Le flessioni inverse sono un esercizio che aiuta a rafforzare i tricipiti delle spalle. Può essere eseguito ovunque ci sia un appiglio adatto. L’attrezzatura sportiva non è necessaria per il lavoro. L’esercizio si distingue non solo per l’accessibilità, ma anche per una tecnica semplice. Tuttavia, nonostante la semplicità, ci sono ancora diverse sfumature tecniche che devono essere considerate per ottenere l’effetto dell’allenamento. Diamo un’occhiata più da vicino a come eseguire flessioni inverse e quali errori tipici dovrebbero essere evitati.

Esercizio per i muscoli delle braccia

Le flessioni inverse sono popolari tra gli appassionati di allenamento della forza. L’esercizio è fondamentale: colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente e coinvolge più di un’articolazione nel lavoro. Una parte significativa del carico va ai tricipiti. La funzione ausiliaria è svolta dai muscoli pettorali, dentato anteriore, spalla, deltoide (anteriore) e muscoli degli avambracci. Questo non è l’unico esercizio per tricipiti, ma uno dei migliori. Spesso aiuta quegli atleti che non sono ancora in grado di fare flessioni dalle sbarre irregolari.

Tecnica dell’elemento fitness

L’esercizio viene eseguito con le spalle al supporto, da cui il nome “flessioni inverse”. In palestra, una panca sportiva viene utilizzata come supporto. La tecnica prevede i seguenti passaggi:

1. Volta le spalle alla panchina. Sedetevi e appoggiatevi alla panca con le mani, stringendone il bordo con le dita. Getta le gambe sulla seconda panca, in piedi parallele alla prima. Un’opzione più semplice: allunga le gambe in avanti e metti i talloni.
2. Porta il bacino oltre il bordo della panca, appoggiando il busto sul peso. Nella posizione di partenza, le braccia sono raddrizzate. L’angolo tra le gambe e il corpo è di 90 gradi.
3. Mentre inspiri, piega delicatamente le braccia e abbassa il busto sul pavimento.
4. Mentre espiri, raddrizza le braccia e riporta il busto nella posizione originale.

In futuro, se il carico viene percepito come troppo debole, è possibile utilizzare i pesi: posizionare un disco dalla barra sui fianchi. Forse qualcuno dovrà rendere più facile l’esercizio. I principianti possono non solo appoggiare i piedi sul pavimento, ma anche piegare le ginocchia.

Errori nell’esercizio

Le flessioni inverse non sono particolarmente difficili. Ma ci sono diverse sfumature tecniche da non dimenticare, altrimenti l’allenamento potrebbe finire con un infortunio o l’efficacia dell’esercizio non sarà troppo alta. Possibili errori:

• Estensione del gomito.

I gomiti dovrebbero sempre guardare indietro, la loro posizione non cambia durante l’avvicinamento. Se, piegando le braccia, i gomiti deviano lateralmente, il carico viene rimosso dai muscoli bersaglio e l’esercizio perde il suo significato originario o, almeno, la sua efficacia si riduce notevolmente. Vale anche la pena considerare che in questo esercizio per i muscoli delle mani c’è il rischio di dislocare la spalla, e quando i gomiti sono allargati ai lati, aumenta.

• Discesa pelvica troppo bassa.

Da un lato, per il massimo allungamento dei muscoli allenati, è necessario scendere il più in basso possibile. D’altra parte, andare troppo in basso può danneggiare le articolazioni della spalla. È considerato ottimale abbassarsi a un livello in cui le spalle diventano parallele al pavimento.

• Tornando indietro.

Quando esegui flessioni alla schiena, non puoi piegarti. Una postura corretta aiuta a mantenere il carico sui muscoli bersaglio e protegge le articolazioni della spalla dallo sforzo eccessivo. Quando fai flessioni per i tricipiti, devi cercare di mantenere il corpo dritto, il petto raddrizzato e i muscoli addominali tesi.

• Movimenti avanti e indietro del busto.

Il corpo dovrebbe solo muoversi su e giù. La parte posteriore dovrebbe essere tenuta vicino al bordo della panca.

È necessario controllare costantemente il processo di respirazione durante l’esercizio. L’inalazione viene eseguita con un movimento verso il basso, l’espirazione – con un movimento verso l’alto, cioè nella fase di massima tensione muscolare.

Numero di serie e ripetizioni

Per l’allenamento della forza, è considerato ottimale eseguire 15-40 ripetizioni per muscolo specifico. Se un principiante si sta allenando, gli basta ripetere il movimento 15-20 volte. Il numero totale di ripetizioni può essere suddiviso in diversi approcci. Quanti approcci fare, ognuno decide individualmente. Possono essercene da 2 a 5. Non dovresti darti il ​​massimo carico dal primo giorno. Per prima cosa devi affinare la tecnica per eseguire l’esercizio.

Con l’aumentare dell’allenamento, dovrebbe essere aumentato anche il numero di ripetizioni. Un atleta esperto dovrebbe eseguire almeno 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per allenamento. Se riesci a fare 10 ripetizioni di fila con un peso aggiuntivo di 15 kg, ha senso passare a un esercizio più complesso per i muscoli delle mani, ovvero flessioni sulle barre irregolari.

Allenamento di potenza nella sala: come sostituire e integrare inverse push -ups?

Trovare un’alternativa a invertire i push -up è facile se l’allenamento viene effettuato in palestra. Per pompare i tricipiti, è possibile utilizzare una barra, manubri, barre, un simulatore a blocchi. Le spinte inverse sono un esercizio di tricipite di base. La stessa categoria include push -up sulle barre, la panca e la spinta -up dal pavimento. Tutti gli esercizi elencati per i muscoli delle mani funzionano anche dal torace. Per focalizzare il carico sui tricipiti, è necessario mantenere il corpo verticalmente durante l’esecuzione di push -up sulle barre, utilizzare una presa stretta nelle presse per panca e in push -up dal pavimento -una stretta cornice di mani .

La forma e il sollievo dei muscoli sono migliorati usando esercizi isolanti. Per i tricipiti, tali sono l’estensione delle mani sul dispositivo a blocchi, la panca francese e vari tipi di estensione delle mani con un bilanciere o manubri. Per i principianti sono abbastanza esercizi di base. Gli atleti ricorrono all’isolamento nelle fasi di allenamento successive.

A volte diventa necessario affinare una delle teste del tricipite, che è in ritardo di sviluppo rispetto al resto. Sebbene i tricipiti si contraggano in tutti gli esercizi nel loro insieme, puoi comunque usare un po’ di più una delle teste. Per sollevare la testa lunga, è necessario eseguire più spesso estensioni delle braccia sul blocco inferiore o estensione di un braccio con un manubrio da dietro la testa. Le altre due teste sono più coinvolte nel lavoro quando eseguono estensioni sul blocco superiore utilizzando una maniglia di corda.

L’allenamento della forza dovrebbe includere diversi esercizi per i tricipiti. A casa, le flessioni inverse possono essere integrate con flessioni dal pavimento con le braccia strette. Nel tempo, è desiderabile acquisire manubri per eseguire la panca francese e le estensioni. Le barre possono essere trovate nella tua palestra locale o considera di acquistarne una per la tua casa.