Molti atleti non pensano nemmeno che tu possa avere un bel busto senza lavorare sui simulatori. Ma tali tecniche sono state a lungo utilizzate in allenamento, ginnastica ritmica, ginnastica e altre aree di fitness. Tutte queste discipline hanno una cosa in comune: lavorare con il proprio peso. Allo stesso tempo, le flessioni sono considerate l’esercizio più efficace per sviluppare i muscoli del torace, delle braccia e delle spalle.

In questo articolo, esamineremo l’allenamento fitness utilizzando le flessioni, oltre a diverse varianti di questo elemento. Al termine verrà presentato un programma di fitness per lo sviluppo della muscolatura del busto per principianti.

Allenamento fitness con flessioni

Le flessioni sono classificate come carichi di potenza. Questo perché con il loro uso regolare si rafforzano i muscoli e i legamenti delle braccia, del torace e delle spalle. Tutto ciò consente di aumentare notevolmente la forza dell’atleta. Gli allenamenti di fitness basati sulle flessioni possono anche essere eseguiti come sessioni di “supporto” tra i periodi di allenamento della forza. Inoltre, i push-up vengono spesso utilizzati da bodybuilder e powerlifter per “rifinire” i muscoli pettorali dopo la panca. Di seguito sono riportati i principali vantaggi delle flessioni.

• Rafforzamento del seno

Il muscolo toracico è composto da tre sezioni. Varie opzioni push-up ti consentono di caricare qualitativamente tutti e tre i reparti. Inoltre, le flessioni aiutano ad espandere il torace, raddrizzare le spalle e rafforzare i muscoli della schiena, il che consente di sbarazzarsi della curvatura;

• Studio complesso.

I programmi di fitness di base per i principianti devono includere flessioni, poiché caricano tutto il corpo: cingolo scapolare, petto, bicipiti e tricipiti delle braccia, tutte le parti della stampa, fianchi e glutei;

• Versatilità.

Per condurre un buon allenamento del corpo con le flessioni, non è necessario acquistare attrezzature aggiuntive. Tutto il lavoro viene eseguito con il proprio peso. Inoltre, tale formazione può essere svolta anche a casa;

• Aumentare la resistenza del corpo.

Con l’aiuto di diverse tecniche per eseguire flessioni, puoi migliorare la resistenza dei muscoli a carichi pesanti. Questo effetto è utile quando ci si allena per la massa muscolare e la forza;

• Efficacia nei programmi dimagranti.

Come sai, le lezioni che combinano cardio e allenamento della forza sono le più efficaci per perdere peso. A causa del loro orientamento al potere, le flessioni sono estremamente popolari tra gli atleti che vogliono perdere peso velocemente.

Vale la pena notare che nella medicina dello sport vengono utilizzate anche leggere variazioni di flessioni. I fisioterapisti li consigliano come allenamento di recupero dopo operazioni e lesioni gravi.

Variazioni dell’esercizio

L’allenamento fitness basato su vari flessioni consente di allenare qualitativamente il corsetto muscolare. Di seguito sono riportate le varianti più efficaci di questo esercizio.

• Opzione classica.

Prendi la posizione di base “enfasi di sdraiarsi sulle mani dritte”. Le gambe, la schiena e il collo dovrebbero essere sulla stessa linea. È inaccettabile piegare la parte bassa della schiena o, al contrario, sollevare il bacino. Le mani dovrebbero stare perpendicolari al pavimento, spazzole – leggermente più larghe delle spalle. Piccolo il corpo verso il basso, tocca il pavimento con il torace, quindi si alzano senza intoppi alla posizione di partenza;

• Con il tocco della spalla.

Quando si solleva la custodia, tocca la spalla opposta con la mano;

• Triangolo.

Fai le mani sul pavimento in modo che un triangolo si formi tra indicativo e pollice. Push -up con tale enfasi;

• push -ups with walking.

Dalla posizione di base del “supporto per la mano dritta”, prendi la mano destra per la sinistra. Quindi prendi la mano sinistra di lato per circa mezzo metro. Spremi e ripeti l’esercizio sul lato destro;

• con enfasi su una gamba.

Durante l’esecuzione di push -up, solleva un vantaggio. Cerca di non piegarlo in ginocchio;

• Con un salto al petto.

Quando sollevi il corpo dal pavimento con un brusco movimento di salto, porta le ginocchia al petto. Usando lo stesso salto, ma nella direzione opposta, abbassa il corpo sul pavimento;

• Ragno

Abbassa il petto sul pavimento, allo stesso tempo tira il ginocchio verso l’articolazione del gomito. Alzati e ripeti l’esercizio con l’altra gamba;

• Flessenze in stile yoga

Dalla posizione di base, solleva il bacino e assumi la posizione del corpo a “triangolo”. Abbassa gli avambracci sul pavimento, inarca la parte bassa della schiena e spostati nella posizione del cobra. Spingi verso l’alto, passando da una posa all’altra;

• Push-up a un braccio

Metti la mano dietro la schiena. Esegui tutti i movimenti, come nella versione classica dell’esercizio;

• Cotone

Abbassa il petto sul pavimento. Quindi spingiti con forza con le mani e batti le mani;

• Mano in alto

Durante il sollevamento, spingere con forza dal pavimento e “lanciare” le braccia in alto e ai lati;

• Push-up laterali

Allarga le mani – circa 80-100 cm Esegui un profondo push-up prima su una mano, poi sull’altra;

• Medball focus

Metti le mani sulla superficie della palla. Mantenendo l’equilibrio, fai un push-up.

Programma fitness per principianti

Il programma di fitness presentato consentirà agli atleti alle prime armi di rafforzare i muscoli del busto e delle braccia. Inoltre, i principianti potranno padroneggiare la tecnica corretta per fare flessioni. In ogni esercizio, devi eseguire 3 serie per il numero massimo di ripetizioni. Riposo tra le serie – 1-2 minuti. Il numero di lezioni è di 3-4 a settimana.

• Push-up al muro

Ottieni circa mezzo metro dal muro. Mettilo con i palmi delle mani e inizia a eseguire push -up. Non arrotondare la schiena. Quando si esegue l’elemento, prova a toccare la superficie del muro con il seno;

• Push -ups con enfasi sulle ginocchia.

Prendi il rack di base sulle braccia dritte. Abbassa le ginocchia sul pavimento e alza le gambe inferiori, mantienile in peso. Da questa posizione, inizia a eseguire push -up fluidi;

• Push -ups dalla panchina.

Alzati un metro dalla panchina orizzontale. Sporsi e trasforma le mani sul sedile. Tenere la schiena uniformemente, iniziare a abbassare lentamente il petto in panchina;

• Flessenze classiche

La tecnica per questo esercizio è descritta sopra;

• Con le gambe appoggiate sulla panca.

Appoggia le dita dei piedi sul sedile della panca e mettiti in posizione con le braccia tese. Abbassa lentamente il petto verso il pavimento. Anche sollevare lentamente il corpo.

Quando puoi eseguire facilmente 40 flessioni classiche complete per serie, dovrai cambiare il programma di base con uno più intenso. Se non sei un principiante, puoi utilizzare gli esercizi presentati nell’articolo per creare il tuo complesso.