Di recente, tra i principianti e gli appassionati avanzati di uno stile di vita sano, sta guadagnando popolarità il fitness circolare, che può essere svolto sia a casa che in palestra. Se lo si desidera, tutti possono organizzare un allenamento completo con un tappetino e un paio di manubri, quindi la tecnica circolare è particolarmente conveniente per i sostenitori dell’esercizio a casa. Le donne scelgono molto spesso gli sport ciclici, poiché ha un elevato effetto brucia grassi e molti altri vantaggi.

I vantaggi del Circuit Fitness

Un programma di fitness circolare include diversi tipi di carichi che si alternano in un certo ordine. Questo fornisce all’allenamento tutti i benefici che sono caratteristici della forza e dell’esercizio aerobico:

• creazione muscolare e aumento sistematico della forza;
• pronunciato effetto brucia grassi, che si ottiene grazie a una frequenza cardiaca costantemente elevata.

Il fitness, costruito su base circolare, sostituisce in parte l’allenamento cardio convenzionale, che consente di risparmiare molto tempo sull’aerobica. Per eliminare il peso in eccesso bastano 3 ore di cardio classico e 100 minuti di sport ciclico a settimana, cioè molto meno che con un regime di allenamento standard.

Esercizi ciclici per principianti

Gli allenamenti di fitness in circuito sono un’ottima opzione per i fan inesperti di uno stile di vita sano. Per ottenere buoni risultati non è necessario avere molti anni di esperienza, ma è auspicabile valutare adeguatamente le proprie capacità e scegliere il giusto peso delle conchiglie. Un approccio competente alla compilazione di un programma ti fornirà una rapida combustione dei grassi e uno studio approfondito delle aree problematiche, anche se hai familiarizzato solo di recente con il mondo del fitness.

I principianti dovrebbero evitare il sovrallenamento, che può portare al sovrallenamento. Per fare questo, rinuncia alle attività quotidiane e agli esercizi di livello professionale e riposa per almeno 48 ore tra gli allenamenti. Riposo non significa guardare passivamente la TV sul divano, ma lunghe passeggiate, esercizi di respirazione e altri tipi di fitness a bassa intensità. Questo livello di carico accelererà significativamente la combustione dei grassi senza interferire con il normale recupero muscolare.

Tre principi del Circuit Fitness

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La prima regola dell’allenamento fitness a circuito si basa sulle raccomandazioni di recupero di cui sopra. Nella pausa di 48 ore tra le lezioni, gli esercizi di forza dovrebbero essere abbandonati. Qualsiasi carico di tipo energetico può interrompere i processi biochimici che si verificano nel tessuto muscolare, quindi anche un leggero allenamento della forza per i muscoli in ritardo durante una pausa di riposo può fare più male che bene.

Il secondo principio è lo studio armonioso di tutti i gruppi muscolari, senza concentrarsi sulle singole zone. Le donne spesso includono più esercizi per i glutei nel programma di allenamento, motivo per cui la parte superiore del corpo è molto indietro nello sviluppo. Per evitare che ciò accada, scegli esercizi di fitness che facciano lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. È auspicabile che durante la lezione il carico venga costantemente spostato dalla parte inferiore del corpo a quella superiore e viceversa.

La terza legge dell’allenamento a circuito determina l’intensità dell’allenamento, che deve essere costantemente mantenuta ad un livello elevato. Per fare ciò, seleziona un peso di manubri con cui puoi fare solo 20 ripetizioni. Non prendere questo consiglio come permesso per prendere conchiglie da 0,5 chilogrammi, perché in tal caso non sarai in grado di allenare i muscoli abbastanza profondamente. Un segno di manubri correttamente selezionati è l’esecuzione delle ultime ripetizioni al limite.

Riscaldamento prima della lezione

Un programma di fitness in circuito prevede sempre una fase di riscaldamento. Durante questo blocco, puoi allenarti su macchine cardio per diversi minuti, organizzare una breve corsa o eseguire il seguente mini-allenamento:

• circoli delle spalle, 10 ripetizioni
• “forbici” (oscillazioni ritmiche degli arti inferiori) 10 volte;
• camminare con le ginocchia alte, 3 minuti a ritmo sostenuto;
• movimenti di rotazione dei fianchi, 10 ripetizioni;
• squat senza peso aggiuntivo, 10 volte;
• flessioni in ginocchio, 10 ripetizioni.

Programma fitness per tutti i gruppi muscolari

L’allenamento fitness circolare è disponibile per tutti, perché non richiedono attrezzature speciali. Il set minimo di un atleta comprende un tappetino da ginnastica e un paio di manubri. Tutti gli esercizi elencati di seguito vengono eseguiti a turno per 20 ripetizioni, dopo che ogni cerchio riposa per 1-2 minuti. Il numero consigliato di cicli è compreso tra 2 e 4, a seconda del livello di salute e forma fisica.

Il fitness di tipo circolare è finalizzato al rafforzamento uniforme di tutti i muscoli e la lezione inizia con lo studio delle gambe, dei muscoli deltoidi e dei glutei. Per renderli più forti, alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa le mani con i manubri al livello dei fianchi. Fai degli squat profondi, tirando i manubri verso il mento mentre ti abbassi.

La fase successiva è progettata per allenare i tricipiti e gli addominali. Mettiti in ginocchio, stringi lo stomaco e spingi verso l’alto.

Più avanti nel programma di fitness è previsto un esercizio per la schiena e il torace. Rimanendo in un’enfasi sdraiata, allarga i palmi delle mani. Posiziona il manubrio sul pavimento sotto il petto. Avvicinando il busto al pavimento, prendi il proiettile con una mano e tiralo verso la cintura, quindi ripeti il ​​​​movimento con l’altra mano.

Per allenare i bicipiti e gli arti inferiori, devi spostarti in posizione eretta. Quindi abbassati in uno squat in modo che le tue cosce siano parallele al pavimento. Le mani con i manubri girano i palmi verso l’alto e fanno alcuni sollevamenti alla spalla.

Un profondo rafforzamento dell’addome completa l’allenamento, perché la vita e i fianchi sono considerati l’area più problematica. Mettiti in posizione sdraiata e alternativamente tira le ginocchia al petto, lavorando con i muscoli addominali. Assicurati che la schiena rimanga dritta durante l’esercizio.