Le flessioni sulle barre irregolari sono un esercizio efficace per allenare tutti i muscoli della parte superiore del corpo. A seconda degli obiettivi del fitness, puoi eseguirlo sia con i pesi che senza di essi, e in entrambi i casi puoi ottenere un effetto positivo.

Push-up su barre irregolari: benefici e tecniche

Le flessioni sulle barre irregolari sono un esercizio di base, il che significa che includono un gran numero di gruppi muscolari nel lavoro. Un proiettile per la loro implementazione può essere trovato in qualsiasi palestra, così come nei campi sportivi nei cortili. Ciò aumenta la praticità e i benefici dell’esercizio, perché il fitness all’aperto ha un effetto positivo sulla salute e sull’efficacia dell’allenamento in generale.

Questo esercizio è adatto a tutte le persone, ma è abbastanza difficile e richiede una certa preparazione fisica. In questo caso, un grande carico ricade sui muscoli delle braccia e delle spalle, il che significa che loro e le articolazioni ad essi corrispondenti devono essere forti e mobili. Le principali proprietà positive delle flessioni sulle barre irregolari sono:

• costruire la massa muscolare nella zona delle spalle;
• formazione di un bellissimo sollievo dei muscoli del torace;
• correzione della postura;
• Aumenta l’efficacia di altri esercizi per pettorali e spalle.

La tecnica del push-up è abbastanza semplice, ma richiede un’esecuzione precisa per evitare cadute e infortuni:

1. Dovresti fare flessioni su barre parallele leggermente più larghe delle spalle.
2. Afferrare le sbarre con le mani e arrampicarsi su di esse in modo che i gomiti siano completamente estesi e i palmi siano rivolti verso il corpo.
3. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, piega lentamente i gomiti, riportandoli indietro.
4. Devi abbassarti finché l’angolo delle articolazioni del gomito non diventa dritto, a condizione che tu non provi dolore.
5. Inspira di nuovo e alzati lentamente.
6. Dopo aver padroneggiato bene la tecnica, puoi cambiare la posizione del corpo, spostando il carico dai muscoli pettorali ai tricipiti e viceversa.

Gli atleti esperti spesso mettono questo esercizio per i muscoli del torace e dei tricipiti alla fine del programma. Per i principianti, si consiglia di eseguirlo all’inizio, a causa dell’elevata intensità energetica. Il numero ottimale di ripetizioni varia da 8 a 15 volte in 3 serie, se riesci a fare di più, dovresti iniziare ad aggiungere pesi.

Varietà di esercizi per i muscoli del petto e delle braccia

Questo esercizio non ha una grande diversità di specie. Ma può essere incluso nel tuo programma di fitness sia per i muscoli pettorali che per i muscoli tricipiti delle spalle. Questo può essere fatto a causa di un leggero cambiamento nella posizione del corpo sulle barre irregolari.

Tipi di flessioni sulle barre irregolari:

1. Questo esercizio carica i tricipiti per impostazione predefinita, ma per includerli ancora di più nel lavoro, è necessario utilizzare un proiettile in cui le traverse si trovano a una piccola distanza l’una dall’altra. Inoltre, quando ti abbassi, dovresti tenere le mani il più vicino possibile al corpo e portare i gomiti rigorosamente indietro, ma non divaricati ai lati. Il busto durante l’esercizio dovrebbe essere dritto, senza inclinazioni, e lo sguardo è fisso davanti a te.
2. Per allenare i muscoli pettorali, dovresti scegliere le barre, la cui distanza è maggiore della larghezza delle tue spalle. A questo punto però bisogna stare attenti, perché lavorare su barre troppo larghe può provocare stiramenti, e il carico verrà trasferito al gran dorsale. Dopo essersi sistemati sulle barre irregolari, è necessario inclinare il busto in avanti, piegare le gambe e incrociarle dietro per comodità. Scendendo, devi allargare i gomiti ai lati, enfatizzando così il carico sui muscoli pettorali.

Modi per migliorare l’efficacia dell’esercizio

Dopo aver padroneggiato le opzioni di cui sopra per l’esercizio per i muscoli del torace e dei tricipiti e aver raggiunto la loro implementazione nella giusta quantità, puoi iniziare a utilizzare i pesi. Per fare questo, in vita viene messa una cintura speciale con una catena e alla catena è già appeso un pancake del peso desiderato. Oltre a quanto descritto, esistono altri metodi per aumentare l’efficacia delle flessioni sulle barre irregolari:

1. Invece di scendere alla massima profondità, fallo a metà, per poi tornare subito alla posizione di partenza. È più efficace utilizzare questo metodo alla fine di un allenamento prima che si verifichi il cedimento muscolare.
2. Il seguente metodo viene utilizzato approssimativamente per lo stesso scopo, che prevede la partecipazione di un assistente. Quando i tuoi muscoli sono completamente stanchi, il tuo partner dovrebbe assicurarti un po’ per qualche ripetizione in più, mentre non dovrebbe aiutarti nelle flessioni, ma solo supportarti.
3. Questo metodo è molto efficace, ma anche traumatico, quindi è consigliato solo ad atleti esperti e si esegue con i pesi. Dovresti prendere un peso con il quale puoi fare solo 5 flessioni, farle e ridurre un po’ il peso, poi fare altre 5 ripetizioni e così via.
4. Il seguente metodo è adatto solo per atleti esperti. Prendi un peso superiore al tuo peso di allenamento e fai solo una parte dell’esercizio con esso, abbassandoti dalla posizione di partenza. Quindi utilizzare qualsiasi supporto per facilitare il sollevamento. Il numero di ripetizioni in questo metodo non deve superare le cinque, mentre può essere utilizzato non più di una volta alla settimana.

Precauzioni per la sicurezza del bar fitness

Per rendere le lezioni di fitness il più efficaci possibile, ma allo stesso tempo meno traumatiche, dovresti seguire queste semplici regole:

1. Quando usi il peso, aumentalo gradualmente e in modo sicuro mentre lo fai. L’opzione migliore per questo è una cintura speciale o una catena per pancake; bloccare i pesi tra le ginocchia è scomodo, inaffidabile e traumatico.
2. Presta attenzione alla tecnica. La cosa più importante è non abbassarsi o inclinarsi molto in profondità, per evitare oscillazioni e sollevamenti per inerzia. È meglio se hai un allenatore esperto o un partner con te nelle fasi iniziali della padronanza dell’esercizio per i muscoli del torace.
3. Quando torni alla posizione di partenza, dovresti raddrizzare le braccia, ma non piegarle molto, come se le girassi nella direzione opposta, poiché ciò può provocare affaticamento muscolare e infiammazione delle articolazioni.