Tenersi in forma facendo fitness è diventata un’abitudine utile per molti. Ma a volte, per vari motivi, non è possibile visitare la palestra. In una situazione del genere, viene in soccorso l’allenamento crossfit ad alta intensità, che può essere eseguito a casa, per strada e persino in viaggio. Non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva per eseguire gli esercizi. Il tempo di lezione di solito non supera la mezz’ora. Pertanto, un tale sistema di allenamento è adatto, anche a persone molto impegnate.

Caratteristiche dell’allenamento crossfit

CrossFit è un allenamento ad alta intensità, il più delle volte basato sull’esecuzione ripetitiva di diversi esercizi funzionali.

Tale allenamento ti consente di allenare tutti i gruppi muscolari in breve tempo, aiuta a sviluppare resistenza e coordinazione.

CrossFit nelle loro classi è utilizzato sia da atleti professionisti che da dilettanti. Tutto ciò che serve è scegliere gli esercizi giusti e la modalità della loro attuazione.

Complessi di esercizi per i compiti

Allenamento 1

Questo allenamento crossfit si basa sul principio di AMRAP – As Many Reps / Rounds As Possible, ovvero quante più ripetizioni o approcci possibili vengono eseguiti in un certo tempo.

In 10 minuti, devi completare il numero massimo possibile di cerchi dei seguenti esercizi. Allo stesso tempo, è impossibile riposare tra compiti e circoli.

• Burpees – 10 ripetizioni
• Squat – 20 ripetizioni
• Torsione – 30 ripetizioni.

Allenamento 2

Questa è un’altra opzione di formazione AMRAP di 15 minuti. Per avere abbastanza forza per l’intero allenamento, puoi mantenere un ritmo di movimento medio. Ogni esercizio viene eseguito 10 volte in un approccio.

• Squat su una gamba sola. La gamba libera viene avanzata durante lo squat. I principianti possono eseguire l’esercizio contro il muro.
• Trazioni. Se non c’è la traversa, puoi saltare l’esercizio e passare all’elemento successivo.
• Saltare su una panca o una piattaforma.
• Push-up.
• Torsione.

Allenamento 3

Vengono eseguiti 5 round senza interruzione. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti uno dopo l’altro.

• Push up a testa in giù. Viene eseguito in verticale con la schiena a un supporto, ad esempio un muro o una recinzione. Fai 5 volte. Può essere sostituito con normali flessioni.
• Affondi combinati con jumping jack – 10 ripetizioni per gamba.
• Gamba alternata – 15 ripetizioni
• Correre sul simulatore – una distanza di 200 metri. Può essere sostituito da una corsa veloce per 30 secondi.

Allenamento 4

Formazione EMOM – il suo nome sta per Every Minute on the Minute, che significa “ogni minuto per un minuto”.

La durata dell’allenamento è di 20 minuti. Tutti gli esercizi del complesso vengono eseguiti per 60 secondi. Se le ripetizioni vengono eseguite prima del tempo specificato, viene effettuata una pausa fino all’inizio del minuto successivo. Pertanto, per tutto il tempo della lezione, è necessario eseguire 5 cerchi di allenamento.

• berpi – 10 volte.
• Salta su una panchina – 15 volte.
• solleva su una panchina – 15 volte.
• giiree otto – 20 volte.

allenamento 5

Questa opzione di allenamento CrossFit è progettata per gli atleti con un alto livello di resistenza. Se viene dato facilmente, è possibile raddoppiare il carico. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza pausa.

• Running – 800 metri.
• 50 flessioni.
• 100 addominali.
• 150 colpi di scena.
• Corsa – 800 metri.

CrossFit per l’allenamento fitness indipendente

Le serie di esercizi proposte sono adatte ad atleti con qualsiasi livello di allenamento. Per le lezioni, hai solo bisogno di una traversa. Elementi semplici ma efficaci del programma ti consentono di organizzare un allenamento fitness indipendente a casa o per strada.

allenamento circolare con il proprio peso

È necessario eseguire 6 cerchi nel seguente ordine:

• 10 pull -ups;
• 15 ripetizioni dell’esercizio “piega”;
• 20 squat con salto.

Metodi per amrap

Eseguire il maggior numero possibile di cerchi in 16 minuti.

• berpi – 10 volte.
• Trazioni pull-up con presa regolare – 10 ripetizioni
• Affondi – 20 volte.
• Twist – 20 volte.

Complesso EMOM

Ogni nuovo esercizio dovrebbe iniziare dal minuto successivo. Puoi riposare tra gli esercizi se sei riuscito a completare l’attività prima di 60 secondi. La pausa dura fino all’inizio dell’intervallo di minuti successivo.

Il tempo totale di allenamento è di 20 minuti, il numero di giri è 5:

• primo minuto – 15 flessioni;
• secondo minuto – 10 pull-up;
• terzo minuto – 15 colpi di scena;
• Quarto minuto – 20 affondi.

Metodo di allenamento dieci a uno

Questo schema prevede l’esecuzione di due esercizi nel seguente ordine:

• set 1 – 10 burpees e 1 pull-up;
• imposta 2 – 9 burpees e 2 pull-up;
• imposta 3 – 8 burpees e 3 pull-up.

E così via, fino a quando il rapporto tra il numero di ripetizioni del primo e del secondo esercizio è compreso tra 1 e 10. Allo stesso tempo, il riposo tra le serie dovrebbe essere ridotto al minimo.

Programma 10 cerchi da 20 ripetizioni

Dovresti eseguire 10 serie da 20 ripetizioni di ciascun esercizio (eseguite a un ritmo veloce):

• Alternare leg curl in posizione sdraiata
• torcere sdraiato sul pavimento;
• squat classici;
• affondi.

Allenamento Murphy

Questo è un classico allenamento WOD che sviluppa perfettamente la resistenza atletica. Per completarlo, avrai bisogno di un tapis roulant e di una traversa. Secondo questo sistema ci si può allenare anche per strada, perché su qualsiasi campo sportivo c’è una barra orizzontale, e correre all’aria aperta sarà molto più utile che allenarsi in palestra.

• Correre per 1600 m
• Trazioni alla sbarra alta – 100 ripetizioni
• Push-up – 200 ripetizioni
• Squat – 300 ripetizioni
• Corsa – 1600 m

Gli esercizi di forza con un gran numero di ripetizioni possono essere eseguiti alternativamente, suddividendo il numero totale di ripetizioni in serie: 5 pull-up, 10 push-up, 15 squat o in qualsiasi altro rapporto conveniente.

Per i principianti, è meglio eseguire elementi con il proprio peso. Quando i muscoli diventano più forti, puoi usare un giubbotto con un peso fino a 9 kg.

Formazione AMRAP

La durata dell’allenamento è di 7 minuti. Durante questo periodo, dovresti eseguire il numero massimo possibile di approcci.

Ogni serie è composta dai seguenti esercizi:

• Affondi – 10 ripetizioni;
• piegare alternativamente le gambe con enfasi sdraiata – 10 ripetizioni;
• Pushup – 10 ripetizioni

Allenamento per la parte superiore del corpo AMRAP

Il seguente complesso aiuterà a allenare i muscoli della parte superiore del corpo. Tempo di allenamento fitness – 16 minuti. Esegui il maggior numero possibile di cerchi con i seguenti elementi:

• burpee – 8 volte;
• flessioni – 8 volte;
• pull-up – 16 volte;
• Alzate o scricchiolii della gamba sospesa – 16 ripetizioni

rinculo totale AMRAP

Questo è un allenamento CrossFit ad alta intensità. Funziona in 20 minuti. Il numero di cerchi è il massimo possibile.

Il complesso comprende i seguenti elementi:

• Jump Squat – 21 ripetizioni
• flessioni – 15 ripetizioni;
• burpee con pull-up in alto – 9 ripetizioni.

CrossFit brucia grassi

Il complesso è praticato ad un ritmo elevato con interruzioni minime. Durante un allenamento fitness, dovresti completare il numero massimo possibile di cerchi di 10 ripetizioni con flessioni, burpees e squat.