Molti iniziano a praticare sport per ridurre il peso e dare elasticità ai muscoli. A volte una persona non può o non vuole andare in palestra. Le ragioni possono essere molte: mancanza di tempo, riluttanza a impegnarsi in compagnia di altre persone, opportunità finanziarie limitate. Tutto ciò non dovrebbe diventare un ostacolo sulla strada per una nuova figura. La perdita di peso è possibile a casa. Una serie efficace di esercizi eseguiti uno dopo l’altro senza interruzioni non richiede attrezzature aggiuntive e un addestramento speciale. Dedicando solo 40 minuti tre volte alla settimana all’allenamento circolare e facendo esercizio regolarmente, puoi diventare molto più magro e più atletico in breve tempo.

Principi di idoneità al circuito

Grazie alla sua efficacia, l’allenamento circolare aiuta a allenare tutti i gruppi muscolari in un breve periodo di tempo.

Come suggerisce il nome, questo allenamento si basa sull’esecuzione di esercizi che si susseguono in cerchio.

Gli esercizi selezionati devono essere eseguiti uno dopo l’altro, senza lunghe pause. Dopo aver completato il primo round, l’atleta riposa da 30 secondi a un minuto. Poi tutto si ripete dall’inizio.

Un allenamento di solito consiste in 3-4 serie. Gli elementi sportivi specifici sono selezionati individualmente. È sufficiente che un principiante esegua solo 4-7 esercizi di base e gli atleti più esperti possono aumentare il loro numero a 10.

L’allenamento fitness circolare è piuttosto intenso, quindi il suo tempo non dovrebbe superare i 40-45 minuti. Questo tipo di allenamento è efficace per la perdita di peso, non solo grazie al metodo della ripetizione costante. È anche importante che tutti gli esercizi utilizzati nel sistema siano multiarticolari. Flessioni, alzate di braccia e gambe, squat: tutto ciò coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Pertanto, l’allenamento diventa molto energivoro.

Vantaggi dell’allenamento a circuito per la perdita di peso

L’allenamento a circuito, oltre all’alta intensità, presenta i seguenti vantaggi:

1. La frequenza cardiaca, o il numero di battiti cardiaci, sale a un livello in cui inizia la combustione dei grassi in eccesso.
2. Anche dopo la fine dell’allenamento, le calorie continuano a essere consumate per un altro giorno: la loro energia va al pieno ripristino del corpo.
3. A causa dei carichi uniformi su tutti i gruppi muscolari, l’allenamento a circuito rende la perdita di peso “giusta”: il peso si riduce bruciando i grassi, mantenendo la massa muscolare.
4. Questo sistema è adatto ai principianti del fitness che vogliono allenare tutti i grandi gruppi muscolari in modo di qualità.
5. Eseguire esercizi in cerchio senza fermarsi aiuta non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a sviluppare la resistenza.
6. L’alta intensità aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare.
7. Gli esercizi sono semplici e non richiedono attrezzature aggiuntive, quindi puoi eseguire il complesso da solo ea casa.
8. L’addestramento al circuito non richiede molto tempo.

Piano di allenamento

Puoi scegliere autonomamente gli esercizi da includere nel tuo piano di allenamento, tenendo conto del tuo livello di forma fisica e delle preferenze personali. È necessario assicurarsi che durante l’esercizio tutti i muscoli ricevano il carico necessario.

Dopo che i movimenti sono diventati facili, puoi complicarli usando i pesi. Tra un allenamento e l’altro è necessario fare una pausa di 1-2 giorni per dare al corpo il tempo di riposare e riprendersi. Altrimenti, non solo puoi sovrallenarti, ma anche perdere l’efficacia desiderata dell’allenamento.

Per evitare la dipendenza, è necessario modificare la composizione degli esercizi ogni 8 settimane. Se vuoi elaborare le aree problematiche con maggiore attenzione, puoi includere anche esercizi di isolamento nel tuo piano di allenamento. Per la maggior parte delle ragazze, questi possono essere esercizi per allenare i glutei e la parte posteriore della coscia, per gli uomini – esercizi per la stampa e la cintura della spalla.

Dovresti iniziare ad allenarti con 5-7 minuti di riscaldamento. Di solito si tratta di saltare la corda o correre sul posto, oltre a una serie base di esercizi di riscaldamento: girare la testa, il busto, ruotare braccia e gambe in tutte le articolazioni, un leggero allungamento dei muscoli principali. Questo è necessario per riscaldare muscoli, legamenti e articolazioni, per prepararli al carico principale.

Esercizi base di allenamento a circuito

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Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti uno dopo l’altro per 15-20 ripetizioni. Puoi aumentare l’efficacia delle lezioni con l’aiuto di pesi: manubri o articoli ausiliari per la casa: ad esempio bottiglie d’acqua.

• Squat

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Siediti mentre inspiri. Muovi il bacino indietro e il corpo leggermente in avanti. L’angolo delle ginocchia non deve superare i 90 ° e loro stessi non devono andare oltre la linea dei calzini. Se non ci sono problemi con le ginocchia, puoi accovacciarti più profondamente. Ciò renderà l’esercizio il più efficace possibile.
3. Espirando, torna alla posizione di partenza.

Puoi aumentare il carico alzandoti nella parte superiore dell’esercizio sui calzini. Allo stesso tempo, il diverso posizionamento delle gambe aiuta a lavorare su tutta la superficie della coscia. Gli squat profondi a posizione ampia si concentrano sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, le posizioni strette sul davanti e all’interno.

• Affondi in avanti

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Incrocia le mani davanti a te.
2. Fai un passo avanti, trasferisci il peso del corpo sulla gamba anteriore. Il corpo rimane dritto. L’angolo al ginocchio è di 90°.
3. Posiziona il piede, torna alla posizione di partenza.
4. Esegui il movimento con l’altra gamba.

Puoi eseguire altre varianti dell’esercizio: affondi inversi e laterali, nonché affondi con giri.

• Tavola del gomito

Questo è un esercizio statico in cui è necessario mantenere il corpo in una certa posizione.

1. Sdraiati sul pavimento, appoggiandoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Il corpo è in linea retta. L’addome non si incurva, il bacino non sporge.
2. I principianti possono tenere il plank per 10-15 secondi, quindi il tempo dovrebbe essere aumentato gradualmente: 5 secondi per allenamento.

Esistono diverse opzioni per la barra, più complesse di quella proposta: su braccia dritte, laterali e altre.

• Torsione.

1. Sdraiati sulla schiena. Metti le mani dietro la testa. Piega le gambe all’altezza delle ginocchia a una distanza di 40 cm l’una dall’altra.
2. Mentre espiri, stringi gli addominali, torcendo il busto. Il corpo sotto le scapole rimane premuto contro il pavimento.
3. Inspira per abbassarti alla posizione di partenza.

La torsione può essere diagonale, inversa e anche eseguita su una panca inclinata.

• Alzare braccia e gambe da una posizione prona.

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Allunga le braccia davanti a te. Allarga un po’ le gambe.
2. Mentre espiri, alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Pausa.
3. Siediti sul pavimento.
4. Esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.

Puoi alzare entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente, soffermandoti nel punto più alto per 10-15 secondi.

• Push-up

1. Assumi una posizione prona. Mani leggermente più larghe delle spalle. Il corpo è dritto, lo sguardo è fisso sul pavimento.
2. Piega i gomiti, cercando di toccare il pavimento con il petto.
3. Sali alla posizione di partenza.

Cambiando la posizione delle mani, puoi pompare tutte le parti dei muscoli pettorali: con le braccia molto distanziate, la parte esterna del torace lavora, con le braccia strette, la parte interna. Le flessioni con i piedi sopra il livello della testa aiutano a caricare la parte superiore del torace.