanno cominciato a cambiare. Ad esempio, a partire dagli anni ’20, il sale iniziò ad essere arricchito con iodio per prevenire il gozzo endemico, un ingrossamento della ghiandola tiroidea che causa sintomi come affaticamento, aumento di peso e bassa temperatura corporea. Negli anni ’40, il latte è stato fortificato con vitamina D per ridurre il rischio di rachitismo, che può causare gambe storte nei bambini e deformare le costole e la colonna vertebrale.

Sebbene le diete moderne siano diverse da quelle dei secoli passati, le carenze di vitamine o minerali esistono ancora, è solo che le cause della carenza sono cambiate. Se prima era la fame, la mancanza di nutrizione, oggi le persone consumano spesso troppi cibi ricchi di calorie, grassi saturi, zucchero e sodio.

Influenza del cibo moderno sulla salute

Sebbene la dieta moderna sia varia, non mancano i prodotti nei negozi, spesso la dieta della persona media non ha il miglior effetto sulla salute. Molti di questi alimenti sono troppo ben lavorati e mancano dei nutrienti necessari per la crescita e lo sviluppo per promuovere la salute. In particolare, la maggior parte dei russi riceve meno vitamine A, C e D, calcio, fibre, magnesio e potassio. Le adolescenti e le donne in premenopausa tendono ad essere carenti di ferro. È importante regolare la dieta in modo tale che non vi sia né carenza di oligoelementi e vitamine, né il loro eccesso. Troppe sostanze nutritive, in particolare le vitamine liposolubili, possono anche causare problemi di salute. Discutiamo alcuni dei nutrienti più comuni che sono spesso carenti nella dieta e scopriamo come reintegrarli.

1. Vitamina D

La carenza di vitamina D negli adulti può portare a osteomalacia. Questa è una condizione in cui le ossa iniziano ad ammorbidirsi, perdono forza a causa di una violazione della struttura delle travi ossee. Questo processo può anche portare allo sviluppo dell’osteoporosi, una condizione in cui le ossa sono eccessivamente fragili e fragili. Poiché anche un sovradosaggio di vitamina D è pericoloso e influisce negativamente sulle ossa e sugli organi interni (soprattutto i reni), dovresti chiedere al tuo medico di verificare per trovare una dose adeguata che non superi i valori normativi.

• Alimenti ricchi di vitamina D: tuorli d’uovo, latte vaccino fortificato, cereali fortificati, pesce azzurro.

2. Problemi di calcio e ossa

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Questo minerale è ampiamente noto per la sua partecipazione diretta alla formazione delle ossa dello scheletro. Una mancanza di calcio può anche portare all’osteoporosi. Gli esperti di nutrizione raccomandano di assumere fino a 200-400 g di latticini al giorno. È una delle migliori fonti di calcio. Quelle bevande a base vegetale che imitano il latte – mandorle, riso, farina d’avena – possono essere popolari e deliziose, ma non forniscono la quantità richiesta di calcio, grasso del latte e proteine. Un medico può aiutare a determinare se una persona sta assumendo abbastanza calcio attraverso un esame del sangue. Se le riserve di calcio sono ridotte, è necessaria un’assunzione aggiuntiva di integratori contenenti sia ioni calcio che vitamina D, con i quali viene assorbito meglio.

Alimenti ricchi di calcio: latticini, pesce dalla lisca morbida, verdure a foglia verde (come cavoli e broccoli), tofu con solfato di calcio e fagioli.

3. Fibre alimentari

Le raccomandazioni per l’assunzione di fibre vanno da 28 a 40 grammi al giorno. La maggior parte dei nostri compatrioti non mangia nemmeno la metà di questa quantità. I benefici per la salute della fibra includono la gestione del colesterolo, la riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache, la sensazione di sazietà per aiutare a controllare il peso, la prevenzione della stitichezza e la salute gastrointestinale. Se una persona non è abituata a mangiare fibre, aumentare gradualmente l’assunzione fino a raggiungere la quantità raccomandata. Inoltre, non dimenticare di bere anche molti liquidi.

• Alimenti che forniscono fibre: frutta, verdura, legumi, cereali integrali (come avena, grano integrale e orzo), semi.

4. Potassio

Questo minerale è un elettrolita che aiuta a mantenere il corpo idratato. Aiuta anche nella contrazione muscolare, incluso il mantenimento di un normale ritmo cardiaco. Uno dei motivi per cui le persone non assumono abbastanza potassio sono le cattive scelte alimentari. Gli alimenti ipercalorici con aggiunta di zucchero, grassi saturi, sodio o tutto quanto sopra tendono a causare carenza di potassio. Inoltre, alcune malattie e farmaci possono anche portare a carenza di potassio. I sintomi che indicano una mancanza di questo minerale includono spasmi muscolari, debolezza, nausea e battiti cardiaci irregolari. I livelli di potassio possono essere misurati con un esame del sangue.

• Alimenti che forniscono potassio: latticini, legumi, frutta, verdura, patate, carne.

5. Ferro e rischio di anemia

Il ferro è un componente chiave dei globuli rossi, che aiuta a trasportare l’ossigeno alle cellule del corpo. La carenza di ferro porta all’anemia sideropenica. Può causare sensazioni di affaticamento, irritabilità o depressione, ridotta crescita delle unghie e dei capelli e pelle pallida. I bambini, gli adolescenti e le donne, soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento, sono carenti di ferro in premenopausa e hanno maggiori probabilità di diventare anemici. Inoltre, molte persone, sebbene non soffrano di anemia sideropenica, soffrono di sindrome sideropenica. Questa è una carenza di ferro nascosta, la sua fornitura minima, al limite di una grave carenza. Se le scorte non vengono reintegrate, presto si svilupperà un’anemia clinicamente pronunciata.

• Alimenti che forniscono ferro: carne rossa, pollame, fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde.