Sono una psicologa e capisco quanto siano indissolubilmente legati il nostro corpo e la nostra mente e, in particolare, quanto l’alimentazione influisca fortemente sull’umore e sulla salute psicologica. La ricerca moderna mostra che il microbioma intestinale sintetizza i neurotrasmettitori che regolano l’attività cerebrale e alcuni alimenti e sostanze nutritive possono “caricare” il cervello e avere un impatto significativo sulla salute psicologica. Allora, cosa mangio per mantenere la salute mentale.

Condividerò le mie preferenze personali che hanno un effetto positivo sul mio umore e sul mio benessere. Scelgo il cibo in base a due fattori: cibi che mi fanno stare bene e cibi che hanno dimostrato scientificamente di fare bene al cervello e al corpo in generale. Ecco il mio menu tipico del giorno.

Prima di colazione

Mentre mi sveglio sempre pieno di energia e pronto per la giornata, l’acqua mi fa sentire pieno di energia al mattino. Quando mi sveglio, bevo subito un bicchiere d’acqua abbondante, che metto vicino al letto prima di andare a letto. Quando il corpo è disidratato, entra in uno stato di stress. E quando il corpo è sotto stress, diventiamo ansiosi e irritabili. Per mantenere l’equilibrio idrico, bevo acqua a piccoli sorsi durante il giorno (invece di berne molto alla volta) e spesso aggiungo un po’ di sale all’acqua, entrambi i quali aiutano le cellule ad assorbire più liquidi. Anche l’acqua calda con il limone fa parte del mio rituale mattutino.

Colazione

La colazione è molto importante per me: la colazione giusta aiuta il cervello a funzionare correttamente tutto il giorno. Quando i livelli di zucchero nel sangue rimangono stabili, il nervosismo, i livelli di stress e l’ansia si riducono. Pertanto, una colazione nutriente sarà la più benefica per il tuo benessere, che aiuterà a mantenere l’equilibrio della glicemia durante il giorno. Di solito preparo una frittata di ghee di spinaci e la metto su toast senza glutine o la avvolgo nel pane al cocco con purea di avocado (sono allergico al grano, quindi elimino il glutine per ridurre l’infiammazione nel mio corpo). Uova e avocado forniscono un’ampia quantità di proteine, che contengono aminoacidi essenziali che aiutano a regolare l’umore. Ghee e avocado forniscono al cervello acidi grassi omega-3, che sono stati collegati alla prevenzione della depressione. Gli spinaci sono ricchi di magnesio, che ha la capacità di migliorare l’umore.

Pranzo

Di solito il mio pranzo è abbastanza semplice, il suo compito principale è contenere quanti più antiossidanti e fitonutrienti possibile. Di solito ordino o preparo la mia insalata con tante verdure tostate o al vapore (carote, broccoli, cavolfiori, più colori sono diversi meglio è), a volte aggiungendo della frutta. Più prodotti naturali nel mio menu, e non integratori alimentari, meglio è.

Spuntino

Se non ho fame, salto gli spuntini perché non è necessario che il mio corpo digerisca continuamente il cibo. Tuttavia, nel caso mi venga fame, ho sempre qualcosa da mangiare con me. In questo momento, i miei snack preferiti sono le noci attivate, che forniscono sia proteine che grassi sani per migliorare l’umore e la funzione cerebrale, o le barrette di collagene con tè verde, che riducono l’infiammazione (si sa che l’infiammazione causa malattie mentali).

Cena

Per cena preferisco il salmone selvatico con riso selvatico e verdure. Fornisce al mio corpo i nutrienti di cui ha bisogno per sentirsi bene: vitamine e minerali dalle verdure, oltre a proteine e acidi grassi. Di norma, cerco di finire la cena tre ore prima di andare a letto. In questo modo tutto il cibo ha il tempo di essere digerito prima che io mi addormenti, e in questo caso è più facile per il corpo passare alla modalità di rilassamento e riposo, e si riprende più efficacemente durante il sonno. Dopo un tale riposo, il sistema parasimpatico invia segnali al cervello che ti consentono di controllare meglio le emozioni e prendere decisioni più informate.

Inoltre, l’aspetto sociale dell’alimentazione è molto importante per il nostro benessere mentale. Mentre alcuni pasti si svolgono inevitabilmente alla scrivania, in fuga o da soli in cucina, siamo creature sociali che traggono vantaggio dal collegamento con altre persone. Pertanto, quando voglio rendere il cibo ancora più benefico per il cervello, lo godo con la famiglia o gli amici, poiché il sentimento di unità con i miei simili ha un effetto diretto sul benessere psicologico.

Non è solo ciò che mangi, ma anche come mangi che conta per il tuo umore.

La buona notizia è che una dieta perfetta non è così importante per la salute mentale. È molto più importante comprendere te stesso e le tue caratteristiche individuali, nonché la capacità di tenere traccia di come un particolare prodotto influisce sul tuo benessere. Un modo efficace per farlo è fare una pausa e fare respiri profondi prima di mangiare. La respirazione diaframmatica (nota anche come respirazione profonda) non solo regola il cervello, predisponendolo a ricevere e digerire il cibo, ma migliora anche la digestione. La respirazione profonda prima e durante i pasti ti aiuta a sentire e comprendere meglio l’effetto dei cibi sul tuo corpo e sul tuo umore.

Ciò che si adatta a uno potrebbe non essere necessariamente adatto a un altro.

Non mangio certi cibi perché sento che hanno un effetto negativo sul mio corpo e sul mio umore. La ricerca dimostra anche il loro effetto dannoso sul benessere mentale. Le tre principali fonti di ansia, stress e sbalzi d’umore sono lo zucchero, l’alcol e la caffeina. Ma, come accennato in precedenza, il modo per sentirsi bene è prestare attenzione a se stessi e alle proprie esigenze, quindi va bene concedersi occasionalmente una pina colada o una torta al caramello.

Come per tutto ciò che riguarda la nostra salute e il nostro benessere, la sfumatura e la comprensione di ciò che funziona per te personalmente è molto importante qui. Il modo più efficace per sviluppare un sistema nutrizionale che giovi alla tua salute mentale e fisica è ascoltare il cervello, il corpo, l’intestino e l’umore. Inizia a prestare attenzione a come ti senti dopo aver mangiato determinati cibi e quei sentimenti ti guideranno come un navigatore. Ad esempio, gli studi dimostrano che il tè matcha è ricco di antiossidanti e ha proprietà antinfiammatorie; tuttavia, la caffeina mi rende irritabile e irritabile. Anche se il matcha gioverà a molti, il mio corpo e il mio umore mi fanno capire che questa non è l’opzione migliore per me e preferisco la tisana.

Il nostro corpo, come la nostra vita in generale, è un sistema complesso, quindi quando impariamo ad ascoltarci, impariamo a gestire il nostro benessere. Poiché il cervello e il corpo sono indissolubilmente legati, abbiamo molte leve di influenza per mantenere e migliorare la nostra salute mentale. Fare scelte informate su ciò che mangiamo può essere un inizio efficace e stimolante.

Tradotto dall’inglese da Victoria Davydova

 

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