Tutti coloro che sono coinvolti nello sport e nella “scultura” professionale del corpo prima o poi affrontano un periodo di stagnazione, quando la crescita della massa muscolare si interrompe. Anche quando ci si allena in una modalità più intensa e si aumenta il peso di lavoro, i muscoli non danno la risposta pianificata. Per evitare questa situazione, i bodybuilder sono costretti a modificare periodicamente il proprio piano di allenamento. Scopriamo perché è necessario apportare modifiche allo schema di allenamento e con quale frequenza è necessario farlo.

Principi di allenamento nel bodybuilding

Il numero di fibre muscolari in ogni persona individualmente. Dipende dalla genetica e non cambia per tutta la vita. Pertanto, quando si parla di crescita muscolare, non si intende la loro quantità, ma il rapporto volumetrico. I muscoli crescono a causa di micro-rotture delle fibre muscolari che si verificano durante un intenso allenamento della forza.

Tra un allenamento e l’altro, i muscoli vengono riparati, rafforzati e ispessiti. Come dicono gli esperti, la loro “qualità” sta migliorando. A causa di ciò, aumenta anche il volume dei muscoli. Maggiore è il carico sui muscoli, più vengono distrutti e quindi progrediscono e crescono. Per garantire una crescita muscolare costante, è necessario tenere conto di questa caratteristica del corpo umano.

L’allenamento di bodybuilding si basa sui seguenti principi.

• Aumento costante del carico.

Un peso elevato o serie di ripetizioni elevate (fino al punto di cedimento muscolare) fanno sentire il corpo nuovo. Dopotutto, prima non riceveva un tale carico, quindi cerca di adattarsi ad esso ei muscoli iniziano a lavorare per acquisire volume. Con l’aumentare dell’intensità dell’allenamento, aumenterà anche la massa muscolare. Se ti alleni a lungo con lo stesso peso, i muscoli smetteranno di svilupparsi per mancanza di stimoli.

• Quantità di carico sufficiente.

Qualsiasi atleta che sogna di costruire massa muscolare deve tenere conto di un indicatore come la quantità di carico. Viene calcolato come la quantità totale di peso di lavoro in tutte le ripetizioni. Supponiamo che il peso di lavoro per la panca francese sia di 30 kg nel primo approccio, 60 kg nel secondo e terzo, e il numero di ripetizioni in ogni serie sia 12. Quindi il carico totale sarà di 1800 kg (30×12 + 60x12x2). Più alto è questo indicatore, maggiore è la crescita della massa muscolare che provoca. Allo stesso tempo, puoi aumentare il volume sia per il peso che per il numero di ripetizioni.

Pertanto, i progressi nell’allenamento sono causati non tanto dalla sostituzione degli esercizi, ma da un progressivo aumento del carico e da un aumento del suo volume. E la frequente sostituzione di elementi sulla velocità della costruzione muscolare non sempre influisce sul modo in cui l’atleta vorrebbe.

Il corpo ti dirà quando cambiare programma

È necessario apportare modifiche al programma di allenamento se diventa abituale. Il corpo cessa di rispondere adeguatamente ai carichi esercitati. Gli esercizi sono facili, non si osservano progressi nella crescita muscolare. Ci sono vari motivi per cambiare il tuo piano di allenamento. Per capire se hai bisogno di aggiungere varietà al tuo allenamento abituale, dovresti concentrarti su alcuni dei segni più comuni.

1. Gli indicatori di forza non crescono, la massa muscolare praticamente non aumenta.
2. Quando si fanno esercizi, ci si sente stanchi per la monotonia degli elementi.
3. Le classi non si illuminano. Se prima l’atleta era attivo, camminava con sicurezza verso l’obiettivo, ora ha perso la motivazione per andare ad allenarsi. In classe si annoia e perde interesse per gli esercizi.
4. Le priorità dell’atleta sono cambiate. Diciamo che prima era un appassionato di bodybuilding, ora la sua passione è la corsa su lunghe distanze, il nuoto o un altro sport.
5. La fase del body building sta cambiando. Per avvicinarti alla figura ideale, devi diventare più forte, aumentare la massa e lavorare sul sollievo muscolare. Tutte queste fasi si svolgono in diverse condizioni di allenamento. Quando si passa da una fase all’altra, è necessario un cambiamento obbligatorio nel programma di formazione.

Nuovi esercizi e altri modi per cambiare il tuo allenamento

Indipendentemente dal motivo per cui un atleta modifica un programma di allenamento, ci sono modi per farlo nel modo più efficace.

1. Il nuovo programma dovrebbe essere più complesso e ponderato: dovrebbero essere scelti sistemi di formazione avanzati e multicomponente. Ci sono molti schemi che i bodybuilder possono usare. Gli esercizi di forza sono combinati in set di cluster, superset. L’allenamento isometrico viene utilizzato per aumentare la risposta muscolare. Così puoi, senza apportare modifiche radicali al tuo allenamento, aumentarne l’efficacia.
2. Puoi sostituire le spaccate con allenamenti per tutto il corpo. Ciò contribuirà ad aggiungere varietà al processo di formazione. Dopotutto, gli stessi esercizi eseguiti di mese in mese per ogni gruppo muscolare si annoiano e perdono la loro efficacia. Inoltre, l’allenamento per tutto il corpo non deve essere svolto così spesso come le lezioni per i singoli gruppi muscolari.
3. Affinché la crescita muscolare non si fermi, è possibile modificare il numero di ripetizioni eseguite ogni 1-1,5 mesi. All’inizio puoi praticare esercizi con pesi elevati e un numero limitato di ripetizioni. Quindi il peso di lavoro cambia e il numero di ripetizioni aumenta secondo il piano per aumentare il volume del carico. Non è necessario modificare la composizione degli esercizi e le solite attività non richiederanno una riqualificazione quando si passa a versioni più complicate degli elementi.
4. Un’altra opzione per modificare il piano di allenamento è selezionare nuovi esercizi. Non puoi ricorrere ad esso, soprattutto se i precedenti metodi di “avvio” dei muscoli hanno dato risultati positivi. La sostituzione degli esercizi può essere utile se è necessario aumentare la motivazione e l’interesse per l’allenamento. La routine dei bodybuilder non è diversa dai movimenti costantemente ripetitivi di altri atleti. Pertanto, se un atleta ha smesso di provare la gioia dell’allenamento, nuovi esercizi lo aiuteranno a restituire l’eccitazione perduta.

La maggior parte dei professionisti ritiene che sia necessario apportare modifiche al programma di formazione non più di una volta al mese. A seconda dello schema in base al quale il bodybuilder costruisce il suo allenamento, e anche qual è il livello del suo allenamento, questo periodo può aumentare.

Allo stesso tempo, non dovresti abbandonare bruscamente i “vecchi” esercizi e cercarne un sostituto. Il piano di allenamento può essere adattato, concentrandosi sui compiti svolti e sugli attuali obiettivi sportivi. Succede che sia sufficiente aumentare il peso di lavoro e il numero di ripetizioni, tenendo conto del volume totale del carico.