L’allenamento a circuito promuove la combustione dei grassi e lo sviluppo della resistenza. Sono di scarsa utilità per la costruzione muscolare, ma possono essere utilizzati durante il periodo di asciugatura, quando si sta risolvendo il compito di ridurre la percentuale di grasso corporeo. L’allenamento a circuito differisce dal normale cardio in una varietà di esercizi e ad alta intensità.

Cos’è l’allenamento a circuito?

L’allenamento ciclico è caratterizzato dalla ciclicità: la stessa serie di esercizi viene ripetuta più volte. Il principio è il seguente: senza interruzioni o con pause minime, viene eseguita una serie di 6-10 esercizi (primo cerchio), quindi viene eseguita una breve pausa, dopodiché viene eseguita nuovamente la serie di esercizi (secondo cerchio). La formazione può includere da 3 a 10 di questi cerchi.

All’interno del cerchio, di solito non vengono effettuate soste: gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro in modo continuo, ciascuno in un approccio. L’approccio consiste in 10-20 ripetizioni. Le pause di riposo tra i cerchi durano 1-3 minuti. L’intero allenamento dura 15-60 minuti.

Selezione degli esercizi per l’allenamento a circuito

L’allenamento a circuito per i bodybuilder consiste in esercizi di forza per vari gruppi muscolari. Gli esercizi di base più comunemente usati che caricano più gruppi muscolari contemporaneamente. Ogni allenamento dovrebbe lavorare su tutto il corpo. I complessi di esercizi e la sequenza di allenamento di diverse parti del corpo devono essere modificati dall’allenamento all’allenamento. Puoi lavorare con pesi liberi, nei simulatori o con il tuo peso corporeo. È anche possibile combinare elementi di forza con esercizi tratti dal fitness, dalla pliometria, dall’atletica. Questi possono essere saltare la corda, burpees, correre sul posto, salti dalla piattaforma, ecc.

Vantaggi dell’allenamento a circuito

L’allenamento a circuito ad alta intensità, anche se composto da esercizi di forza, è inefficace in termini di aumento della massa muscolare. Ma bruciano bene i grassi e migliorano il sollievo muscolare. Questo tipo di formazione presenta i seguenti vantaggi:

1. Carico ad alta intensità.
2. Consumo calorico effettivo, rapida perdita di peso.
3. Meno tempo impiegato rispetto agli allenamenti regolari.
4. Esercizi su tutto il corpo in una sessione.
5. Sviluppo della resistenza, allenamento del sistema respiratorio e cardiovascolare.
6. La possibilità di allenarsi ovunque con una vasta gamma di esercizi.

L’allenamento aerobico a circuito consiste in una varietà di esercizi che si sostituiscono rapidamente. Ciò si confronta favorevolmente con gli allenamenti cardio standard, che molti trovano monotoni e noiosi. La durata media di un allenamento circolare è di 20-30 minuti, mentre in termini di efficienza non è inferiore a un cardio standard di 60 minuti.

Allenamento a circuito per principianti

Devi iniziare con la quantità minima di carico. Per i principianti è sufficiente fare 3 cerchi per allenamento, 10 ripetizioni per ogni esercizio. Nel piano di allenamento del primo giorno, puoi includere squat con bilanciere, file di manubri, presse con kettlebell sopra la testa, stacchi sul blocco. Per il secondo giorno di allenamento, devi creare una nuova serie di esercizi, ma la quantità di carico dovrebbe rimanere la stessa: 4 elementi di forza, 10 ripetizioni ciascuno, riposo tra i cerchi – 2-3 minuti. Una serie approssimativa di esercizi per il secondo giorno: panca con manubri, affondi con manubri, file di manubri in pendenza, pull-up sulla barra orizzontale.

Allenamento a circuito per bruciare calorie

Molto spesso, il metodo di allenamento a circuito viene utilizzato per bruciare i grassi. L’allenamento a circuito di forza brucia efficacemente le calorie senza perdere muscoli. Un esempio di allenamento a circuito per la perdita di peso:

1. Primo giorno di allenamento: squat profondo, pulldown con presa stretta, press sopra la testa, scricchiolii, camminata stepper.
2. Secondo giorno di allenamento: curl con manubri sdraiati, iperestensione, pressa con bilanciere da dietro la testa, trazione delle gambe verso il petto sul TRX, camminata veloce sul tapis roulant.

L’ultimo esercizio in cerchio, cioè camminare su uno stepper o su un tapis roulant, viene eseguito per 3-4 minuti. In questo caso, il polso deve essere mantenuto al livello del 70-80% della frequenza cardiaca massima. Questa è la zona dell’esercizio aerobico, in cui le calorie vengono consumate intensamente e il tessuto adiposo viene scomposto. In tutti gli altri esercizi, si consiglia di eseguire 10 ripetizioni. Dopo aver completato il cerchio, puoi riposare per 2-3 minuti. In totale, dovrebbero essere fatti 3-4 cerchi.

Allenamento a circuito per migliorare la forma fisica

Se hai bisogno di migliorare la tua forma fisica generale, puoi utilizzare gli esercizi popolari con CrossFitters. I loro allenamenti includono spesso squat e flessioni esplosivi, salti dalla piattaforma, sollevamento pesi e burpees. Gli allenamenti CrossFit sono incentrati sullo sviluppo fisico generale e di solito si basano sul principio dell’allenamento a circuito. La preferenza è data ai movimenti funzionali. Il lavoro viene svolto a ritmo sostenuto, i carichi sono di alta intensità.

Svantaggi del metodo circolare

Affinché l’allenamento a circuito abbia il massimo effetto in termini di miglioramento della forma fisica generale, deve essere eseguito ad alta velocità. Ciò rende difficile controllare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Quando compili un programma di allenamento a circuito, devi accontentarti di quegli elementi la cui tecnica è già ben sviluppata.

In una palestra piena di visitatori, è quasi impossibile condurre un allenamento a circuito. Il tirocinante dovrebbe spostarsi rapidamente da una macchina all’altra, poiché non dovrebbero esserci lunghe pause tra gli esercizi. Ma se i simulatori sono occupati e devi aspettare in fila, non sarà possibile garantire un esercizio continuo.

Per far fronte all’allenamento a circuito ad alta intensità, devi inizialmente avere un buon livello di forma fisica. Questo è un tipo di allenamento difficile che richiede un feedback serio. Alle persone con cattive condizioni di salute, in particolare quelle con malattie cardiache e ipertensione, è severamente vietato condurre allenamenti a circuito.