C’è uno stereotipo secondo cui lo stretching è una forma femminile di fitness. In effetti, lo stretching è altrettanto benefico per gli uomini quanto per le donne. Forse hanno anche bisogno di esercizi di stretching più speciali, perché rispetto al gentil sesso hanno un corpo naturalmente meno flessibile. Diamo un’occhiata più da vicino a come allungare correttamente per gli uomini e quali esercizi è meglio usare.

I principali tipi di stretching e le caratteristiche della loro applicazione

Lo stretching può essere fatto a casa o in palestra. Per eseguire esercizi di stretching, non è necessaria quasi nessuna attrezzatura sportiva. Per lo stretching domestico è sufficiente acquistare un morbido tappetino fitness per rendere più comodo l’esecuzione degli esercizi da seduti e sdraiati. Gli esercizi di stretching possono utilizzare espansori, fitball e altri dispositivi di assistenza. Ma puoi farne a meno, soprattutto all’inizio.

In palestra, gli esercizi di stretching servono come aggiunta all’allenamento principale. Aprono l’allenamento della forza e lo concludono. Per il riscaldamento viene solitamente utilizzato lo stretching dinamico. Combina i movimenti attivi con l’allungamento muscolare, che vengono eseguiti senza intoppi, con ampiezza crescente. Nel punto estremo, la posa data viene brevemente fissata. Lo stretching dinamico prepara muscoli, articolazioni e tendini all’allenamento. Aumenta l’efficacia dell’allenamento della forza e riduce il rischio di lesioni.

Lo stretching statico viene utilizzato per rilassare i muscoli. Viene eseguito come segue: il tirocinante prende una posa allungata e la tiene ferma per un po’, di solito 30 secondi. Questo allungamento viene eseguito alla fine di un allenamento di forza per allenare i muscoli contratti e alleviare la tensione accumulata da essi. L’esecuzione di esercizi di stretching dopo un allenamento può ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero del corpo dopo uno sforzo intenso.

Gli esercizi di stretching forniscono un rilassamento muscolare di alta qualità dopo intensi carichi di potenza. Se non altro per questo, dovrebbero diventare una parte obbligatoria dell’allenamento maschile. Ma è meglio non considerare lo stretching solo come un’aggiunta ad altri tipi di esercizi, ma allocare allenamenti separati per questo. Lo stretching casalingo regolare rende il corpo flessibile, allevia i morsetti muscolari, guarisce le articolazioni e amplia la gamma di movimento.

Home stretching: raccomandazioni per gli uomini

Se gli esercizi di stretching statico non vengono eseguiti dopo l’allenamento della forza, ma come una serie separata di esercizi, devi assolutamente iniziare con un riscaldamento. Ci vorranno 10-15 minuti. Il riscaldamento può essere standard:

• cardio (corsa, cyclette, salto);
• ginnastica articolare;
• una piccola serie di esercizi di rafforzamento generale (squat, piegamenti, giri del corpo, ecc.).

Si consiglia di mantenere le posizioni allungate per almeno 30 secondi. Si ritiene che sia questa durata degli esercizi di stretching a renderli sufficientemente efficaci. Ma i principianti possono iniziare con 10-15 secondi e aumentare la durata dell’allungamento di alcuni secondi ad ogni allenamento.

L’esercizio non deve essere doloroso. Durante l’allenamento si avvertirà tensione muscolare, ma non dovrebbe esserci dolore intenso. Nelle prime lezioni non è necessario allungare il più possibile. L’ampiezza deve essere aumentata gradualmente, altrimenti puoi ferire muscoli, legamenti o tendini. I movimenti durante lo stretching dovrebbero essere fluidi e senza fretta, senza strappi. Se vengono eseguiti esercizi di stretching dinamico, è necessario eseguire movimenti morbidi ed elastici e controllarne attentamente l’ampiezza.

È consigliabile impegnarsi costantemente nello stretching per mantenere sempre una buona flessibilità del corpo. Per mantenere il livello di flessibilità raggiunto, è sufficiente fare stretching 1-2 volte a settimana. Per migliorare significativamente la flessibilità, è necessario eseguire una serie di esercizi di stretching 3-4 volte a settimana, dedicando 20 minuti a ciascun allenamento. I primi risultati tangibili dovrebbero apparire dopo circa un mese di allenamento regolare.

Complesso di esercizi per le gambe

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Ecco alcuni allungamenti delle gambe che puoi fare a casa:

1. Alzati. Alza una gamba, avvolgila con le braccia. Porta il ginocchio il più vicino possibile al petto. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi rilascia la gamba e piegala all’indietro. Afferrando il piede con la mano, avvicina il tallone al gluteo. Congelare di nuovo per 30 secondi. Ripeti lo stesso con l’altra gamba.
2. Seduto sul tappetino, piega le ginocchia e unisci i piedi. Muovi i talloni verso il bacino. Cerca di abbassare le ginocchia il più in basso possibile sul pavimento. Puoi aiutarti premendo sulle gambe con i gomiti. Fai l’esercizio per 30-45 secondi.
3. Seduto sul pavimento, allarga le gambe raddrizzate ai lati finché non si fermano. Piegati e allunga le braccia in avanti, cercando di abbassare il corpo il più in basso possibile sul pavimento.
4. Fai avanzare la gamba destra e piegala all’altezza del ginocchio. Abbassa l’altra gamba sul pavimento, quindi solleva lo stinco e afferra il piede con la mano destra. Gira il corpo a destra. Conta i 30 secondi prescritti.
5. Affondi di nuovo con il piede destro e abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento. Quindi appoggia le mani sul pavimento, sporgendoti in avanti. Raddrizza la gamba destra, tira il piede verso di te. Piegati il ​​più in basso possibile verso la gamba.

Questa è una serie di esercizi per le gambe. Con esso, puoi aumentare la gamma di movimento delle articolazioni dell’anca e del ginocchio, migliorare l’elasticità dei muscoli delle cosce e della parte inferiore delle gambe e allungare i muscoli posteriori della coscia. Ma l’attenzione deve essere prestata ad altre parti del corpo. Lo stretching domestico dovrebbe fornire uno studio completo di tutti i gruppi muscolari.

Per allungare il collo, puoi eseguire inclinazioni ai lati. Per fare questo, devi mettere la mano sul lato opposto della testa e inclinare con cura la spalla. Per allungare i muscoli della cintura della spalla, devi avere una mano dietro la testa e l’altra dietro la parte posteriore e provare a collegarli al castello. Per allungare i muscoli addominali obliqui, i piatti vengono eseguiti ai lati, per lo sviluppo della schiena – una varietà di deflessione.