Prima della prima visita in palestra, devi prepararti. Anche una conoscenza superficiale delle basi dell’allenamento della forza, dei tipi di esercizi e delle regole per lavorare sui simulatori aiuterà un principiante a sentirsi più sicuro in un ambiente insolito. Ciò è particolarmente vero per quei fan di uno stile di vita sano che non intendono utilizzare i servizi di un istruttore di fitness. Prima di andare in palestra, devi scegliere l’attrezzatura, pianificare il tuo regime di allenamento e pensare a una strategia nutrizionale.

Abbigliamento fitness

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L’attrezzatura sportiva correttamente selezionata rende l’allenamento comodo e sicuro. L’abbigliamento per il fitness non deve ostacolare il movimento, schiacciare e pizzicare parti del corpo. Le tute aderenti interferiscono con l’esercizio e ostacolano la dissipazione del calore. Ma anche le cose troppo larghe non sono adatte. I bordi degli indumenti larghi si attaccheranno ai proiettili e questo non solo renderà difficile il lavoro, ma può anche causare lesioni. Gli appassionati di uno stile di vita sano che si allenano in palestra spesso monitorano l’accuratezza dei loro movimenti con l’aiuto di specchi situati attorno al perimetro della stanza. Se i vestiti sono troppo larghi, la figura sarà “persa” e sarà difficile per l’atleta controllarsi.

È meglio non acquistare un’uniforme realizzata con materiali sintetici di bassa qualità, tale materiale assorbe male il sudore e non lascia respirare la pelle. È auspicabile che non ci siano dettagli e decorazioni inutili sui vestiti per il fitness. Quando si sceglie il colore della forma, è necessario tenere conto del fatto che i capi colorati perderanno molto presto la loro brillantezza a causa dei lavaggi frequenti. Le macchie di sudore sono più visibili su capi colorati e bianchi che su capi neri, blu navy e marroni. Con un allenamento frequente, l’uniforme sportiva si consuma abbastanza velocemente, dopo circa sei mesi un set di abbigliamento sportivo dovrà essere sostituito con uno nuovo.

Per quanto riguarda le scarpe, né le scarpe da ginnastica, né i mocassini, né le pantofole sportive sono adatte per l’allenamento della forza. Queste dovrebbero essere scarpe da ginnastica: stabili, antiscivolo, con un fissaggio stretto del piede. Dovresti acquistare scarpe da ginnastica con una suola dura e sottile, con allacciatura alta e un battistrada che offra una buona presa sul pavimento. Esistono scarpe professionali per tipi di fitness potenti: scarpe da sollevamento pesi. Progettate per gestire pesi elevati, presentano una suola resistente e stabile, allacciatura a tutta lunghezza e materiali traspiranti.

Regime di allenamento e schema nutrizionale

Affinché i muscoli possano riprendersi completamente tra gli allenamenti, si consiglia di visitare la palestra non più di tre volte a settimana. La durata dell’allenamento della forza dovrebbe essere di 40-60 minuti. Con allenamenti più lunghi, i processi di decadimento iniziano a prevalere nel corpo, che influenzano anche il tessuto muscolare. Non dovresti mantenere pause troppo lunghe tra serie ed esercizi. Se un fan di uno stile di vita sano riposa tra le serie per più di due minuti, il carico sul muscolo che lavora diventa meno concentrato, il sangue non indugia in esso e lo sfondo ormonale praticamente non aumenta. Tra le serie devi riposare 1-1,5 minuti, tra gli esercizi – 3-5 minuti.

Lo schema nutrizionale durante la visita in palestra dovrebbe essere costruito in modo tale che il corpo riceva i nutrienti necessari in modo tempestivo e allo stesso tempo l’allenamento non si svolga a stomaco pieno. Se mangi 1,5-2 ore prima dell’allenamento, l’atleta, da un lato, verrà in palestra senza fame e, dall’altro, il cibo avrà il tempo di digerire e assimilare. Subito dopo l’allenamento – nei primi 40 minuti – devi mangiare una piccola porzione di carboidrati e proteine. Ciò accelererà il processo di recupero del corpo dopo un intenso esercizio fisico e gli fornirà aminoacidi per costruire il tessuto muscolare. Oltre allo schema nutrizionale, vale la pena considerare in anticipo la composizione della dieta. In ogni caso, dovrai cambiare le tue abitudini alimentari, perché senza la giusta dieta, il fitness sarà inefficace. La nutrizione dovrebbe corrispondere al tipo di allenamento. Se un atleta vuole aumentare la massa muscolare, dovrebbe consumare una quantità maggiore di calorie. Se vuoi eliminare il grasso, il contenuto calorico della dieta deve essere ridotto.

Stile di vita sano e fitness: lavorare sui simulatori

Ogni allenamento in palestra inizia con un riscaldamento. Questo vale sia per i professionisti che per i principianti. Senza un riscaldamento pre-eseguito, non è consigliabile iniziare esercizi seri. Se non riscaldi i muscoli prima dell’allenamento della forza, non sviluppi le articolazioni e disperdi il sangue in tutto il corpo, non sarai in grado di ottenere un effetto al 100% dall’allenamento. Il rifiuto di riscaldarsi rende il fitness pericoloso: il rischio di subire una distorsione aumenta in modo significativo.

Puoi usare l’attrezzatura cardio per riscaldarti. Per “accendere” il cuore e aumentare la circolazione sanguigna, bastano 5 minuti per correre su un tapis roulant o pedalare su una cyclette. Anche Orbitrek e stepper sono adatti a questi scopi. Dopo il cardio, puoi passare alla ginnastica leggera: rotazioni della testa e delle braccia, sollevamento delle braccia, piegamenti in avanti, indietro e laterali, sorsi, squat, oscillazioni delle gambe, ecc. In totale, dovrai dedicare circa 10 minuti al riscaldamento .

Il peso sui simulatori è impostato in modo tale da poter eseguire 15-20 ripetizioni in un set. È meglio che i principianti inizino con piccoli pesi e come padroneggiare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Una varietà di allenatori per le gambe ti consente di allenare in modo completo le cosce, la parte inferiore delle gambe e i glutei. Esistono simulatori per piegare gli arti inferiori sdraiati e seduti, per raddrizzare e rapire le gambe.

I muscoli della schiena vengono allenati utilizzando variazioni di trazione: trazione del blocco superiore e inferiore, presa larga e stretta, dietro la testa. Per allenare i muscoli estensori viene utilizzata l’iperestensione: si tratta di un simulatore utilizzato principalmente per sviluppare i muscoli della parte bassa della schiena, ma può anche allenare addominali, glutei e cosce. Per allenare le braccia e la cintura della spalla, vengono eseguite presse, piegare le braccia con manubri, allevare le braccia nel simulatore.

Se vengono seguite le regole dell’allenamento e viene utilizzato lo schema nutrizionale ottimale, i primi cambiamenti positivi nella figura appariranno dopo 5-6 settimane. Risultati più significativi dovrebbero essere previsti dopo 3-4 mesi di allenamento.