Le flessioni sono un esercizio complesso che non sviluppa un muscolo specifico, ma quasi tutto il corpo. Inoltre, questo elemento è popolare tra uomini e donne. In questo articolo vogliamo analizzare nel dettaglio la classica tecnica del push-up. Inoltre, prenderemo in considerazione una serie di esercizi con tecnica non standard. Inoltre, l’articolo presenterà un programma di fitness basato su flessioni per atleti principianti.
Push-up: una classica tecnica di esercizio
Come tutti gli esercizi complessi, le flessioni devono essere eseguite correttamente. Ci sono molte tecniche disponibili, ciascuna con i propri vantaggi. Innanzitutto, considera i classici push-up:
- Posizione di partenza.
La posizione di base è considerata un’enfasi sdraiata: i piedi sono uniti e poggiano sul pavimento con i calzini; gambe, corpo e collo formano un’unica linea; le braccia sono dritte, le mani si trovano sulla stessa linea del cingolo scapolare, ma distanziate leggermente più larghe delle spalle stesse;
- Fase negativa (abbassamento).
Eseguito su ispirazione. Inspirando profondamente, l’atleta piega i gomiti e abbassa il corpo sul pavimento. In questo caso, solo le articolazioni del gomito sono piegate, tutto il corpo rimane in una posizione fissa. È inaccettabile piegare la parte bassa della schiena o, al contrario, sollevare il bacino. Alla fine dell’esercizio, i muscoli pettorali toccano leggermente la superficie del pavimento;
- Fase positiva (ascesa).
Eseguito sull’espirazione. Espirando, l’atleta tende i muscoli delle braccia, raddrizza i gomiti e solleva il corpo nella posizione originale. In questo caso, come nella fase negativa, non sono ammesse deviazioni nella parte bassa della schiena.
A prima vista, può sembrare che durante le flessioni lavorino solo i muscoli delle braccia. Ma in realtà, l’intero corpo è incluso nel lavoro. Per mantenere il corpo in una posizione fissa, l’atleta deve sforzare la stampa, la schiena, i fianchi e i glutei. Inoltre, i muscoli stabilizzatori sono costantemente in tensione. Ecco perché le flessioni dal pavimento sono considerate uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il corpo.
Push-up non standard: una serie di esercizi per petto e braccia
Dopo aver padroneggiato la tecnica classica, puoi passare ad altre variazioni più complesse. L’insieme di esercizi presentato di seguito consente di influenzare i muscoli del torace e delle braccia in modi diversi, il che ha un effetto positivo sul loro sviluppo.
- Con un braccio fuori.
Assumi una posizione classica. Allarga i piedi. Metti una mano in avanti e premi il palmo sul pavimento. Posiziona il secondo in modo che il pennello sia rigorosamente sotto la spalla. Fai 15 flessioni, poi cambia mano;
- Con una ginocchiera
Assumi una posizione classica. Tirare il ginocchio della gamba destra e premerlo sul gomito destro. Fai 12 flessioni, poi cambia gamba;
- Braccia incrociate
Fai un classico push up. Durante il sollevamento, spingere dal pavimento con le mani, sollevare leggermente il corpo e incrociare le braccia tese. Riposati in questo modo sul pavimento, spingi di nuovo, riporta le mani nella posizione originale e spingi verso l’alto. Ripeti l’esercizio 12 volte;
- Push-up a triangolo
Dalla posa classica, solleva il bacino in modo che il corpo assuma una posa a triangolo. Senza fermarti nel punto più alto, abbassa il bacino e spingi verso l’alto. Ripeti 15 volte;
- Rimbalzo.
Allarga le gambe. Esegui un semplice push-up dal pavimento, ma durante la fase positiva, spingi con le dita dei piedi, solleva le gambe, tocca i piedi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 15 volte;
- Posizione ristretta
Unisci le mani. Senza allargare i gomiti, fai 15 flessioni;
- Con il peso corporeo in movimento.
Allarga le braccia – a circa un metro di distanza. Sposta il peso corporeo sulla mano destra e spingi verso l’alto. Ritorna alla posizione di partenza e, senza pausa, sposta il peso sulla mano sinistra, spingiti di nuovo verso l’alto. Ripeti 10 volte per ogni mano;
- Con posizionamento variabile delle mani
Metti un braccio in avanti, posiziona l’altro in modo che la mano sia sotto l’articolazione della spalla. Esegui flessioni, spingiti dal pavimento e cambia la posizione delle mani. Fai 20 ripetizioni.
Sulla base della serie di esercizi di cui sopra, puoi elaborare un piano di lezione efficace per lo sviluppo dei muscoli pettorali e delle braccia. Ma se sei un principiante e le opzioni push-up non standard sono difficili per te, ti consigliamo di prestare attenzione al programma di fitness di seguito.
Programma fitness per atleti principianti
Il complesso discusso di seguito aiuterà a rafforzare il corpo e preparare i muscoli per elementi di fitness più seri. Il programma di fitness di base prevede lezioni regolari – 4 volte a settimana. In ogni esercizio è necessario eseguire 3 serie con il numero massimo di ripetizioni. Riposo tra le serie – secondo il benessere. Si consiglia di concentrarsi sul polso. Quando viene ripristinato ai valori normali, puoi iniziare l’approccio.
- Riscaldamento
Esegui oscillazioni delle braccia, rotazioni delle articolazioni del gomito e allungamento dei muscoli. Successivamente, fai 10 flessioni dal muro;
- Inclinato.
Avrai bisogno di una base stabile. Ad esempio, puoi abbassare la barra scorrevole nella macchina Smith a livello dell’addome e fissarla sugli arresti. Dopodiché, allontanati di un metro dal simulatore, piegati in avanti e appoggia le mani sulla traversa. Mantieni il tuo corpo dritto. Esegui flessioni fluide;
- Flessenze classiche
La tecnica dell’esercizio è descritta sopra. Cerca di eseguire i movimenti lentamente e in modo uniforme, senza strappi e “lanci”;
- Con particolare attenzione alla palla fitness.
Assumi una posizione classica, ma appoggia i piedi sulla superficie della palla. Mantenere l’equilibrio del corpo, fare flessioni;
- Mano in alto
Fai un semplice push up. In salita, ruota il corpo di 90° e solleva un braccio. Ritorna alla posizione di partenza, spingiti verso l’alto e ripeti l’esercizio con un giro dall’altra parte;
- Camminare
Stare in piedi con le braccia tese. Inizia a muoverti mantenendo il corpo orizzontale. Fai 5 passi avanti, 5 indietro. Quindi segui i passaggi laterali, anche 5 volte in ciascuna direzione. Cammina per 30-40 secondi;
- Con un’enfasi sulla muraglia svedese.
Stai con le spalle al muro svedese. Piegati e metti le mani sul pavimento. In alternativa, alza le gambe e fissale sulla traversa. Cerca di alzare le gambe il più in alto possibile. Fai flessioni da questa posizione;
- Plank
Esegui 3 serie nella posizione “Classic Plank su braccia tese”.
Se lo desideri, puoi adattare gli esercizi presentati per gli allenamenti a casa. La condizione principale è eseguire correttamente tutte le flessioni. Una tecnica sbagliata ridurrà l’efficacia dell’allenamento.