Non tutti coloro che vogliono trovare una figura snella hanno l’opportunità di visitare la palestra e l’esercizio a casa spesso sembra inefficace. Infatti, allenandosi a casa secondo il sistema CrossFit e contemporaneamente eseguendo esercizi alla portata di tutti, è possibile eliminare il grasso corporeo in eccesso e formare una bella figura tonica.

CrossFit: regole di fitness intensivo

CrossFit è un sistema di esercizi che sviluppa tutti i gruppi muscolari e viene eseguito a un ritmo intenso. La composizione di questo sistema include esercizi che sono noti da tempo a tutti e un buon effetto da essi deriva dall’elevato numero di ripetizioni e dall’allenamento fino all’esaurimento. Con l’aiuto di tali attività, puoi raggiungere molti obiettivi:

• sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso;
• ridurre il peso corporeo complessivo;
• rendere il corpo snello e in forma;
• per dare sollievo ai muscoli;
• migliorare in modo completo la salute.

L’allenamento fitness in questa direzione avrà successo in base alle seguenti regole:

• La sessione dovrebbe continuare finché non ti senti molto stanco. Per aumentare l’efficacia della formazione, fai sempre meno pause di riposo ad ogni lezione.
• Nel corso di un allenamento, tutti i gruppi muscolari senza eccezione dovrebbero essere caricati, mentre il programma dovrebbe essere variato, cambiando di volta in volta il set di esercizi in esso inclusi.
• Non mangiare o bere molto prima dell’allenamento. Si sconsiglia inoltre di bere una grande quantità di liquidi durante l’allenamento, perché ciò può complicare l’esercizio e comprometterne l’efficacia.

Per monitorare i tuoi progressi, scegli uno dei metodi di allenamento fitness suggeriti:

• Limita la tua sessione di tempo, durante la quale cerchi di fare più esercizi ogni volta.
• Componi una determinata serie di esercizi ed eseguili al ritmo più veloce possibile per te. Ogni volta dovresti dedicarci sempre meno tempo. Confrontando i tuoi risultati attuali con quelli precedenti, puoi vedere i tuoi progressi e ottenere un ulteriore incentivo a studiare.

Esercizi CrossFit per principianti

<img width="100%" alt="Esercizi CrossFit per principianti" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/fa6/shutterstock_710689618.jpg" height="667" title="Esercizi CrossFit per principianti"

Nonostante il fatto che una delle regole del CrossFit sia lavorare fino all’esaurimento, gli atleti principianti dovrebbero allenarsi a un’intensità moderata, altrimenti c’è un alto rischio di lesioni. Si consiglia di impegnarsi a pieno regime nel sistema CrossFit solo dopo alcuni mesi di allenamento semplificato, che include i seguenti esercizi:

• Stare dritti, sollevare verso l’alto un peso di peso adeguato con le braccia tese. Quindi siediti velocemente e metti il ​​peso davanti a te sul pavimento, appoggia le mani su di esso e, prendendo posizione in posizione sdraiata, fai un push-up. Dopodiché, con un salto, porta le gambe al petto e, prendendo il carico tra le mani, alzati in piedi e sollevalo sopra la testa. Per i principianti, puoi prima eseguire burpees senza pesi, aumentando gradualmente il carico.
• Esegui il maggior numero possibile di trazioni con il bilanciere a un ritmo veloce.
• Fai uno squat classico con un potente salto nella fase di salita.
• Assumi una posizione prona con le braccia alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani paralleli tra loro. Mantieni il busto dritto e piega i gomiti mentre fai un push-up. Estendi i gomiti, facendo un potente push up e batti i palmi delle mani all’altezza del petto.
• Appenditi alla barra con le braccia il più distanti possibile. Piega le ginocchia e tienile pendenti in modo che le cosce siano parallele al pavimento e l’angolo alle articolazioni del ginocchio sia dritto. Porta le ginocchia al petto il più velocemente possibile senza far oscillare il busto.

Una serie di esercizi per ragazze

<img width="100%" alt="Esercizi per ragazze" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/77b/shutterstock_195981347.jpg" height="667" title="Esercizi per ragazze"

I programmi di fitness standard per le ragazze sono spesso finalizzati all’allenamento delle aree più problematiche, mentre il crossfit aiuta a mantenere in buona forma tutti i muscoli del corpo. Nella fase iniziale dell’allenamento, dovresti eseguire esercizi a un ritmo moderato, con un numero ridotto di ripetizioni e senza l’uso di pesi, quindi iniziare ad aumentare gradualmente il carico. La frequenza ottimale degli allenamenti è di tre volte a settimana, mentre è consigliabile cambiare di volta in volta il set di esercizi eseguiti per evitare che i muscoli si abituino allo stesso tipo di carico.

Una serie di esercizi per ragazze:

1. Esercizio aerobico. A casa, questo può essere correre sul posto o saltare la corda, lo stesso può essere fatto per strada, mentre in palestra puoi scegliere una delle tante opzioni cardio.
2. Stai dritto, divarica i piedi alla larghezza dei fianchi e alza le braccia. Accovacciati rapidamente e spostati in posizione prona, quindi fai un push-up se puoi. Torna alla posizione di push-up seduto e salta fuori, alzando le braccia.
3. Stai dritto, posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, allunga le braccia in avanti. Squat senza sollevare i talloni dal pavimento e senza portare le ginocchia oltre il livello dei piedi. Quando raggiungi una posizione in cui le cosce sono parallele al pavimento, torna alla posizione di partenza.
4. Stai dritto, metti i palmi delle mani sulla vita e fai un ampio passo in avanti con un piede. Sedersi in modo che si formino angoli retti in entrambe le articolazioni del ginocchio, quindi alzarsi di nuovo sulle gambe dritte a causa della tensione dei muscoli dei glutei.
5. Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento e allunga le braccia lungo il corpo. Stringendo addominali e glutei, solleva il busto, mantenendo questa posizione per alcuni secondi. Quindi torna alla posizione di partenza ed esegui immediatamente la ripetizione successiva.
6. Assumi una posizione prona con le braccia leggermente più larghe delle spalle. Fai flessioni il più possibile. Se per te è ancora difficile eseguire la versione classica di questo esercizio, puoi rinforzare le braccia con flessioni dalle ginocchia o da un appoggio.

Spesso le ragazze hanno paura di praticare il crossfit, pensando che ciò porterà ad un aumento della massa muscolare e rovinerà in modo significativo il loro aspetto. In effetti, è molto difficile ottenere un notevole aumento del volume muscolare a causa di tale allenamento, perché tutti gli esercizi vengono eseguiti senza pesi, inoltre, le ragazze hanno bassi livelli dell’ormone testosterone, che non consente ai muscoli di crescere in modo significativo. Pertanto, puoi allenarti in sicurezza secondo la serie di esercizi descritta, ricevendone solo benefici.