Sempre più persone preferiscono il latte vegetale a quello di mucca. Ma quale è più sano e ha senso rinunciare completamente al latte vaccino se non si ha una reazione al lattosio?
Che cos’è il latte vegetale e che aspetto ha
ricerca,
condotto negli Stati Uniti e in Canada nel 2018, è inequivocabile che i consumatori si stanno sempre più allontanando dal latte animale a favore di alternative a base vegetale.
Il latte vegetale è essenzialmente un infuso o addirittura un decotto di alcune piante che contengono molto olio, cioè grassi vegetali. È considerato un prodotto ipocalorico, ma in realtà tutto dipende dal contenuto calorico del prodotto originale. Tale latte si presenta come un liquido biancastro o anche leggermente trasparente con un particolare sapore e odore dolciastro.
Ecco alcuni esempi di sostituti del latte a base vegetale che puoi acquistare in quasi tutti i supermercati:
- Mandorla;
- Fiocchi d’avena;
- soia;
- noce di cocco;
- Riso;
- Canapa.
Vegetariani e vegani rigorosi scelgono questi prodotti per motivi etici, ritenendoli più sani allo stesso tempo.
Valore nutrizionale del latte vegetale
La tabella seguente mostra il valore nutrizionale comparativo di 240 ml. (circa 1 tazza) diversi comuni sostituti vegetali e latte vaccino. La composizione dei principali nutrienti è presentata in grammi (g), milligrammi (mg) e unità internazionali (IU, IU).
| Latte di mandorla | Latte vaccino (intero) | latte di canapa | latte d’avena | Latte di soia | |
| calorie | 29 | 259 | 60 | 130 | 101 |
| Proteina | 1,01 gr | 9 gr | 3 gr | 4,01 gr | 6,0 gr |
| Grassi | 2,50 gr | 10,99 gr | 4,51 gr | 2,50 gr | 3,5 gr |
| Carboidrati | 0 gr | 31,01 gr | 0 gr | 19,01 gr | 9,0 gr |
| Calcio | 451 mg | 300 mg | 283 mg | 350 mg | 451 mg |
| Vitamina D | 101 UI | 0UI | 0UI | 101 UI | 120 UI |
È importante notare che il valore nutrizionale del latte vegetale è influenzato dalla composizione. Alcuni hanno additivi di sale e zucchero, aromi, alcuni sono inoltre arricchiti con calcio, vitamina D, vitamina B12 e altri micronutrienti.
Quale latte vegetale è migliore e più sano?
Latte di mandorla
La varietà più comune in Nord America, Unione Europea e Australia. Gli scienziati suggeriscono che il latte di mandorle è un’alternativa efficace e sicura per bambini e adulti con intolleranza al lattosio o allergie.
Rispetto al latte vaccino, il latte di mandorla contiene meno grassi saturi e più grassi insaturi, rendendolo migliore se stai cercando di perdere peso. Allo stesso tempo, contiene molte meno proteine, quindi non dovresti fare affidamento su di essa come fonte di proteine.
calcolatrice online gratuita. Nella pagina troverai una descrizione dettagliata di come usarlo, i risultati saranno disponibili in un campo separato.
Alcuni produttori fortificano il latte di mandorle con il calcio per approssimare il profilo nutrizionale del latte di mucca, il che è utile se segui una dieta vegana. Allo stesso tempo, il calcio in una dieta a base vegetale dovrebbe essere ottenuto da verdure a foglia verde scuro come spinaci e sedano, oltre a fagioli, fagioli e soia.
Latte di canapa
Le bevande ai semi di canapa sono meno comuni. Tuttavia, sono anche povere di calorie e povere di proteine. Allo stesso tempo, ce n’è di più che nella mandorla.
Il pregio dei semi di canapa è che sono ricchi di acidi grassi polinsaturi come l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido gamma-linolenico (GLA).
Un’altra proprietà importante è una piccola quantità di antinutrienti (sostanze che compromettono l’assorbimento di altre sostanze benefiche).
Latte d’avena
In termini di gusto, è il più vicino al latte naturale. Ha un sapore delicato, anche cremoso, che lo rende un ottimo sostituto di bevande calde, cereali o bevande normali. Allo stesso tempo, il latte d’avena non è adatto ai pazienti celiaci.
Il valore nutritivo del latte d’avena è ricco di riboflavina (vitamina B2), mentre alcune varietà possono essere fortificate artificialmente con minerali e vitamine.
Latte di soia
Il secondo sostituto del latte vaccino più popolare nei mercati statunitensi ed europei. È anche abbastanza popolare in Russia, sebbene sia di qualità inferiore alle controparti straniere.
Guidare
Le linee guida nutrizionali statunitensi 2015-2020 raccomandano il latte di soia come alternativa per le persone con intolleranza al lattosio.
Danni del latte vegetale
Allo stesso tempo, i sostituti vegetali presentano molti svantaggi. E il principale è l’elevata quantità di acido fitico e ossalati. Questi sono antinutrienti che, in teoria, riducono l’assorbimento e l’assorbimento del calcio.
Tuttavia, una recensione del 2019 su Nutrients
mostra che per le varianti arricchite, molto probabilmente questo non è significativo. Gli autori dello studio hanno condotto un esperimento, a seguito del quale hanno notato che l’assorbimento di calcio dal latte di soia fortificato era più o meno lo stesso di quando si consumava latte intero di mucca.
Inoltre, molti sostituti vegetali possono differire notevolmente nella composizione. Ad alcune persone non piace il sapore di fagioli o mandorle del latte vegetale. E quindi, per mascherarlo, i produttori mettono additivi artificiali e zucchero. Questi tipi di bevande perdono significativamente la loro utilità, quindi studia attentamente la composizione sull’etichetta!
E, infine, un altro potenziale danno del latte vegetale è la qualità delle materie prime. Gli agricoltori usano spesso pesticidi nella soia e nell’avena, e questa non è la sostanza più salutare. Allo stesso tempo, i produttori di latte stanno imbottendo gli animali con antibiotici e integratori alimentari, quindi la domanda è duplice.
Dovrei rinunciare al latte vaccino a favore del latte vegetale?
Molte persone oggi stanno infatti passando dal latte di mucca e di capra alle alternative vegetali. Uno dei motivi principali: preoccupazioni per la salute e i possibili danni dei prodotti animali, soprattutto per i bambini.
L’intolleranza al lattosio è in realtà il motivo principale per cui le persone rifiutano il latte di mucca. Ed è in realtà molto comune. Il fatto è che dopo l’infanzia il nostro corpo perde gradualmente gli enzimi che ci permettono di digerire le proteine del latte, e quindi molte persone soffrono in una certa misura di difficoltà con la sua digestione (diarrea, flatulenza, gonfiore, ecc.). In alcuni paesi asiatici, fino al 90% della popolazione è intollerante al lattosio.
Ci sono anche ipotesi che sia il consumo di latte vaccino ad essere associato all’acne e all’acne negli adolescenti, poiché stimola un aumento ormonale durante la pubertà. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per verificare questa ipotesi.
Esistono numerosi studi che hanno esaminato la relazione tra prodotti lattiero-caseari e rischio di cancro. Uno di loro (
questo) dimostra un minor rischio di cancro al colon con il consumo regolare di latte. Probabilmente la ragione sta nella grande quantità di calcio.
Altri studi sul cancro alla vescica, alla prostata e al seno hanno mostrato risultati contrastanti e richiedono ulteriori studi.
E tornando alle linee guida dietetiche statunitensi 2015-2020, raccomandano di mangiare almeno tre porzioni di latte al giorno per coprire il fabbisogno di calcio.
Inoltre, al posto del latte intero, si possono utilizzare formaggi stagionati, che infatti non contengono proprio lattosio. E non dimenticare i prodotti a base di latte fermentato (yogurt, kefir): sono molto importanti per la salute intestinale.
Sommario
Allora, qual è più salutare: il latte vaccino o il latte vegetale? Da un lato, gli analoghi vegetali sono meno calorici e contengono solo grassi insaturi. Ed è utile per mantenere i livelli di colesterolo. Se invece decidi di passare completamente a una dieta a base vegetale, dovrai cercare fonti alternative di proteine, calcio e alcuni micronutrienti.
Molte marche di bevande a base di latte vegetale sono arricchite, tuttavia, la biodisponibilità di micronutrienti (calcio) è ancora inferiore a quella delle controparti animali. Inoltre, è possibile aggiungere zucchero e sale per gusto, il che li renderà poco utili.
In generale, una corretta alimentazione è sempre piena di contraddizioni. E se non hai motivi oggettivi per rifiutare il latte di mucca, non dovresti evitarlo. In ogni caso, dovresti prima discutere di questo problema con un dietologo.