Gli allenamenti regolari diventano noiosi nel tempo per molte persone, quindi è molto importante cambiare i programmi aggiungendovi nuovi esercizi o cambiando completamente il formato delle lezioni. Le opzioni insolite per l’attività fisica che utilizzano varie attrezzature sportive in un programma forniranno l’opportunità di spingere la crescita muscolare e superare il periodo di “stagnazione”.

Programma fitness

Il piano di allenamento implica alcune regole che dovrebbero essere seguite per ottenere i migliori risultati:

• L’allenamento fitness viene svolto 3 volte a settimana, facendo una pausa di un giorno tra le lezioni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
• Ogni elemento del programma di allenamento viene eseguito in 2 set.
• L’allenamento deve essere completato con una serie di esercizi mirati a trarre il sollievo muscolare.
• Nella prima settimana di allenamento, l’intervallo tra gli esercizi dovrebbe essere di un minuto; nella seconda settimana, questo intervallo dovrebbe ridursi a 30 secondi.
• Con l’inizio della terza settimana, il resto tra elementi e approcci viene completamente rimosso e la lezione viene svolta senza interruzioni.

Per completare il programma di fitness, avrai bisogno delle seguenti attrezzature sportive:

• Macchina passo-passo. Può essere sostituito con una piattaforma bassa e stabile.
• Manubri. Si consiglia di acquistare una versione pieghevole per poter modificare il peso, adattandolo alle proprie capacità.
• Fitball. La dimensione della palla di gomma dovrebbe corrispondere all’altezza dell’atleta: per questo, si siedono sul fitball e appoggiano saldamente le gambe sul pavimento. Gli arti dovrebbero piegarsi ad angolo retto alle articolazioni del ginocchio.
• Dischi di bilanciamento – 2 pz. Tale disco è una piattaforma di gomma semipiena d’aria, che rende difficile mantenere l’equilibrio su di essa.
• Espansore a nastro. Puoi prendere un normale nastro legando le estremità nei manici; oppure puoi scegliere uno speciale simulatore dotato di maniglie per comodità.

Dopo aver preparato tutto ciò di cui hai bisogno, eseguono un riscaldamento attivo per preparare il corpo al prossimo carico di fitness.

Una serie di esercizi per un allenamento insolito

Per eseguire esercizi sul pavimento, puoi inoltre acquistare un tappeto ginnico con superficie antiscivolo.

1. Push-up dell’equilibrio. Stanno in una posizione di plancia, posizionando i pennelli rigorosamente sotto le spalle. Il piede destro è appoggiato sulla piattaforma, il piede sinistro poggia sul pavimento. Strappano la gamba sinistra dal pavimento e la sollevano, in linea con la seconda gamba, e la mantengono sul peso. Esegui flessioni, torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per ogni arto.
2. Allenamento tricipiti. Per eseguire l’esercizio, avrai bisogno di un fitball e manubri. Si sdraiano con lo stomaco su una palla di gomma, appoggiano i piedi sul pavimento e sollevano il corpo in modo che si estenda in linea diagonale dalla testa ai piedi. Le mani sono estese lungo il corpo, tenendo in esse i manubri; le spalle dovrebbero essere dritte. Da questa posizione, alza le mani, portandole dietro la schiena. Vengono eseguite un totale di 15 ripetizioni.
3. Squat sui dischi in equilibrio. Il carico fisico in un tale esercizio ricade non solo sui muscoli delle cosce e dei glutei, ma anche sui muscoli stabilizzatori che mantengono il corpo in equilibrio. I dischi sono disposti in modo che le gambe siano più larghe delle spalle. Stanno su di loro con i piedi; Per un carico maggiore, puoi prendere un manubrio tra le mani. Si accovacciano, spostando il corpo di lato in modo che una gamba sia piegata al ginocchio ad angolo retto e l’altra sia completamente estesa. Si alzano senza spostare il centro di gravità e si accovacciano di nuovo. Senza raddrizzare le ginocchia, porta il bacino dall’altra parte; cambiare la posizione degli arti. Si alzano, si accovacciano e spostano nuovamente il bacino dall’altra parte.
4. Rega con un espansore. Per eseguire l’esercizio, avrai bisogno di un supporto affidabile e stabile, per il quale il nastro espansore è fissato in modo che entrambe le estremità siano libere ed equidistanti dal punto di attacco. Stanno con le spalle al supporto, tengono tra le mani le estremità dell’espansore; palmi rivolti verso l’interno della schiena. Fanno un ampio passo con la gamba sinistra e la piegano all’altezza del ginocchio, quella destra dovrebbe rimanere raddrizzata quasi parallela al pavimento. Contemporaneamente al passo, allungare il braccio destro in avanti all’altezza delle spalle. Avvicinano la mano sinistra, mantengono la posizione per alcuni secondi, quindi tornano alla posizione di partenza.
5. Per questo esercizio avrai bisogno di un fitball e di un manubrio. Prendono un manubrio con la mano sinistra e abbassano la schiena su una palla di gomma. I piedi poggiano sul pavimento, mantenendo l’equilibrio. Il braccio sinistro è piegato ad angolo retto e il manubrio è tenuto di lato a livello della parte inferiore del viso. La gamba destra è tesa in avanti e mantenuta sul peso parallela al pavimento. Allunga il corpo in avanti e verso l’alto il più possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con il secondo paio di arti.
6. Legano l’espansore in un anello e lo mettono sulle gambe nella zona della caviglia. Stanno in una posizione di plancia, appoggiati sul pavimento con i palmi e i piedi. Lasciando la gamba dritta, sollevarla dal pavimento ad un’altezza di 25-30 cm Mantenendo una posizione eretta del corpo, piegare la gamba all’altezza del ginocchio, portando il tallone ai glutei. Tornano alla posizione di partenza e ripetono l’elemento fitness il numero di volte richiesto.
7. Fissare il nastro espansore al supporto a circa 1 m dal pavimento. Le estremità del nastro vengono prese a mano e adagiate sulla palla, posizionandola rigorosamente sotto i muscoli addominali. Le braccia sono distese davanti a te, i palmi rivolti verso il basso. Piega il braccio sinistro all’altezza dell’articolazione del gomito, tirandolo indietro. Allo stesso tempo, il corpo è attorcigliato nella direzione opposta. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.

Oltre agli esercizi di forza per una più rapida perdita di peso, nelle lezioni dovrebbe essere presente l’attività fisica aerobica, che contribuisce ad aumentare la combustione dei grassi.

Complesso di attività fisica aerobica per trarre sollievo

L’allenamento dinamico di fitness attivo contribuisce ad aumentare la combustione dei grassi, quindi ogni allenamento di forza deve essere completato con questo complesso:

• Mettiti in piedi davanti alla pedana, salici sopra con il piede destro. La gamba sinistra è piegata al ginocchio e sollevata davanti al corpo. Riporta la gamba sinistra sul pavimento, quindi abbassa la gamba destra. Fanno un passo sul gradino dal piede sinistro e ripetono l’intero esercizio.
• Posizionare i dischi di bilanciamento alla larghezza delle spalle. Saltano, eseguono un affondo all’indietro, alternando le gambe.
• I manubri vengono posizionati sul pavimento, mantenendo una distanza di 50 cm tra loro. Stanno di lato vicino al manubrio, lo scavalcano e mettono la seconda gamba. Quindi scavalcano anche la seconda attrezzatura sportiva. Quindi si muovono nella direzione opposta, aumentando gradualmente la velocità dell’elemento fitness.
• Tendono il nastro sul pavimento e si avvicinano alla sua estremità. Salta dall’altra parte mentre ti pieghi per toccare il nastro con la mano. Ripeti il ​​salto dall’altra parte.
• Stanno davanti al fitball, appoggiano le dita di un piede sulla sua superficie. Salta per cambiare gli arti.

Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi e senza interruzione si passa a quello successivo. Puoi costruire un programma sia in approcci che su base circolare, eseguendo elementi in un set uno dopo l’altro.