Non molto tempo fa, una persona che correva una maratona sembrava un antico eroe, Superman, agli occhi di chi lo circondava. La maratona sembrava una distanza leggendaria che solo le persone con superpoteri potevano superare. Ma anno dopo anno la maratona è diventata più vicina alla gente. E ora le mezze maratone sono un evento ordinario e centinaia e migliaia di partecipanti vanno alle maratone di massa. Solo negli Stati Uniti, ogni anno si svolgono 1.100 maratone per tutti, inclusa la famosa maratona annuale di Boston.
Di conseguenza, la maratona ha cominciato a sembrare una distanza che può correre anche una persona lontana dallo sport: basta correre per la zona per diversi mesi e puoi andare all’inizio. MedAboutMe ha scoperto se negli ultimi 100 anni le persone sono diventate più forti e resistenti, o più arroganti. Dove porta la maratona: alla salute o lontano da essa?
Maratona e re
Gli storici ritengono che la leggenda del messaggero che correva senza sosta dalla città di Maratona ad Atene e annunciasse la vittoria degli Ateniesi sia stata lanciata da Plutarco. Il messaggero infatti non è corso ad Atene, ma da Atene, non una distanza di maratona, ma 230 km, e non diverse ore, ma 2 giorni. Non importa. La cosa principale è correre. E così, dopo 2,3 millenni, nel 1896, portò gli organizzatori dei primi Giochi Olimpici all’idea di organizzare una maratona.
Quando è stata misurata la distanza da Maratona ad Atene, è risultata di 34,5 km. La lunghezza della prima maratona olimpica era di 40 km. Questa cifra durò fino al 1908, quando alle Olimpiadi di Londra fu portata a 42 km 195 m: per i corridori iniziare il loro viaggio sotto il balcone del Castello di Windsor e finire la corsa proprio davanti al palco reale dello Stadio Olimpico . Nel 1921 questa distanza fu riconosciuta come lunghezza ufficiale e finale della maratona.
Secondo i risultati del sondaggio, i maratoneti maschi sono più inclini a competere, per ottenere super risultati. Le donne che corrono una maratona di solito parlano di motivi psicologici: “miglior umore”, “sentirsi in pace con il mondo intero” o semplicemente programmare di perdere peso durante l’allenamento.
Un punto interessante. Gli esperti notano che a causa dell’aumento del numero di partecipanti negli ultimi anni, il ritmo medio della maratona è rallentato. Allo stesso tempo, il vincitore dei primi Giochi Olimpici ha percorso la distanza in 2 ore 58 minuti 50 secondi, e il record mondiale tra gli uomini oggi è di 2 ore 2 minuti 57 secondi. Ma nonostante tutto questo, il tempo medio finale per le maratone di massa rimane sempre lo stesso: 4 ore e 35 minuti.
Prima la maratona era la sorte solo della forte metà dell’umanità, oggi la corrono tutti: donne, bambini, anziani, persone con disabilità …
Nel 2011, la 27enne americana Amber Miller ha corso la maratona di Chicago mentre era incinta di 39 settimane. Subito dopo aver tagliato il traguardo, ha iniziato a contrarsi. Il parto è andato bene. Non è stata la prima corsa “incinta” di Miller. Nel 2009, ha corso una maratona mentre era incinta di 17 settimane.
Oggi la maratona ha cessato di essere un super risultato e lo è ancora. Perché non basta prepararsi e correre 42 km e 195 m, bisogna comunque mantenersi in salute.
Maratona e cuore
Gli studi dimostrano che, in generale, la preparazione per le gare di lunga distanza rafforza il cuore e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, gli scienziati sono giunti a tali conclusioni anche sulla base delle osservazioni di uomini più anziani.
In un altro programma di ricerca sono state seguite donne, più del 50% delle quali presentava almeno un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari: colesterolo alto, ipertensione o malattie cardiache in parenti stretti. L’allenamento della maratona ha portato a una riduzione del 5% delle lipoproteine a bassa densità (LDL, colesterolo “cattivo”) e una riduzione del 4% del colesterolo totale. Anche il livello di trigliceridi nel sangue è diminuito del 15%. Allo stesso tempo, il consumo di ossigeno è aumentato del 4%, il che indica un miglioramento dei parametri cardiorespiratori. In generale, secondo i medici, nel corso di una preparazione competente per una maratona, si verifica un rimodellamento del cuore, che porta a un miglioramento della sua struttura e delle sue funzioni.
Tuttavia, ci sono anche prove che la corsa a lunga distanza, paragonabile alle maratone, può portare all’ipertrofia del muscolo cardiaco. Inoltre, molto spesso il cuore soffre nelle persone che inizialmente avevano uno scarso allenamento e non si allenavano abbastanza. Spesso hanno una diminuzione della funzione dei ventricoli destro e sinistro, nonché un generale deterioramento del flusso sanguigno.
Se una persona si è allenata secondo le sue capacità, ha trascorso più tempo, ma si è preparata meglio, anche le patologie cardiache temporanee che si sviluppano durante una maratona scompaiono entro una settimana dalla gara. Questi dati sono stati confermati nel corso di osservazioni di persone sia di età compresa tra 18 e 40 anni che di età superiore a 50 anni.
Secondo gli scienziati, le donne sono più resistenti degli uomini, e questo è particolarmente pronunciato durante i carichi super lunghi. Quindi, gli esperti dell’Università della British Columbia sostengono che sebbene oggi le donne siano leggermente dietro agli uomini nella maratona e nell’ultramaratona, le supereranno sicuramente nell’ultra-ultramaratona, cioè nella super-lunga distanza.
Rischi insoliti per la salute della maratona
I medici ricordano che il 90% delle persone che si preparano per una maratona subiscono lesioni a muscoli, legamenti e ossa durante l’allenamento. Ma gli appassionati di maratona possono affrontare altri pericoli che la stragrande maggioranza delle persone non conosce o non pensa.
Quindi, secondo gli scienziati australiani, l’esercizio estremo può causare sepsi, avvelenamento del sangue. E tali sono, ad esempio, allenamenti per più di 4 ore o ripetizioni multiple di esercizi di resistenza che praticano le persone che si preparano a correre una maratona. È stato dimostrato che le endotossine prodotte dai batteri intestinali entrano nel flusso sanguigno durante l’aumento dell’esercizio prolungato e provocano una risposta infiammatoria sistemica nel corpo.
Un punto interessante: i maratoneti magri avevano un aumento del livello della citochina antinfiammatoria interleuchina-10 nel sangue, che neutralizzava efficacemente le eccessive risposte immunitarie del corpo. Le loro controparti più paffute non avevano quel tipo di protezione integrata.
I ricercatori austriaci indicano un aumento del rischio di melanoma nei maratoneti di carnagione chiara e soprattutto negli ultramaratoneti. Gli scienziati sottolineano che sia i lunghi allenamenti che le gare si svolgono sotto l’influenza della luce solare. Di conseguenza, l’incidenza del melanoma tra i maratoneti è superiore del 30% rispetto ai corridori ordinari. I ricercatori raccomandano agli atleti di indossare la protezione solare durante le gare.
Il rischio di morte per un maratoneta è molto basso, ma esiste ancora: 0,75 casi ogni 100.000 persone. Gli uomini muoiono il doppio delle donne. Nel 99% dei casi, la morte di persone di età superiore ai 45 anni avviene a causa di patologie cardiovascolari. I giovani corridori muoiono a causa di aritmia o iponatriemia – carenza di sodio dovuta all’eccessiva assunzione di acqua.
Caratteristiche di preparazione per una maratona
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Certo, è meglio prepararsi per una maratona sotto la guida di un allenatore che ha già avuto un’esperienza simile.
Gli esperti consigliano di iniziare con una corsa regolare 3-4 volte a settimana, gradualmente, nell’arco di sei mesi, aumentando la distanza e portandola fino a 5 o anche 10 km. Solo dopo puoi provare a fare corse più lunghe, fino a metà della distanza della maratona. Il tempo totale di preparazione per una persona che non ha mai corso una maratona dovrebbe essere di almeno un anno, ed è ancora meglio contare su un paio d’anni.
Dovrebbe essere chiaro che una maratona è un carico estremo per il corpo. Pertanto, saranno utili ciclismo e nuoto aggiuntivi, che aumentano non solo la resistenza del corpo, ma anche la sua resistenza alle lesioni. Pilates, yoga ed esercizi di forza sono utili per sviluppare le qualità di forza di un futuro maratoneta.
La vitamina C è praticamente inutile come mezzo per prevenire il raffreddore per i comuni cittadini. Ma nelle persone che soffrono di stress estremo a breve termine e, in particolare, nei maratoneti, riduce di 2 volte il rischio di sviluppare un raffreddore.
3 settimane prima della maratona, gli esperti consigliano di correre per l’intera distanza per l’ultima volta, per condurre una sorta di prova generale. Successivamente, la durata dell’allenamento dovrebbe essere gradualmente ridotta.
Con l’avvicinarsi della data della maratona, la quantità di carboidrati complessi nella dieta del corridore dovrebbe aumentare: alla fine dovrebbero fornire il 65-70% dell’energia. L’alcol disidrata e disturba il sonno, quindi il suo uso è altamente sconsigliato.
La composizione della microflora intestinale cambia negli atleti che si allenano per una maratona. In particolare, il numero di batteri che distruggono l’acido lattico aumenta in modo significativo. Secondo gli scienziati, ciò consente ai maratoneti di far fronte alla sua produzione in eccesso durante il sovraccarico e quindi riduce l’affaticamento e il dolore muscolare. E gli ultramaratoneti hanno scoperto un numero maggiore di batteri che distruggono carboidrati e fibre, che diventa particolarmente rilevante durante una corsa di 100 miglia (circa 160 km).
E in nessun caso dovresti correre una maratona con infortuni o dolore. A tali distanze, può diventare estremamente pericoloso per la salute.
- Prepararsi per una maratona sotto la guida di un allenatore esperto può essere un ottimo programma di allenamento estremamente benefico per il cuore e altri organi.
- Non avere fretta però. Secondo gli esperti vale la pena dedicare almeno un anno, e anche due è meglio, per prepararsi alla prima maratona.
- Prima di iniziare l’allenamento, dovresti visitare un cardiologo, fare un ECG e discutere il tuo futuro nella maratona con il tuo medico.
- Prima di iniziare un programma di allenamento per la maratona, il peso deve essere regolato. Non combinare cercando di perdere peso e lunghe corse. C’è un alto rischio di danni articolari e stress eccessivo sui vasi sanguigni e sul cuore.
- Dovresti monitorare attentamente le tue condizioni durante la preparazione per la gara. Questo test per il corpo può rivelare problemi nascosti che dovranno prima essere curati.