Le flessioni di per sé sono un esercizio efficace per i muscoli della cintura superiore della spalla e degli addominali. Ma possono anche essere usati come riscaldamento durante la preparazione per la fase principale dell’allenamento in vari sport. Per sollevarsi dal pavimento non sono necessarie attrezzature e costi di tempo speciali. Questi sono i principali vantaggi di un esercizio che può essere eseguito con il proprio peso. Tuttavia, sarà difficile per una persona impreparata strizzare 10-15 volte. Come aumentare rapidamente la forza muscolare e ottenere risultati visibili? Ne parleremo in questo articolo.

Posizione del corpo

Prima di iniziare le flessioni, devi capire quale posizione di partenza dovrebbe assumere il corpo per eseguire tecnicamente correttamente questo esercizio fisico di tipo power. La quantità di carico su determinati gruppi muscolari dipenderà dalla posizione iniziale. Più uniformemente è distribuito sul corpo, più facile sarà spingere.

Quindi, nella posizione di partenza, prendono posizione sdraiati. I palmi poggiano sul pavimento a una distanza leggermente maggiore della larghezza degli avambracci. Il corpo si tende e si allunga in una corda. Solo una tale posizione garantisce la corretta esecuzione dell’esercizio per i muscoli del cingolo scapolare superiore e per i muscoli del torace.

Come fare l’esercizio

I push-up possono essere eseguiti in modo diverso. Il carico è regolato dal metodo di impostazione delle mani nella posizione iniziale dell’elemento. Su questo principio, i push -up si distinguono:

• largo;
• stretto.

Nella prima versione, i palmi sono abbastanza larghi, concentrandosi sull’ampiezza delle spalle o leggermente più larghi. In questo caso, la spalla e l’avambraccio dovrebbero trovarsi l’uno rispetto all’altro con un angolo di circa 90 gradi. La seconda opzione prevede l’impostazione delle braccia lungo la larghezza del torace.

Durante l’esercizio con un’ampia “presa”, i principali muscoli che lavorano sono tricipiti, petto e spalle. La posizione stretta è più focalizzata sul lavoro delle spalle.

Ultimi carichi

Devi iniziare ad aumentare il numero di flessioni determinando le tue capacità massime. Assumi la posizione di partenza ed esegui l’esercizio tutte le volte che la tua forza muscolare lo consente. Ma fallo tecnicamente correttamente. Cosa serve?

Conoscendo il tuo massimo, puoi pianificare correttamente l’allenamento principale. Ad esempio, se il tuo limite è di 10 flessioni, allora, come opzione, in allenamento puoi fare 3 serie da 8 flessioni. In questo caso l’ultima ripetizione va eseguita con evidente difficoltà, al limite della forza.

Esercizio fisico e riposo

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Dai ai tuoi muscoli il tempo di riposare tra le serie. Per molti è sufficiente una pausa di 20-30 secondi. Ma se dopo ti senti molto stanco, puoi aumentare la durata del riposo fino a 60 secondi. Una pausa più lunga non è raccomandata. Altrimenti, l’effetto corretto delle flessioni non sarà. Naturalmente, più volte un atleta esegue questo esercizio per i muscoli del cingolo scapolare, più è necessario riposare. Registra sul cronometro il tempo impiegato per salire. Più o meno lo stesso e recuperare.

Regolarità della formazione

Affinché i muscoli crescano, devono recuperare bene dopo un allenamento. Di norma, i principianti hanno bisogno di una pausa giornaliera tra le lezioni. Allo stesso tempo, i muscoli possono continuare a far male, ma questo è normale. Pertanto, si consiglia di allenarsi a giorni alterni. Ma se l’allenamento richiede solo 15-20 minuti, le lezioni giornaliere saranno più utili.

Come aumentare il risultato

Per pompare le braccia e migliorare le tue prestazioni nelle flessioni, devi rispettare il seguente piano: ad ogni allenamento, aumenta il numero di esercizi eseguiti almeno 1-2 volte per serie. È abbastanza reale. Se non riesci a migliorare costantemente i tuoi risultati, non dovresti lavorare al limite delle tue capacità. Forse i muscoli devono avere abbastanza tempo per crescere naturalmente.

Agli appassionati di fitness che iniziano da zero può essere consigliato di allenarsi per diverse settimane al loro massimo originale. E solo dopo che i muscoli diventano più forti, inizia ad aumentare le ripetizioni pure.

Esercizi fisici come le flessioni, con la loro monotonia, possono portare a un rallentamento delle prestazioni atletiche. I muscoli si abitueranno semplicemente al carico e smetteranno di crescere. Per evitare che ciò accada, è necessario modificare la posizione delle mani almeno una volta ogni 2 settimane quando si esegue un elemento di forza, aumentare l’intensità dei movimenti o includere una serie di esercizi cardio tra le serie.

Tecnica di esecuzione

Come aumentare il numero di flessioni in breve tempo? Quante ripetizioni in più puoi fare in una settimana? Devi concentrarti sul tuo massimo attuale. Supponiamo che un atleta possa attualmente eseguire 20 flessioni da terra e si prefigge l’obiettivo di eseguire 100 ripetizioni di fila. In questo caso, devi andare a questo risultato in questo modo: flessioni giornaliere almeno 100 volte secondo qualsiasi schema.

Supponiamo che tu possa dividere questo numero in 5 serie in un allenamento o fare flessioni 5 volte al giorno, in modo che l’indicatore totale sia 100. L’importante è far fronte al carico. Se la tua forza muscolare ti permette di fare più di 20 flessioni alla volta, fallo. Ma non cercare di fare più di cento esercizi fisici al giorno. Questo può portare a sovrallenamento, perdita di forza e distruzione del tessuto muscolare.

Secondo lo schema sopra, devi lavorare 10 giorni senza riposo. Alla fine di questo periodo, riprova a spingerti al massimo. Anche se non puoi fare 100 flessioni senza una pausa, il loro numero aumenterà in modo significativo. Lascia riposare il corpo per diversi giorni consecutivi e ripeti il ​​complesso.

Esercizi per i muscoli di tutto il corpo

Il lavoro delle braccia e del cingolo scapolare è molto importante per aumentare il numero di flessioni. Ma se un atleta vuole ottenere un risultato impressionante, deve lavorare per rafforzare i muscoli di tutto il corpo. Esegui esercizi per i muscoli della stampa, schiena, gambe, tira su sulla barra orizzontale, lavora con il bilanciere. E poi puoi facilmente fare flessioni non solo 100, ma anche 200-300 volte. Ricordiamo che il record mondiale al momento è di 10507 volte. È stato installato dal minore giapponese Yoshida.

Conclusione

La tecnica per aumentare il numero di flessioni è abbastanza semplice. Fai esercizio almeno 30 minuti al giorno e il risultato sarà visibile in 1-2 settimane. Incorpora le flessioni nella tua routine mattutina o allenati durante la pausa pranzo. Questo semplice elemento di forza renderà le tue braccia e il tuo busto belli e in rilievo in breve tempo.