I manubri sono una delle attrezzature sportive più versatili, convenienti, efficaci e compatte con cui puoi pompare quasi tutti i gruppi muscolari. Puoi fare esercizi con loro sia a casa che in palestra.

Usando i manubri, puoi raggiungere una varietà di obiettivi: stringere leggermente il corpo, ridurre la quantità di grasso in eccesso, costruire una figura di sollievo, aumentare la massa muscolare e, alla fine, diventare più sani.

Fitness efficace con i manubri

<img width="100%" alt="Fitness efficace con i manubri" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/232/shutterstock_525671770.jpg" height="668" title="Fitness efficace con i manubri"

A seconda dei desideri e delle capacità, puoi condurre un allenamento di fitness con manubri a casa o in palestra. Quest’ultima opzione è la più accettabile, poiché qui puoi trovare manubri di pesi diversi, inoltre, un’atmosfera motivante speciale regna nella sala e, se necessario, un allenatore esperto sarà in grado di aiutarti con consigli. Per la casa per la casa, non tutti saranno in grado di acquistare diverse coppie di manubri, che possono influenzare l’avanzamento delle tue lezioni. Tuttavia, l’allenamento a casa è molto più comodo, più conveniente nel tempo e più economico.

Gli atleti iniziali per impegnarsi in un tale inventario si raccomanda con un intervallo di 1-2 giorni, mentre gli atleti più esperti possono fare esercizi di forza ogni giorno.

Il corpo umano è un singolo sistema e risponde in modo completo al carico. Pertanto, è necessario includere i movimenti di allenamento per tutti i muscoli del corpo e cercare di eseguirli il più correttamente possibile nel programma di fitness.

Non ci sono restrizioni sugli esercizi con i manubri in quanto tali, sono disponibili per persone di qualsiasi età e categoria di peso. È solo necessario scegliere il giusto peso e la velocità degli esercizi, in base alle proprie capacità, benessere e obiettivi di allenamento. Ad esempio, se vuoi perdere peso, devi prendere un piccolo peso di pesi, eseguire rapidamente elementi di fitness, mentre fai circa 25-30 ripetizioni. E durante l’allenamento per la costruzione muscolare, tutti i movimenti vengono eseguiti lentamente e il peso viene utilizzato in grande.

Una serie di esercizi per i muscoli del petto

Dovresti iniziare il tuo allenamento con un buon riscaldamento per tutto il corpo. Può includere rotazioni circolari delle articolazioni, squat, salti, oscillazioni degli arti e inclinazioni laterali.

Si consiglia di caricare prima i muscoli del torace, per il pompaggio che vengono eseguiti i seguenti esercizi:

• Sdraiati su una panca con la schiena (a casa puoi usare più sgabelli o, in casi estremi, puoi anche sederti sul pavimento) e allineare la colonna vertebrale e il collo in un’unica linea senza inarcarsi. Sdraiato su una superficie dura e piana, appoggia i piedi sul pavimento e tieni i manubri di un peso adeguato all’altezza del torace, allargando i gomiti ai lati. Successivamente, inizia a stringere i manubri verso l’alto, raddrizzando completamente le braccia, ruotando i palmi l’uno verso l’altro e collegandoli nel punto più alto. Quindi riporta le mani al petto. Continua a fare l’esercizio a un ritmo medio, senza strappi.
• Sdraiati sulla panca, allunga le braccia con i pesi in alto. Inizia lentamente a spargerli in giro. Mentre abbassi le mani, dovresti fare una deviazione nella parte posteriore, che è tanto maggiore quanto più basse sono le mani.

Allenamento dei muscoli della schiena e delle spalle

Durante l’allenamento dei muscoli della schiena, quasi sempre sono coinvolte anche le spalle, quindi molto spesso lo studio di questi due gruppi muscolari avviene in coppia, con ogni esercizio che li carica in modo diverso.

Una serie di esercizi per i muscoli della schiena e delle spalle:

• Stando dritto e tenendo i manubri tra le mani, uniscili e gira i palmi verso di te. Come se li facessi scorrere lungo il corpo, solleva i pesi fino al mento, soffermandoti in alto per alcuni secondi.
• Senza cambiare la posizione iniziale, alza alternativamente o simultaneamente entrambe le mani in avanti finché non sono parallele al pavimento. Durante l’esercizio, le braccia devono essere mantenute tese, compresi i muscoli delle spalle e della schiena il più possibile, senza strappi o oscillazioni del busto.
• Mettiti sul lato della panca ginnica, metti una mano e il ginocchio corrispondente su di essa, prendi il peso nell’altra mano e abbassalo liberamente. Il corpo dovrebbe essere inclinato orizzontalmente, la schiena dovrebbe essere piegata e lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti. Tirare il manubrio in vita e abbassarlo di nuovo liberamente. I movimenti delle mani dovrebbero essere rigorosamente lungo il corpo.

Esercizi per pompare le mani

<img width="100%" alt="Esercizi di allenamento della mano" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/8a3/shutterstock_235516693.jpg" height="744" title="Esercizi di allenamento della mano"

L’allenamento dei muscoli delle mani si riduce all’esecuzione di tali esercizi per bicipiti e tricipiti:

• Esegui l’elemento in posizione eretta con i gomiti vicini al corpo e tenendo i manubri in una presa a martello. Piega alternativamente le braccia verso le spalle, mantenendo la sezione delle spalle immobile.
• Solleva il manubrio sopra la testa, tenendolo saldamente con entrambe le mani. Abbassalo lentamente dietro la testa senza allargare i gomiti ai lati.
• Tenendo i manubri, piegati in modo che il busto sia orizzontale rispetto al pavimento. Porta i gomiti alla vita ed estendi le braccia completamente all’indietro.

Esercizi per i fianchi e le gambe

Questo set di esercizi dà tono e promuove un buon pompaggio dei muscoli dei glutei, dei fianchi e dell’ICR:

• Prendi la posizione di stare in piedi, tenendo i manubri del peso richiesto nelle mani. Raddrizza la schiena e riprendi il bacino. Abbigliarsi lentamente al livello al quale i fianchi prenderanno una posizione parallela. Tieni questa posa per 2 secondi e torna a quello iniziale.
• In piedi uniformemente, collega le gambe e abbassa le mani con oneri liberamente. Avendo fatto un grande passo avanti, trasferire il peso del corpo sulla gamba di lavoro. Piazza per liscio fino a quando gli angoli di entrambe le ginocchia diventano dritti, mentre il ginocchio della zampa posteriore non deve essere posizionato sul pavimento, ma per evitare 3-5 cm da esso. Quindi prendere la posizione iniziale e ripetere l’esercizio il numero richiesto di volte. Puoi fare affondi, camminare in avanti o riprendere la gamba, nonché ai lati. Tutte le variazioni elencate dell’elemento possono essere fatte in piedi o muoversi nella sala.

I set di esercizi descritti consistono nei movimenti di allenamento più famosi. Si consiglia di modificare il programma di allenamento di volta in volta o integrarlo con nuovi elementi al fine di diversificare le lezioni ed evitare la dipendenza dai muscoli allo stesso carico.