Per perdere peso, devi spendere più calorie di quelle che consumi. Un elevato consumo calorico può essere raggiunto con l’aiuto dell’allenamento della forza. Gli esercizi di forza non solo costringono il corpo a consumare attivamente calorie direttamente durante l’allenamento, ma aumentano anche il tasso metabolico per lungo tempo. Uno degli esercizi di forza più utili sono le flessioni. Può essere utilizzato sia per rafforzare i muscoli che per perdere peso.

Vantaggi delle flessioni

Se eseguite regolarmente, le flessioni aiutano:

• bruciare il grasso in eccesso;
• migliorare il metabolismo;
• gonfiare i muscoli del busto e delle braccia;
• per sviluppare forza e resistenza;
• rafforzare articolazioni e tendini;
• aumentare il tono generale del corpo.

Questo esercizio coinvolge molti muscoli. La maggior parte del carico va ai tricipiti e ai muscoli del torace. Come ausiliari, lavorano i muscoli del core, della schiena, degli avambracci, delle mani, dei delta, dei bicipiti. Per mantenere il corpo in una determinata posizione, i muscoli delle gambe, della schiena, dei glutei e degli addominali vengono accesi in modalità statica.

Le flessioni sono un esercizio multiarticolare di base che stimola bene la crescita muscolare. È adatto sia per gli allenamenti maschili che femminili. Tuttavia, ci sono controindicazioni alla sua attuazione. Questa è principalmente ipertensione, malattie delle articolazioni delle mani, lesioni e curvatura della colonna vertebrale. Con un sovrappeso pronunciato, è meglio iniziare con versioni leggere di flessioni, con carico ridotto sulle articolazioni.

Variabilità della tecnica di esecuzione di push -ups

In diversi tipi di flessioni, sono coinvolti gli stessi gruppi muscolari, ma il carico è distribuito in modo diverso. Ogni tipo di push -up consente di elaborare in modo efficiente muscoli specifici. Puoi sottolineare l’elaborazione dei tricipiti o spostare l’enfasi sui muscoli pettorali. Esistono variazioni di push -up con lo studio in -profondi dei muscoli degli avambracci e delle spazzole. Se rendi instabile la posizione, cioè solleva una gamba e tienila in peso, puoi rafforzare il carico sui muscoli della corteccia.

Esistono molti tipi di push -up – più di sessanta. Per una perdita di peso di successo e uno studio uniforme dei muscoli, si consiglia di non limitarsi a una delle opzioni, ma di padroneggiare diverse contemporaneamente. Ma in ogni caso, devi iniziare con la classica push -up dal pavimento. Tutti gli altri tipi di push -up sono derivati ​​dal classico.

Tecnica per eseguire flessioni classiche:

• Mettiti in posizione prona. Allarga le braccia alla larghezza delle spalle e raddrizza completamente. Unisci le gambe o allargale a una distanza pari a 10-15 cm Tieni presente che le flessioni sono più facili con le gambe divaricate. Allinea le gambe e il corpo il più possibile. Stringi addominali e glutei.
• Piega lentamente i gomiti. Abbassa il petto il più in basso possibile sul pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi per prolungare il picco di tensione dei muscoli allenati.
• Spremi il tuo corpo con la forza di spinta delle tue mani.

In tutti i tipi di flessioni, inspira quando ti alzi, espira quando ti sposti.

Come fare flessioni per perdere peso?

Anche la versione classica delle flessioni, senza elementi complicati, risulta spesso troppo difficile per i principianti. Ma ci sono versioni leggere di flessioni, specialmente per i principianti. Le flessioni leggere sono inefficaci in termini di costruzione della massa muscolare, ma se eseguite attivamente possono stimolare la perdita di peso. Ci sono due modi per facilitare le flessioni: flessioni dalle ginocchia o mettere le mani su un supporto.

Tecnica di piegamento del ginocchio:

• Stai in posizione eretta con le mani alla larghezza delle spalle.
• Piega le ginocchia e appoggia le ginocchia sul pavimento. Alza le gambe e incrocia. Il corpo, dalla testa alle ginocchia, si allinea il più possibile.
• Piega lentamente i gomiti ad angolo retto.
• Spingiti verso l’alto dal pavimento.

Per non solo perdere peso, ma anche per pompare qualitativamente i muscoli pettorali, è necessario eseguire flessioni con una posizione delle braccia larghe, ovvero allargare le mani a una distanza maggiore della larghezza delle spalle di circa 20 cm Puoi facilitare il compito mettendo le mani su un supporto.

Se vuoi correggere la forma delle mani, i pennelli dovrebbero essere posizionati uno vicino all’altro. Anche i muscoli delle mani vengono pompati efficacemente nel caso in cui le flessioni vengano eseguite ad angolo, a testa in giù. Le gambe vengono gettate sul palco. Più alte sono le gambe, maggiore è il carico sui muscoli allenati.

Tecnica per eseguire flessioni con le gambe su un supporto:

• Metti i piedi su una panca o su una palla da ginnastica. Raddrizza le braccia. Allinea il corpo il più possibile.
• Piega i gomiti ad angolo retto. Non inarcare la schiena. Metti in pausa per 1-2 secondi.
• Allunga lentamente le braccia.

Negli allenamenti per la perdita di peso, insieme alle flessioni dal pavimento, puoi includere flessioni dalla panca (flessioni inverse). Rafforzano la schiena e allenano bene il muscolo tricipite della spalla. Se in altri tipi di flessioni l’atleta è rivolto verso il pavimento, qui assume una posizione seduta sul bordo del supporto. Tecnica:

• Volta le spalle alla panchina. Siediti sul bordo, appoggiati su di esso con le mani. Metti le mani ai lati delle cosce, stringendo il bordo della panca con i palmi delle mani. Porta il corpo in avanti, raddrizza le gambe, appoggia i talloni sul pavimento. Per facilitare l’esercizio, puoi piegare leggermente le ginocchia.
• Piega i gomiti e abbassati lentamente.
• Spingiti verso l’alto dalla panca. Allunga le braccia, ma non raddrizzare completamente i gomiti.

I push-up pliometrici sono molto efficaci in termini di combustione dei grassi. Differiscono dalle flessioni standard solo per il fatto che vengono eseguite con un battito di mani. Dopo aver piegato le braccia, devi spingere con forza dal pavimento, battere le mani e riportare rapidamente le spazzole sul pavimento nella posizione precedente.

Un altro tipo di flessioni che si trova spesso negli allenamenti per la perdita di peso sono le flessioni con il ginocchio tirato verso il gomito. Devi spingere verso l’alto, raddrizzare le braccia e portare il ginocchio sinistro al gomito destro. La prossima ripetizione: il ginocchio destro si estende fino al gomito sinistro. Tali flessioni, tra le altre cose, rafforzano bene la stampa.

Errori tipici durante l’esecuzione di un esercizio

Se esegui le flessioni in modo errato, puoi danneggiare muscoli, articolazioni o tendini. Gli errori più comuni sono:

• Movimenti improvvisi. Devi fare flessioni senza intoppi, senza scatti.
• Angolo del gomito errato. Si consiglia di piegare i gomiti ad angolo retto: in questa posizione, i muscoli ricevono un carico sufficiente e la colonna vertebrale non viene influenzata negativamente.
• Aiutare le mani quando si solleva il corpo. Se devi fare ulteriori movimenti del corpo per tornare alla sua posizione originale, è meglio tornare a versioni più leggere di flessioni. Tali movimenti non sono sicuri per la parte bassa della schiena.

Allenamenti dimagranti

Devi allenarti regolarmente, ma non quotidianamente, poiché i muscoli hanno bisogno di un riposo periodico. È meglio eseguire allenamenti per la perdita di peso a giorni alterni. La quantità totale di carico (il numero totale di ripetizioni in un allenamento) dovrebbe aumentare costantemente. Puoi aggiungere una ripetizione in ogni approccio da una lezione all’altra o utilizzare uno schema più complesso, ad esempio:

• Lunedì – aggiungi una ripetizione in tutte le serie;
• Mercoledì – aggiungi 2 ripetizioni nel secondo e terzo set;
• Venerdì – aggiungi 2 ripetizioni nel primo e nel quarto set.

Puoi aumentare il numero totale di ripetizioni in diversi modi. L’importante è farlo costantemente, altrimenti la perdita di peso si fermerà o si muoverà troppo lentamente. Si consiglia di praticare altri tipi di carichi: le flessioni da sole per una rapida perdita di peso potrebbero non essere sufficienti.