Molte persone si sforzano di perdere peso, mantenere il peso e la salute attraverso vari sistemi nutrizionali. Varie diete promettono perdita di peso, prevenzione di malattie gravi e correzione del metabolismo, ma in realtà non tutte sono utili e sicure anche per le persone sane. Alcune delle diete popolari sono il vegetarianismo con la sua abbondanza di verdure e frutta fresca, il rifiuto della carne e la dieta paleo – questo tipo di dieta è considerata tipica degli antichi e contiene una grande quantità di proteine ​​e grassi. Non sorprende che sia emerso un nuovo sistema: la dieta pegan, che combina questi due sistemi.

Verso una dieta sana

Nel corso degli anni, ricercatori, medici e nutrizionisti hanno cercato di sviluppare modi più sani di mangiare. Il veganismo è una forma rigorosa di vegetarianismo che proibisce l’uso di qualsiasi prodotto animale, una delle diete popolari. Ha un grande seguito non solo per i suoi presunti benefici per la salute, ma anche per la sua natura rispettosa dell’ambiente e degli animali.

Un’altra dieta più recente è la dieta paleo. Questo modello alimentare si basa sulla dieta dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori uomini delle caverne. La dieta esclude qualsiasi alimento di allevamento, con il rifiuto di zucchero raffinato, latticini, legumi e cereali. Il sistema alimentare è caratterizzato da un alto contenuto di proteine ​​da carne, pesce, pollame, integrato con frutta o verdura.

Ingredienti della nuova dieta

Entrambe queste opzioni alimentari hanno i loro pro e contro. Sia il veganismo che le paleodiete portano alla perdita di peso, possono rallentare lo sviluppo del diabete e abbassare i livelli di colesterolo, anche se non a tutti è permesso. Sembrerebbe che queste diete siano opposte l’una all’altra: i vegani rifiutano il cibo animale in generale, mentre i seguaci della dieta paleo consumano molte proteine ​​​​e grassi animali. Ma il dottor Mark Hyman, che ha studiato dozzine di studi su ciascuna dieta e ha analizzato i possibili svantaggi di questi sistemi alimentari, ha avuto l’idea di combinarli. Così è nata la Dieta Pegan. Fondamentalmente combina gli aspetti più positivi delle diete paleo e vegane. Cosa offre il nuovo sistema di alimentazione?

La base della dieta: verdure fresche

La base di questa dieta sono i cibi vegetali. Più della metà del piatto dovrebbe essere costituito da verdure dai colori vivaci. Limita le verdure amidacee come patate e zucca e opta invece per verdure a foglia verde brillante. Uno degli obiettivi principali della dieta è mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo significa scegliere cibi a basso indice glicemico. Non aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto i cibi ad alto indice glicemico.

Attenzione alla frutta

Le persone a dieta paleo consigliano di mangiare principalmente frutta a basso contenuto di zucchero, mentre i vegani consigliano di mangiare tutti i tipi di frutta allo stesso modo. Se una persona è sana e giovane, più frutta, meglio è. Ma se sei in sovrappeso, non dovresti scegliere tutta la frutta o la verdura fresca disponibile.

La maggior parte delle persone si sente meglio quando mangia frutta a basso indice glicemico e si gode gli altri come regalo. Puoi mangiare bacche, kiwi e angurie, ma limita uva e meloni.

Grassi sani

I grassi alimentari sono una componente importante della dieta e l’assunzione alimentare di tutte le loro possibili forme – lipidi animali e vegetali, saturi e insaturi – è importante. Scegli i grassi che si trovano in cibi interi e non trasformati come noci, semi, olio d’oliva, avocado, uova e piccoli pesci grassi (sardine, sgombri, aringhe e salmone). Puoi mangiare animali, grassi saturi di pesce, uova e carne magra, pollame. Non sono dannosi se non combinati con amido raffinato e zucchero. Vale la pena limitare l’uso di olio vegetale raffinato e deodorato.

Consumo di noci e semi

È risaputo che semi e noci aiutano con la perdita di peso, il diabete e le malattie cardiache. Sono ottime fonti di minerali, proteine, grassi sani, fibre e molti altri composti bioattivi. Mandorle, noci, pistacchi, semi di zucca e girasole, semi di sesamo e altre opzioni sono utili nell’alimentazione.

Carne, cereali, fagioli

Si dovrebbero consumare piccole porzioni di carne, senza contarle come piatto principale. Le verdure dovrebbero essere al centro della scena e la carne dovrebbe essere il “contorno”. Le porzioni dovrebbero essere da 100 a 120 g di carne al giorno.

Mangia solo contorni di cereali integrali e limitati a piccole porzioni di chicchi a basso indice glicemico come riso nero, grano saraceno o mais. Saranno utili anche i legumi, ma non quelli ricchi di amido, ad esempio le lenticchie. Sono un’ottima fonte di fibre, proteine ​​e sali minerali. Ma per alcune persone, i legumi causano problemi digestivi e le lectine e i fitati che contengono possono interferire con l’assorbimento dei minerali.

Cosa è limitato o escluso?

Lo zucchero e tutti gli alimenti che stimolano la produzione di insulina e aumentano la glicemia dovrebbero essere evitati nella dieta. Questi sono zucchero semolato, sciroppo di mais, amido raffinato e altri carboidrati leggeri. Lo zucchero in tutte le sue varie forme dovrebbe essere considerato una leccornia rara. I dolci dovrebbero essere nella dieta solo occasionalmente e molto limitati.

I latticini dovrebbero essere limitati, ad eccezione di yogurt, kefir, burro, formaggio, se non causano problemi (disturbi digestivi o allergie).

Evita additivi chimici, conservanti, coloranti, dolcificanti artificiali o altri ingredienti indesiderati.

Benefici della dieta

I ricercatori ritengono che la dieta pegan aiuti a ridurre l’infiammazione sistemica e prevenga molte delle patologie ad essa associate, migliori la salute del cuore e riduca il rischio di sviluppare molte malattie croniche. L’infiammazione cronica è associata allo sviluppo di malattie autoimmuni come la psoriasi, il diabete, le malattie cardiache, le malattie vascolari, il morbo di Alzheimer e il cancro.

Rispetto alla dieta tradizionale, la dieta pegan presenta alcuni vantaggi. Rispetto a una dieta vegana, l’inclusione di pesce e carne rossa può essere più benefica per il corpo.