I muscoli della schiena sono il più grande gruppo muscolare negli esseri umani. Se ti alleni correttamente, è la schiena che si gonfierà più velocemente del resto dei muscoli. Una schiena larga è il sogno di ogni uomo. Quando si lavora con la schiena, sono inclusi anche le braccia e il cingolo scapolare. Ha dato consigli a chi ha deciso per pompare la schiena, il direttore del fitness della rete Crocus Fitness Vitaly Voznyuk

La colonna vertebrale è principalmente una struttura umana, quindi allenare i muscoli della schiena è fondamentale per mantenersi in salute. In una persona con una colonna vertebrale diritta, una struttura muscolare rafforzata, tutti gli organi interni funzioneranno correttamente e riceveranno sangue arricchito di ossigeno. Questo rende completo il sistema di supporto vitale. Se in qualsiasi reparto osservato squilibrio muscolare, quindi alcuni muscoli saranno disattivati dal lavoro e conil carico verrà trasferito di conseguenza ad altri. epoi ha cattivo effetto sulla postura. Il corpo inizierà immediatamente a compensare a spese di altri reparti, con conseguenti problemi alle gambe e alle braccia.

Suggerimenti per i principianti

Per prima cosa, il carico dovrebbe essere dosato. Ma la cosa più importante è imparare come eseguire correttamente la tecnica dell’esercizio. Ciò influenzerà direttamente alcuni muscoli della schiena. Pertanto, è meglio lavorare con un trainer che controllerà il processo. Il primo allenamento dovrebbe essere senza pesi o pesi leggeri. Con ogni nuova lezione, devi eseguire più ripetizioni rispetto alla precedente. Questa cautela aiuterà a non danneggiare gli arti e altre parti importanti del corpo.

Un programma per principianti dovrebbe includere esercizi di base. Le prime settimane è necessario rafforzare i muscoli del corpo e solo successivamente passare alla tecnica dello stacco. Il primo mese di allenamento si basa sul programma classico per rafforzare i muscoli. Solo dopo puoi profilare i complessi di allenamento.

E ricorda che qualsiasi allenamento di forza per i principianti dovrebbe essere supervisionato da uno specialista per evitare infortuni.

Esercizi di base che aiutano per costruire rapidamente i muscoli

Pull-up

L’esercizio è ottimo per il latissimus dorsi, chiamato anche “ali”. La formazione di una figura sportiva a forma di V è in gran parte correlata allo sviluppo di questi particolari muscoli.

Esistono due tipi di pull-up: una presa diretta (quando si parla di pull-up, significa questa opzione) e presa inversa (in questa versione, anche i bicipiti sono collegati).

Tecnica:

1. Afferra la barra con una presa comoda.

2. Solleva delicatamente il peso (nota che i gomiti devono essere perpendicolari al pavimento).

3. Durante l’esecuzione, modifica l’ampiezza della presa: ad esempio, con una presa ampia, i muscoli esterni del cingolo scapolare lavorano più attivamente , con una presa stretta, i muscoli del gruppo interno, così come i muscoli delle mani.

4. Evita il più grande errore di tirare le spalle alle orecchie.

Nel tempo, puoi aggiungere pesi sotto forma di una cintura pancake. È meglio eseguire l’esercizio sullo speciale simulatore “Graviton”.

Stacco

Ottimo esercizio per la schiena, ma uno dei più dannosi. Questa tecnica consentirà sia di aumentare la massa muscolare sia di rimuovere un enorme carico dalla colonna vertebrale.

Tecnica:

1. Per prima cosa, mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.

2. Squat, poi piegati in avanti in modo che il tuo baricentro non si sposti dai talloni.

3. Solleva il bilanciere.

4. Alzati in modo che la schiena sia dritta.

5. Abbassa la barra sul pavimento, portandola lungo le gambe fino alle ginocchia, mentre fai uno squat.

Guarda in alto mentre ti alleni per evitare di curvarti. Tieni il centro di gravità sui talloni, altrimenti cadrai in avanti insieme al bilanciere. Non raddrizzare fino alla fine, altrimenti ci sarà un forte carico sulla colonna vertebrale.

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Questo esercizio aumenta la massa nei muscoli dorsali e trapezi della schiena.

Tecnica:

1. Piega leggermente le ginocchia.

2. La parte posteriore dovrebbe essere inclinata del 45%.

3. Tira la barra verso il basso addome.

4. La barra dovrebbe scorrere sui fianchi.

Esercizi muscolari accessori schiena

Riga con manubri a un braccio

Tecnica:

1. Prima afferra il manubrio con una presa neutra, con il palmo rivolto verso il lato della coscia.

2. Le gambe dovrebbero essere unite.

3. Quindi fai un passo con le gambe leggermente piegate e piegati in avanti. Il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento e la schiena dovrebbe avere una flessione nella parte bassa della schiena.

4. La mano destra deve essere dritta, è necessario che il manubrio “penda” su di essa. Abbassa leggermente la spalla destra.

5. Respira profondamente, trattieni il respiro, stringi i muscoli della schiena e tira il manubrio il più in alto possibile.

6. Quando il tuo gomito è all’altezza delle spalle, sollevalo anche tu.

7. Tieni il manubrio in alto per un paio di secondi. Espira e abbassa lentamente il manubrio.

Fai qualche giro sulla stessa mano e lo stesso sull’altra.

Righe a T

Questo esercizio fa lavorare bene i dorsali, riducendo così il carico sulla colonna vertebrale.

Tecnica:

1. Metti i piedi sui tutori per le gambe.

2. Afferra le maniglie della macchina.

3. Metti la pancia nel cuscino del simulatore.

4. Allunga i dorsali, abbassa la barra a T.

5. Alza la barra a T accorciando i dorsali.

6. Porta la barra alla tua vita.

7. Quindi unisci le scapole.

8. Quando sei in cima, contrai la schiena.

9. Rilassati e abbassa delicatamente la barra.

Top Block Pull

Questo esercizio è ottimo per chi non sa fare i pull-up.

Tecnica:

1. È necessario attaccare una maniglia al blocco superiore del simulatore, il supporto per le ginocchia dovrebbe essere tale che le gambe siano fisse ad angolo retto.

2. Afferra la barra con una presa prona, i palmi più larghi della larghezza delle spalle.

3. Piegati indietro di 20 gradi, petto in fuori, core stretto.

4. Tira la barra verso il basso fino alla parte superiore del torace, stringendo insieme le scapole. Pausa.

5. Torna alla posizione di partenza, raddrizza le braccia.

Tiraggio del blocco inferiore

È meglio eseguire questo esercizio alla fine dell’allenamento per “finire” i muscoli della schiena.

1. Siediti sulla macchina con i piedi sulla piattaforma anteriore e le ginocchia leggermente piegate.

2. Schiena dritta, piegati leggermente in avanti e afferra la maniglia a V.

3. Braccia distese, inclinati all’indietro in modo che il corpo e le gambe formino un angolo retto. È necessario sentire come si allungano le scapole.

4. Espira e tira la maniglia verso di te verso lo stomaco. Allo stesso tempo, stringi i muscoli della schiena. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Iperestensione

Questi esercizi sono ottimi per raddrizzare la schiena. È possibile eseguire con e senza peso aggiuntivo.

Tecnica:

1. I tuoi fianchi dovrebbero poggiare sui cuscini.

2. È severamente vietato arrotondare la schiena, deve essere sempre dritta.

3. Quando esegui il sollevamento dal punto in basso, la schiena non dovrebbe essere estesa, deve essere sulla stessa linea con il gambe.