Per costruire una bella figura snella, è importante combinare esercizi di forza e carichi cardio. È questo approccio integrato che fornisce la perdita di peso e il rafforzamento muscolare più efficaci, due fattori necessari per la formazione di un corpo atletico ideale. Includendo esercizi complessi con i pesi nei tuoi allenamenti, puoi esercitare due tipi di carichi sul corpo contemporaneamente e ottenere la massima produttività dalle lezioni di fitness.

I vantaggi degli esercizi complessi con i manubri

Una delle attrezzature sportive più comuni utilizzate durante l’esecuzione di esercizi complessi sono i manubri. I movimenti di allenamento con questi agenti di ponderazione presentano una serie di vantaggi:

• sviluppare più gruppi muscolari contemporaneamente;
• aumentare il tasso metabolico;
• stimolare la combustione dei grassi;
• migliorare gli indicatori fisici di forza;
• adatto sia a principianti che ad atleti esperti di entrambi i sessi;
• si può fare a casa.

Per ottenere il massimo beneficio da esercizi complessi con manubri, quando si conducono lezioni, è necessario rispettare le seguenti regole:

• l’allenamento dovrebbe essere 2-3 volte a settimana;
• ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 8-12 volte in ciascuna delle 2-3 serie;
• l’intervallo di riposo tra le serie dovrebbe essere minimo;
• È necessario selezionare individualmente il peso di lavoro dei manubri in base al livello di forma fisica, dato che l’allenamento della forza si esaurisce rapidamente e si stanca. Il peso dei manubri dovrebbe essere tale che le ultime 1-2 ripetizioni di ogni esercizio siano difficili, ma senza violazioni tecniche. In caso di dubbi sull’adeguatezza del peso dei manubri, è meglio prendere conchiglie meno pesanti.

Allenamento fitness di base con manubri

Il fitness di base con i manubri, che può essere svolto sia in palestra che a casa, può includere movimenti di allenamento così complessi:

• Squat con pesi e presse con manubri

Stai dritto e, tenendo i gusci vicino alle spalle, abbassa il bacino, piegando le ginocchia. Quando i fianchi e i glutei sono sullo stesso parallelo con il pavimento, raddrizzati e stringi i manubri sopra la testa. Abbassa i gusci sulle spalle e completa di nuovo l’intera sequenza di azioni. Quando si accovaccia, è importante non arrotondare la schiena e non portare le ginocchia oltre la linea condizionale formata dalle dita dei piedi, altrimenti si possono ferire la colonna vertebrale e le articolazioni del ginocchio, oltre a ridurre a zero l’efficacia di questo elemento dell’allenamento fitness.

• Peso leggero pulito e panca piana.

Stare dritti, comodamente divaricati e piegare leggermente gli arti inferiori, raccogliere i pesi. Piegati in avanti, allungando le braccia con i gusci abbassati, prendi la posizione iniziale, come quando esegui uno stacco. Quindi, in questo complesso esercizio, è necessario, mantenendo la schiena dritta, eseguire uno squat poco profondo, piegare i gomiti e sollevare i gusci sulle spalle, quindi alzarsi dallo squat, spremere i pesi sopra la testa e tornare al posizione originaria. Ripeti il ​​​​movimento di allenamento.

• Assalto Rinnegato

Raccogli i pesi e prendi l’accento sdraiato, appoggiandoti ai gusci. Tenendo la schiena dritta e il petto parallelo al pavimento, devi alzare una mano, portando il proiettile alle costole. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti questo elemento di fitness con l’altra mano. Lo stacco rinnegato sviluppa bene il corsetto muscolare, se durante la sua esecuzione non vengono commessi errori come il cedimento del bacino e l’oscillazione dei fianchi.

• Push-up combinati con side plank o flessioni a T.

Mantenendo la posizione orizzontale iniziale, identica all’esercizio precedente, bisogna abbassare il corpo il più vicino possibile al pavimento, quasi a toccarlo con il petto. Quando si solleva il corpo nella posizione iniziale, è necessario trasferire il peso del corpo su un arto superiore, girare il corpo lateralmente e sollevare la mano libera con il proiettile perpendicolare alla superficie del pavimento. In questo elemento dell’allenamento fitness, se il corpo è nella posizione corretta, dovrebbe assomigliare a una “T” rovesciata. Dopo essere rimasto in questa posizione per 1-2 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere l’intera sequenza di azioni, trasferendo il peso corporeo sull’altro arto superiore e sollevando l’altro braccio.

• Inclinazione con pressa con manubri sopra la testa

Questo elemento di fitness può essere eseguito sia alternativamente con un manubrio, sia con due gusci contemporaneamente. La tecnica di esecuzione non cambia a seconda del numero di conchiglie: bisogna mettere un piede su un ripiano alto circa 30 cm, che può essere una pedana, una panca o una pila di libri, piegare i gomiti e portare le conchiglie a le tue spalle. Trasferendo il peso del corpo sulla gamba, che si trova su un’altura, salirla e allo stesso tempo spremere i pesi verso l’alto. Scendere dalla pedana e ripetere l’esercizio fitness con l’altro arto.

Affondi con manubri per una varietà di attività di fitness per la forza

Oltre ai movimenti di allenamento di cui sopra, in un allenamento fitness è possibile includere una serie di affondi complessi:

• Affondo in avanti combinato con pressa con manubri

Stai dritto, prendi i manubri con entrambe le mani e posiziona i gusci vicino alle spalle. Fai un passo avanti con un arto inferiore, piega il ginocchio di questa gamba, lasciando l’altra dritta, e spingi il peso di lavoro verticalmente verso l’alto sopra la testa. Abbassa i manubri, raddrizza il ginocchio e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio facendo un passo avanti con l’altra gamba. Quando si eseguono affondi, è necessario assicurarsi che il ginocchio della gamba portante non vada sulla linea delle dita dei piedi.

• Affondi laterali con peso

Stando dritti e tenendo un manubrio in ciascuna mano, fai un passo di lato, trasferisci il peso del corpo su questo arto inferiore, inclina il corpo in avanti e piega il ginocchio della gamba portante in modo che la sua coscia sia parallela al pavimento. Dopo aver mantenuto questa posizione per 1-2 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio di fitness, facendo un passo di lato sull’altra gamba.

• Affondi pesati bulgari

Stare con le spalle a una panca sportiva o altra elevazione, piegare un arto inferiore e posizionare il piede sulla panca sul retro. Tenendo un agente di ponderazione in ciascuna mano, è necessario piegare la gamba portante e abbassare il bacino fino al livello del suo parallelismo con il pavimento. Appoggiati sul tallone, alzati dallo squat e ripeti l’esercizio. Dopo aver completato il numero richiesto di affondi bulgari su un arto inferiore, cambia la gamba portante e continua a lavorare.