Esistono molte tecniche e modi per perdere peso associati a allenamenti estenuanti o diete rigide. Se queste opzioni non ti soddisfano, puoi perdere peso con esercizi economici e fluidi ed esercizi di respirazione che sono alla base del Pilates.

Pilates è un complesso di esercizi delicati e semplici che non creano un grande carico sul cuore, sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, ma fanno lavorare attivamente tutti i sistemi del corpo e bruciano un gran numero di calorie. Gli esercizi di Pilates sono disponibili per persone di tutte le età, dimensioni e possono essere eseguiti a casa. Allo stesso tempo, allenamenti regolari aumentano l’elasticità muscolare e il tono generale del corpo, aiutano ad accelerare il metabolismo e ridurre il peso e aiutano ad alleviare l’affaticamento nervoso.

Attualmente, le lezioni di Pilates sono popolari in tutto il mondo e sono un modo efficace per migliorare la tua figura e combattere l’eccesso di peso.

Consigli per fare Pilates a casa

Le lezioni di Pilates includono esercizi fisici e di respirazione che creano il carico necessario sui muscoli e arricchiscono il corpo di ossigeno. L’attività fisica aiuta a bruciare calorie e l’ossigeno attiva il metabolismo e avvia il processo di scissione delle cellule adipose. Pertanto, il volume del grasso corporeo diminuirà gradualmente, senza un grande carico sul corpo. Per accelerare il processo di perdita di peso, è consigliabile bilanciare la dieta eliminando cibi grassi e malsani.

La regola principale per perdere peso con gli esercizi di Pilates è che il corpo deve consumare più calorie di quelle che riceve dal cibo.

Per fare Pilates a casa avrai bisogno di:

• Abbigliamento comodo e ampio che non limita i movimenti. Si consiglia di scegliere indumenti igroscopici realizzati con materiali naturali.
• Tappetino per ginnastica: molti esercizi vengono eseguiti sdraiati sul pavimento.
• Stanza spaziosa e ventilata.
• Un fermo desiderio di perdere peso e una stretta aderenza al programma di allenamento.

Alcuni consigli per i principianti:

1. Impara a respirare correttamente durante l’allenamento.
2. Tendi costantemente i muscoli addominali durante il Pilates. Col passare del tempo, ti abituerai a tirare costantemente lo stomaco, il che ti aiuterà a mantenere la tua figura in forma e rafforzare i muscoli addominali.
3. Cerca di eseguire correttamente tutti i movimenti. Se possibile, esercitati davanti a un grande specchio.
4. Le tue spalle dovrebbero essere rilassate e abbassate per permetterti di respirare correttamente durante l’allenamento.
5. Prima dell’allenamento ed entro un’ora dopo, astieniti dal mangiare.

Controindicazioni Pilates:

• Forme acute di infezioni virali respiratorie acute e infezioni respiratorie acute, accompagnate da febbre alta.
• Escrescenze ossee, specialmente nei piedi.
• Esacerbazioni di malattie croniche e processi infiammatori.
• Interventi chirurgici e operazioni recenti.
• Pressione alta accompagnata da forti emorragie.

Esercizi per l’allenamento Pilates a casa

Ogni sessione di allenamento relativa al carico sui muscoli e sui legamenti dovrebbe iniziare con un riscaldamento obbligatorio. Riscalderà i muscoli, accelererà la circolazione sanguigna, regolerà la corretta respirazione. Inoltre, a causa del riscaldamento, la probabilità di lesioni durante l’esercizio è significativamente ridotta.

Complesso di riscaldamento:

1. Sdraiati sul materassino, porta le gambe piegate allo stomaco e avvolgile con le braccia. Disegna nello stomaco e fissa la posizione per 5-7 secondi. Fai 3 respiri profondi.
2. Posizione di partenza – come nell’esercizio precedente, ma le braccia sono divaricate. Porta le gambe piegate di lato, fissa la posizione e fai 3 respiri profondi. Esegui l’esercizio dall’altra parte.

Una serie di esercizi di Pilates è progettata per combattere il grasso corporeo, specialmente nelle aree problematiche. Costringe i muscoli della stampa, dei fianchi e dei glutei a lavorare attivamente, il che consente di rendere la figura snella e tonica.

Esercizi di Pilates per l’allenamento principale.

Esercizio in barca:

• Siediti sul materassino, porta i piedi fino ai glutei, unisci le ginocchia. Porta le mani sotto l’interno delle cosce.
• Inclina il corpo all’indietro, raddrizza leggermente le gambe e sollevale dal pavimento. Fissa la posizione e mantieni l’equilibrio.
• Inspira profondamente, espira, contrai lo stomaco e inarca la schiena.
• Fai 10 ripetizioni.

“Incroci”:

• Sdraiati sulla schiena sul materassino, piega le gambe e sollevale. Metti le mani dietro la testa.
• Mentre inspiri, attira lo stomaco, mentre espiri, tira il ginocchio destro verso il petto e raddrizza l’altra gamba. Tirare il gomito sinistro fino al ginocchio piegato, sollevare leggermente il corpo dal pavimento.
• Esegui 5-6 movimenti incrociati per lato.

“Plank”:

• Assumi una posizione prona, appoggiati a terra su gomiti e avambracci.
• Inspira, solleva il bacino più in alto e abbassa la testa. Espira, abbassa i fianchi e alza la testa.
• Fai 8-10 sollevamenti.

Esercizi di Pilates per donne incinte

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La gravidanza, se procede senza complicazioni, non è una controindicazione per Pilates. Al contrario, esercizi fisici regolari rafforzano la schiena e i muscoli addominali, aumentano il tono degli organi interni, che aiuteranno a preparare il corpo per il parto imminente. Le donne incinte dovrebbero escludere esercizi eseguiti sdraiati sullo stomaco e associati a un forte carico sui muscoli addominali. Dovresti anche consultare il tuo medico prima di iniziare il Pilates. La posizione ottimale per eseguire esercizi di Pilates durante la gravidanza è concentrarsi su mani e ginocchia.

Il complesso per le donne incinte è abbastanza semplice, ma efficace.

“Gatto”:

• Metti le mani e le ginocchia sul pavimento.
• Inspira e inarca la schiena, espira e inarca la schiena in basso.
• Fai 8 volte.

“Sega”:

• Siediti sul tappeto, gambe divaricate.
• Ruota il corpo di lato, allunga. Quindi gira la custodia nell’altra direzione.
• Fai 5 giri in ogni direzione.

Esercizio “Hill”:

• sdraiati sul tappeto. Piega le gambe, riposa sul pavimento.
• appoggiandosi ai piedi e alle scapole, strappano il bacino dal pavimento.
• Crea 8-10 ups.

“Light Twins”:

• Sdraiati di lato sul tappeto. Il corpo è dritto.
• Alza la gamba tesa ed esegui movimenti circolari con una piccola ampiezza.
• Fai 1-2 minuti su ciascun lato.