Molti uomini e donne sognano di realizzare la stampa in rilievo. Ma il duro lavoro sull’addome in palestra oa casa non sempre dà il risultato desiderato. L’osservanza di una corretta alimentazione e l’alternanza di carichi di vario tipo aiuteranno a trovare una pancia piatta e vedere i preziosi cubi. Il complesso fitness per la stampa deve necessariamente includere esercizi statici o isometrici. Dall’esterno sembrano estremamente semplici, ma in realtà la statica allena efficacemente l’area addominale e fa bruciare i muscoli!

Quali sono i vantaggi degli esercizi addominali statici

L’elettricità statica aiuterà a rafforzare i muscoli addominali. Quando si eseguono questi esercizi, il corpo rimane immobile. L’azione del complesso è finalizzata a contrarre un gruppo di muscoli senza metterli in movimento. È il carico statico più indicato per chi vuole eliminare il grasso corporeo in eccesso e rendere la pancia piatta, tesa.

Gli esercizi statici sono attraenti perché possono essere eseguiti senza l’uso di simulatori. Pertanto, il complesso sulla stampa è facile da sviluppare per l’allenamento a casa. È conveniente affinare il tuo corpo con l’aiuto dell’elettricità statica davanti allo schermo della TV. È importante che siano necessari solo pochi minuti per completare un approccio. Quindi l’allenamento può essere svolto anche durante il pranzo in ufficio.

A differenza del carico dinamico, il carico statico comporta la direzione di tutta l’energia verso la tensione del gruppo muscolare bersaglio. Mentre negli esercizi dinamici, le forze vengono spese anche per eseguire il complesso di movimenti stesso. Quando lavori, devi dare ai muscoli il massimo carico, quindi bloccarli in una determinata posizione per alcuni secondi. Idealmente, almeno 30 secondi.

Un carico statico è ottimo per allenare i cosiddetti muscoli in ritardo, che non sono sufficienti per un normale complesso di fitness. Esistono molte opzioni per gli esercizi statici, quindi ti consentono di aggiungere varietà all’allenamento. Con loro, una sessione stampa includerà non solo diversi tipi di colpi di scena.

Deve essere chiaro che quando si lavora in statica, i muscoli quasi non aumentano di volume. Pertanto, questi esercizi sono più adatti per le donne che non vogliono sempre vedere esattamente gli addominali delineati. Un carico statico aiuterà solo a rafforzare i muscoli, renderli tonici e distruggere il grasso corporeo. Sviluppa anche la resistenza, rende il corpo flessibile. Se vuoi ottenere un sollievo, devi aggiungere esercizi dinamici alla statica. E sono loro che dovrebbero prevalere nella formazione dell’area problematica.

Una serie di esercizi statici per la stampa

Puoi eseguire esercizi addominali statici sotto forma di allenamento a circuito o separatamente. Subito dopo aver lavorato sulla parte centrale del corpo, vale la pena fare esercizi di respirazione o esercizi di stretching. Il complesso può includere i seguenti tipi di esercizi di statica:

• Angolo. Sedersi su un tappetino da yoga, raddrizzare le gambe e la schiena. Metti le braccia parallele al corpo, appoggia le mani sul pavimento. Inclinati leggermente all’indietro con il corpo, strappa le gambe dalla superficie e tienile in posizione estesa per il massimo tempo possibile. Allo stesso tempo, le braccia possono essere piegate ai gomiti o concentrarsi sui gomiti. Esegui 3-4 approcci. L’angolo può essere ripetuto anche sulla parete svedese o sulla barra orizzontale.
• Asse del gomito. Prendi una posizione per le flessioni, ma mantieni il corpo non sulle braccia tese, ma piegale all’altezza dei gomiti. Allarga leggermente i gomiti per un migliore supporto, allunga il corpo in una corda, evitando una flessione nella parte posteriore. Contrai e stringi lo stomaco, mantieni questa posizione per almeno 20-30 secondi, fai 4-5 serie.
• Gambe pendenti. Appendi alla barra orizzontale, inclina leggermente le gambe indietro. Inspira, trattieni il respiro e solleva le gambe dritte con un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per qualche secondo, abbassa lentamente gli arti e rialzati. I ricercatori dell’Istituto di fisiologia degli Stati Uniti hanno concluso che le gambe sospese sono l’esercizio più efficace per allenare i muscoli addominali.
• Asse laterale. Sdraiati su un fianco e prima appoggiati al gomito, quindi prendi una posizione in cui il palmo insieme all’interno del piede diventeranno il fulcro. Metti l’altra mano sulla vita o sollevala. Tieni la barra per almeno 15 secondi. Le gambe dovrebbero rimanere dritte e la stampa tesa.
• Sollevare le gambe sul pavimento. Sdraiati su un tappetino da yoga, fissa le mani dietro la testa, puoi sollevarlo leggermente. Ma non devi sforzare troppo il collo. Raddrizza le gambe e strappale dalla superficie, sollevale di 20-30 centimetri dal pavimento. Rimani in questa posizione per almeno 30-40 secondi, fai 5-6 ripetizioni.

Come migliorare l’efficacia dell’allenamento fitness

L’allenamento statico è adatto a persone che hanno problemi con il sistema muscolo-scheletrico, la pressione sanguigna. Dopotutto, è più sicuro degli esercizi dinamici. Ma in questi casi è consigliabile selezionare il carico da lavorare sulla pressa, insieme a un preparatore atletico esperto.

Quando si scelgono esercizi per allenare la stampa, è necessario tenere conto delle controindicazioni. Nonostante tutti i benefici della ginnastica statica, non è adatta alle donne con diastasi dei muscoli addominali. Pertanto, dopo il parto, dovresti anche consultare uno specialista prima di iniziare a caricare la pressa. Inoltre, in presenza di dolore lombare, è necessario evitare il carico associato al mantenimento del peso delle gambe. Puoi utilizzare solo quelle opzioni di esercizio che coinvolgono minimamente la schiena.

In assenza di controindicazioni, è possibile aumentare gradualmente l’efficacia degli esercizi statici. Per fare questo, non solo vengono alternati a quelli dinamici, ma vengono utilizzati anche vari tipi di pesi. Per rendere il corpo forte e resistente, bruciare più grasso aiuterà gli agenti di ponderazione fissati sulle braccia o sulle gambe. Ma puoi anche usare kettlebell, pancake con bilanciere, bottiglie d’acqua e altri oggetti pesanti.

Puoi migliorare il risultato dell’allenamento su te stesso in palestra oa casa, se prendi in considerazione tutte le caratteristiche dell’allenamento dei muscoli addominali. Quindi, lo stomaco non sarà bello se non ti prendi cura della tua postura. E perché sia ​​​​buono, saranno necessari solo esercizi statici e yoga. Assicurati di prenderti cura della pulizia del cibo. Dopotutto, i preziosi cubi saranno visibili solo con una significativa riduzione del grasso corporeo.