Quindi, hai deciso di prenderti cura della tua figura. Dove iniziare? Quali attività fisiche e indicazioni sono più efficaci? Non tormentarti con i dubbi, combina semplicemente esercizi popolari di diverse discipline e fallo per il tuo piacere. In questo articolo considereremo un programma di allenamento per principianti, oltre a presentare una serie di semplici esercizi che combinano sia la forza che l’esercizio aerobico.

Attività fisica per principianti

Se non sei mai stato coinvolto nello sport, all’inizio l’attività fisica per te dovrebbe essere insignificante. Non devi andare in palestra tutti i giorni. Aumenta gradualmente la durata delle lezioni e il loro numero. Inizia con un allenamento a settimana. Allo stesso tempo, il tempo trascorso in palestra non deve superare i 35-40 minuti. Non dimenticare di riscaldarti e allungarti bene: in questo modo ti proteggerai da infortuni e distorsioni. Dopo due settimane, puoi aggiungere un allenamento cardio alla lezione principale. Ad esempio, puoi fare corse di 30 minuti nel parco o pedalare su una cyclette in palestra. Dopo un mese, quando i tuoi muscoli si adatteranno alle lezioni, sarà possibile aumentare il numero di visite in palestra fino a due volte a settimana. Ma assicurati che l’attività fisica sia moderata per te, perché sei ancora un principiante, non un atleta esperto. Dopo 1,5-2 mesi, puoi iniziare ad allenarti tre volte a settimana. Affinché l’allenamento porti il ​​massimo effetto, si consiglia di contattare un trainer professionista per elaborare un programma. Se decidi di allenarti a casa o semplicemente non hai tempo per visitare la sala fitness, ti suggeriamo di familiarizzare con un semplice programma di allenamento a casa per principianti.

Programma di allenamento a casa

Il programma si basa su esercizi raccolti da diverse discipline: danza classica, Pilates, shaping. Nella fase iniziale, si consiglia di suddividere l’intera serie di esercizi in tre allenamenti di 5 minuti ciascuno ed eseguirli 2-3 volte a settimana. Se ritieni che il carico non sia sufficiente per te, puoi completare l’intero complesso in un allenamento o trascorrere 2 “cinque minuti” di seguito. Prima di ogni allenamento, assicurati di riscaldarti: corsa sul posto, oscillazione delle braccia, inclinazione, salto, affondi. Fai 10-12 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa tra le serie – non più di 30 secondi.

Una serie di esercizi per l’allenamento a casa

La serie di esercizi presentata non contiene carichi pesanti. Tutto il lavoro viene svolto con il proprio peso o con piccoli manubri. Per l’allenamento avrai bisogno di: un tappetino, manubri leggeri e un elastico ginnico.

• Tendu in avanti e di lato.

I muscoli delle cosce, dei glutei e della parte inferiore delle gambe funzionano. La posizione iniziale è la posa di una ballerina. Stai dritto, unisci i talloni, i calzini rivolti verso i lati. Raddrizza la sezione delle spalle, attira lo stomaco, chiudi le mani all’altezza del petto come se tenessi una grossa palla davanti a te. Senza sollevare il calzino dal pavimento, allungare in avanti l’arto inferiore destro. Cerca di allungare il più possibile i muscoli della coscia. Quindi, con un movimento scorrevole, sposta l’arto sul lato destro e riportalo nella posizione originale. Ripeti con la gamba sinistra;

• Una semplice rotazione del corpo

L’esercizio fa lavorare i muscoli obliqui dell’addome e la colonna vertebrale è ben tesa. Prendi una posizione eretta stabile, unisci le gambe. Non abbassare la testa. Tirare verso l’interno l’ombelico e allargare gli arti superiori ai lati. Mentre inspiri, girati a destra, espira e torna alla posizione originale. Ripeti a sinistra;

• Alzate con manubri

I delta ottengono il carico. Stai dritto, raccogli pesi (1-2 kg). Tieni i gomiti vicini al corpo e piegali a un angolo di 90 gradi. La presa del manubrio è tale che i palmi sono rivolti verso l’interno. Da questa posizione, alza le braccia davanti a te, non piegare i gomiti. Abbassa le braccia e immediatamente, senza sosta, allargale fino al livello della sezione delle spalle;

• Passa a lato.

I muscoli delle cosce vengono allenati. Sdraiati dalla tua parte. Metti la mano destra sotto la testa, appoggia la mano sinistra sul pavimento di fronte a te. Piegare l’arto inferiore sinistro e tirare la calza fino al ginocchio destro. Raddrizza la gamba sinistra. Mantieni la posizione per 1-2 secondi e torna alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per entrambe le gambe;

• “Nuoto”.

I muscoli della schiena, dei fianchi, dei glutei, delle braccia lavorano. Entra in una posizione della barca: sdraiati a faccia in giù sul pavimento, stringi i glutei e le cosce, quindi inarca la parte bassa della schiena. Tieni le braccia e le gambe sollevate. Da questa posizione eseguire sollevamenti opposti di braccia e gambe;

• Rematore bicipiti

Braccia, schiena e addominali funzionano. Seduto sul pavimento. Piega leggermente le ginocchia e appoggia i talloni sul pavimento. Prendi l’ammortizzatore tra le mani, mettilo sulla pianta dei piedi e inclina leggermente il corpo all’indietro. Da questa posizione, inizia a piegare le braccia, allungando così l’elastico. Cerca di non aiutarti con il corpo, il movimento dovrebbe essere eseguito solo piegando i gomiti;

• Ancora in plié.

I glutei e l’interno coscia vengono allenati. Assumi la posa di una ballerina: alzati dritto, chiudi i talloni, allarga i calzini con un angolo di 45 °. Raccogli manubri leggeri (3-5 kg), tienili a livello della regione inguinale. Da questa posizione, fai un ampio passo di lato con il piede destro ed esegui un semi-squat. Alzati e, senza sollevare la punta del piede dal pavimento, riporta la gamba destra nella posizione originale. Ripeti l’esercizio sul lato sinistro;

• Remata con manubri con retrazione

Il latissimus dorsi, i tricipiti e i delta funzionano. Da una posizione eretta, piegati in avanti in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. Piega leggermente le ginocchia. Metti la mano destra sulla coscia, prendi un manubrio (3-5 kg) nella sinistra. La mano sinistra è liberamente abbassata. Da questa posizione, tira il manubrio verso il tuo corpo. Quindi, senza pausa, raddrizza indietro il braccio sinistro. Ripeti tutti i movimenti in ordine inverso. Quando sollevi il manubrio, assicurati che il gomito non vada di lato. Ripeti l’esercizio per la mano destra;

• Plank Leg Raise

Braccia, addominali, glutei e fianchi funzionano. Assumi una classica posizione di plank con le braccia tese. Stringendo i muscoli dei glutei e delle cosce, solleva una gamba di 15-20 cm dal pavimento. Mantieni la posizione per 3-4 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.

Una volta che inizi ad andare in palestra, non avere fretta. Aumenta gradualmente il carico e non cercare di prendere immediatamente pesi pesanti. E se non puoi visitare la sala fitness, non disperare! Usa il programma di allenamento a casa presentato nell’articolo e presto noterai come è cambiata la tua figura.