I problemi del sonno, in un modo o nell’altro, sono notati da un terzo degli adulti in tutto il mondo. Non sempre si tratta di insonnia, in molti casi può essere mancanza di sonno (mancanza di sonno cronica) oppure sonno superficiale, difficoltà al risveglio. In ogni caso, se questi disturbi interferiscono con la vita normale, è necessario un appuntamento con un medico e l’esclusione di problemi di salute. Parallelamente all’esame, puoi modificare alcuni aspetti della tua dieta, aggiungere alla dieta alcuni frutti sani, noci e proteine ​​​​animali per aiutare il cervello a funzionare e creare le condizioni per un buon riposo.

Insonnia: un appuntamento con un medico?

Molte persone continuano a ignorare i propri problemi di sonno finché il problema non porta a complicazioni secondarie. È importante sapere che è necessario un appuntamento con un medico se l’insonnia ti tormenta per 2-3 giorni consecutivi o più. Se i disturbi del sonno sono diventati un compagno costante, questo dovrebbe essere un motivo immediato per un appuntamento con un neurologo. E vale la pena notare che una consultazione per telefono +7 (499) 519-32-56 non sostituirà affatto un appuntamento di persona, è importante escludere problemi e malattie abbastanza evidenti che possono interferire con il sonno.

È necessario un appuntamento con un medico se i disturbi del sonno sono accompagnati da dolore alle gambe o loro mobilità costante (sindrome delle gambe senza riposo), mal di testa, malessere o russamento, disturbi respiratori. È importante sottoporsi a un esame se è difficile addormentarsi la sera e svegliarsi la mattina, ci si sente deboli e deboli, la pressione sanguigna oscilla e la vista si deteriora.

Problemi di sonno e alimentazione

Spesso i disturbi del sonno non sono così gravi e sono associati a determinate azioni e persino all’alimentazione umana. Se c’è stata una cena molto pesante prima di andare a letto, puoi aspettarti che una persona dormirà ansiosamente e si rigira tutta la notte. È noto da tempo che il cibo consumato e alcuni alimenti e pietanze, soprattutto quelli consumati a cena, possono influenzare direttamente la quantità e la qualità del sonno notturno successivo. La maggior parte delle persone con insonnia quotidiana potrebbe dormire come bambini se apportassero solo alcune modifiche al pasto serale. Ma non tutte le persone sono consapevoli della connessione tra i disturbi del sonno e l’assunzione di determinati alimenti, e non hanno nemmeno idea di quali alimenti abbiano un effetto “sonnolento”. Discutiamoli in modo più dettagliato.

Banane e altri frutti

Tra tutti i frutti, le banane sono i più “sonniferi”. Sono ricchi di potassio e magnesio, sostanze nutritive che potenziano gli effetti dei miorilassanti naturali nel corpo. Inoltre, questi frutti contengono l’amminoacido triptofano che induce il sonno, che viene infine convertito in serotonina e melatonina nel cervello. La serotonina è un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento, mentre la melatonina è un ormone che favorisce la sonnolenza. Il triptofano impiega circa un’ora per raggiungere il cervello, quindi pianifica di mangiare uno spuntino alla banana un paio d’ore prima di andare a letto. Ci sono altri frutti che hanno un effetto simile: questi sono frutto della passione, limoni e lime, pompelmo, kiwi. Questo frutto è ricco di vitamina C e minerali che promuovono la sintesi della melatonina.

Scoiattoli animali

Gli esperti affermano che i cibi ricchi di proteine ​​animali favoriscono il sonno e combattono anche il reflusso acido. Questo è importante perché il bruciore di stomaco spesso peggiora durante la notte, rendendo difficile il sonno. Ma è importante ricordare che le proteine ​​vengono digerite a lungo e non dovresti mangiarne troppe durante la notte. Vale la pena aggiungere non solo proteine, ma anche verdure per cena, in modo che vengano assorbite il più attivamente possibile. Come spuntino della buonanotte con proteine, sono adatti due pezzi di carne magra o formaggio, un uovo sodo, un po’ di ricotta mescolata a frutta fresca o una manciata di semi di zucca.

Mandorle e altri tipi di noci

Le noci sono ricche di proteine, in particolare noci e mandorle. Forniscono anche una dose sufficiente di magnesio, che contribuisce alla normalizzazione del sonno e al rilassamento muscolare. Una manciata di noci prima di andare a letto ti aiuterà ad addormentarti. Ma è importante ricordare che si tratta di un alimento abbastanza denso, quindi è importante consumarlo almeno un paio d’ore prima di andare a letto.

Latte e prodotti caseari nell’alimentazione

Sin dai tempi antichi, è noto che un bicchiere di latte caldo può aiutare a migliorare il sonno. Il latte contiene molto triptofano, quindi avrà un effetto calmante e ipnotico. Inoltre, è una buona fonte alimentare di calcio, che aiuta a regolare la produzione di melatonina. Se una persona non riesce a dormire o si sveglia nel cuore della notte, alzati dal letto e bevi del latte. L’effetto sarà potenziato da un cucchiaio di miele e una goccia di burro. Ma c’è un “ma”: questa ricetta non è adatta a persone con intolleranza al lattosio. Di notte bevono un bicchiere di latte che garantisce un attacco di gonfiore e diarrea invece del sonno.

Ciliegia

È importante includere più ciliegie nella dieta durante la stagione. Lei, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Experimental Botany, è una delle poche fonti naturali di melatonina. Una manciata di ciliegie un’ora prima di coricarsi aiuterà a rilassarsi; se la frutta fresca non è di stagione ora, puoi sostituirla con succo o composta.

Tè

Il tè verde, che contiene teanina, un amminoacido che favorisce un sonno sano, può integrare l’alimentazione assonnata. In linea di principio, tutti i tè sono abbastanza buoni da calmare il sistema nervoso da provocare sonnolenza se sono decaffeinati. Il tè aiuta a rilassarsi, soprattutto quando contiene sapori erbacei e delicati. Una tazza di tè caldo alle erbe o verde 30-40 minuti prima di coricarsi può aiutarti ad addormentarti più facilmente.

Farina d’avena

Solo una ciotola di farina d’avena è ricca di calcio, magnesio, fosforo, silicio e potassio, che aiutano a favorire il sonno. Tuttavia, l’aggiunta attiva di dolcificanti, come zucchero, miele o sostituti dello zucchero, può neutralizzare il suo effetto benefico.

Riso a chicco lungo

Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, mangiare una porzione di riso, soprattutto con verdure, quattro ore prima di andare a letto può aiutare una persona ad addormentarsi più velocemente. I ricercatori suggeriscono che i cibi ad alto indice glicemico, come il riso a grani lunghi, possono aumentare i livelli di triptofano e serotonina, stimolando così il sonno. Nello studio AJCN, gli uomini che hanno mangiato tali cibi si sono addormentati dopo una media di nove minuti. Puoi anche provare altre varietà di riso, tutte ricche di carboidrati complessi.