In che modo la nostra dieta influisce sul sistema cardiovascolare?

Dal 1990 al 2017, uno studio su larga scala condotto in 195 paesi in tutto il mondo ha rilevato che 11 milioni di morti sono state causate dalla malnutrizione. Tra le patologie pericolose c’erano le malattie cardiache e vascolari, per le quali morirono 10 milioni di persone. Il fattore decisivo e determinante per loro era la malnutrizione, che superava tutti gli altri fattori di rischio.

Il cardiologo Aleksey Georgievich Utin sottolinea che il cibo può essere non solo dannoso, ma anche utile, tutto dipende da cosa mangi e come.

Il sale è pericoloso per il cuore

L’eccessiva assunzione di sale è estremamente dannosa per il sistema cardiovascolare. I risultati di uno studio quinquennale condotto in 600 villaggi cinesi, dove in 300 di essi il 25% del sale nelle saliere è stato sostituito con cloruro di potassio, ha dimostrato che i soggetti:

la pressione sistolica (cardiaca o superiore) è diminuita di 3,5 unità;

il rischio di ictus è diminuito del 14%;

la mortalità è diminuita del 12%.

Questo non è correlato alle proprietà magiche del sale con l’aggiunta di potassio. È stata la riduzione della quantità di cloruro di sodio consumata giornalmente ad avere un effetto benefico. La differenza di solo un quarto ha dato un risultato così significativo.

L’eccessiva assunzione di sale è la principale causa di sviluppo ipertensione. Il fatto è che il cloruro di sodio, entrando nel nostro corpo, inizia a trattenere l’acqua al suo interno, aumentando così il volume del sangue circolante e aumentando la pressione.

La quantità ottimale di sale al giorno è di 3-5 g, mentre nella dieta di un russo medio questa cifra è di 12-14 g al giorno, ovvero tre volte superiore alla norma. Da qui tali tristi statistiche nel nostro paese sulle malattie cardiovascolari: circa un milione di morti all’anno (secondo il membro corrispondente dell’Accademia delle scienze russa, professore, cardiologo, MD Simon Matskeplishvili).

Posso rifiutare il sale?

Il cloruro di sodio si trova naturalmente in quasi tutti i prodotti. Anche se smetti di salare il cibo, non accadrà nulla di male, perché il tuo corpo riceverà comunque la quantità necessaria di questa sostanza. Pertanto, puoi tranquillamente rimuovere la saliera dal tavolo.

Non sarebbe superfluo ridurre il consumo di alimenti come salati e crauti, aringhe, ecc. È importante sapere che ci sono prodotti con sale “nascosto”, il cui gusto può essere mascherato, questi includono:

ketchup e salse varie (piccanti, acide, dolci, ecc.);

fast food;

piatti pronti;

prodotti semilavorati.

Il rifiuto del sale non è facile da sopportare. Ma ci sono modi per renderlo meno sgradevole, ad esempio sostituire il sale con altre spezie senza sale. Aggiungeranno luminosità al gusto senza compromettere la tua salute.

È giusto dire che una persona si abitua abbastanza rapidamente alle restrizioni sul sale, così come ad aumentarlo nella dieta.

Quali alimenti danneggiano il cuore?

Gravi danni al sistema cardiovascolare sono causati da alimenti saturi durante la lavorazione e la cottura:

sale;

zuccheri;

grassi trans e acidi grassi polinsaturi.

Per secoli, il cibo ipercalorico è stato la chiave per la sopravvivenza dei nostri antenati. Grassi e zuccheri sono una “bomba” energetica per l’organismo, i prodotti con il loro contenuto davano un vantaggio incondizionato.

I moderni produttori di alimenti insaporiscono generosamente i loro prodotti con grassi e zuccheri per ottenere un cliente soddisfatto e ben nutrito a un costo del materiale inferiore. Allo stesso tempo, ovviamente, poche persone pensano alla salute.

Non beneficerai:

bevande dolci e gassate;

cibo fritto;

dolciumi;

piatti precotti e pronti da riscaldare;

carne lavorata (affumicata, salata, stagionata con conservanti e altri ingredienti).

Aumentano il rischio:

malattie del sistema cardiovascolare;

sviluppo dell’oncologia;

sviluppo dell’obesità;

malattie diabete di tipo 2 ecc.

Bevande dolci

Le bevande dolci sono estremamente dannose per il cuore e i vasi sanguigni. Questi includono:

soda;

soda;

succhi confezionati;

bevande alla frutta;

anche bevande con sostituti dello zucchero.

Pertanto, il numero di tali bevande nella dieta dovrebbe essere ridotto. Ed è meglio sostituirli con semplice acqua potabile.

Pasticceria

In questo caso, per prodotti dolciari si intendono non solo pasticcini, torte, ma anche:

cereali dolci per la colazione;

barrette di cioccolato (comprese quelle con il prefisso “fitness”), ecc.

Diffida di tutti i tipi di trucchi di marketing. La stessa barretta con la scritta “fitness” può rivelarsi non meno ipercalorica di una torta o di una normale barretta di cioccolato, e lo sciroppo di topinambur non è migliore zucchero .

Cibo fritto

Dopo la frittura, anche le verdure possono perdere le loro proprietà benefiche. Ad esempio, 100 grammi di patate al forno contengono 93 calorie e 0 g di grassi, mentre le patatine fritte hanno 319 calorie e 17 g di grassi, anche trans. È meglio cucinare le stesse verdure, carne o pesce:

nuna coppia;

alla griglia;

nel forno.

Evita cibi fritti e grassi.

Semilavorati e piatti pronti

I piatti pronti che devono solo essere riscaldati, così come i semilavorati, non sono meno dannosi. Tali prodotti contengono anche molti grassi e sale per motivi di conservazione a lungo termine.

Il cibo preparato non da te, ma in vari esercizi di ristorazione, sia esso un bar, un ristorante o una consegna di cibo, può anche contenere sostanze indesiderate che gli conferiscono la durata di conservazione necessaria o un gusto eccessivamente brillante. Meglio rifiutarlo o scegliere i piatti più naturali senza lavorazioni e salse inutili.

Salumi

Anche la carne trasformata non servirà a niente, voglio dire:

fumato;

salato;

essiccato, ecc.

Salsicce, wurstel, salsicce, persino jamon e prosciutto d’élite contengono molte sostanze dannose per il tuo corpo. Le calorie in eccesso e alcuni ingredienti a base di carne lavorata aumentano il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro:

tumore al colon;

cancro allo stomaco;

· tumore al colon.

Come evitare cibi dannosi nella dieta?

Ricorda alcune regole che ti aiuteranno a passare a cibi che fanno bene al sistema cardiovascolare e a tutto il corpo:

non tenere cibo spazzatura a casa: tutto ciò che entra in casa verrà mangiato, non lasciare tentazioni per te stesso;

scegliere cibi meno lavorati – migliori al fornopollo rispetto salsiccia;

Crea analoghi fatti in casa dei tuoi piatti preferiti, meno calorici, ma con sensazioni gustative simili: il cibo dovrebbe essere utile e piacevole;

fuori casa, scegli opzioni alimentari più sane – invece di salsicce con patatine, trota con insalata o verdure;

Prepara il tuo pranzo al lavoro scegliendo le opzioni più sane

evita di usare salse.

Quando vai al negozio, fai in anticipo un elenco dei prodotti necessari. Quindi ti libererai di inutili sprechi di tempo e denaro, nonché dell’acquisizione di un “divieto”.

Impara a capire la composizione dei prodotti e leggi attentamente le etichette. Questo ti aiuterà a distinguere i cibi sani da quelli che non vale la pena acquistare.

Principi nutrizionali per la salute del cuore e di tutto il corpo

È meglio cambiare le abitudini alimentari una volta per tutte scegliendo la dieta giusta. Le diete una tantum non porteranno piacere, benefici tangibili e un effetto duraturo. Come ha notato Aleksey Georgievich, solo la combinazione “dieta restrittiva” è peggiore della parola “dieta”.

I nutrizionisti canadesi consigliano di riempire metà del piatto con frutta o verdura, lasciandone un quarto per le fonti di carboidrati integrali e un altro quarto per le proteine. Prima di mangiare, bevi un bicchiere d’acqua, questo ti aiuterà a evitare di mangiare troppo. Mangia lentamente, godendoti ogni boccone.

Includi più varietà di frutta e verdura nella tua dieta, almeno 500 g. “Mangia l’arcobaleno”, come raccomandano gli australiani. Il fatto è che oltre a vitamine e minerali, frutta e verdura contengono molte altre sostanze utili:

verdure rosse come i pomodori – leucopina;

melanzane blu scuro eprugneantociani ; span>

le carote e le zucche arancioni sono carotenoidi;

spinaci verdi e asparagi – saponine.

Più varia e colorata è la tua dieta, meglio è per il microbiota intestinale, grazie al quale avvengono molti processi importanti nel nostro corpo, più è diversificato.

Assicurati di mangiare 200 g di frutta o verdura ad ogni pasto, che equivalgono a:

15-20 fragole;

10 cimette di broccoli;

una grande mela, ecc.

Può anche essere un’insalata ipocalorica con o senza un pizzico di condimento.

Alcune persone si giustificano dicendo che mangiare bene è costoso, o che la qualità della frutta e verdura moderna non è più quella di una volta, a causa dell’ecologia. Ma non è così: la composizione delle salsicce non è sicuramente più utile.

Ora è il momento in cui puoi mangiare gustoso e vario, i prodotti sono venduti 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e da tutto il mondo. È facoltativo mangiare mango e asparagi. Può esserebarbabietola, mele da frutteto, verdure e prodotti di stagione, i cui prezzi non morderanno tanto quanto quelli esotici.

Quali fonti di proteine, grassi e carboidrati dovrei scegliere?

Scegli i cereali integrali come fonte principale di carboidrati invece dei prodotti a base di farina bianca raffinata. Sono ricchi di fibre e vitamine. Al giorno d’oggi, a volte vengono aggiunti semi diversi ai pani ordinari, imitando il pane sano. Ma solo i cereali grossolani portano benefici reali, come:

bulgur;

grano saraceno;

miglio;

segale;

grano;

riso selvatico;

quinoa;

scritto.

Quando si parla di proteine, molti nutrizionisti consigliano di evitare la carne rossa, sostituendola ad esempio con il filetto di pollo. Usa non solo proteine animali, ma anche fonti vegetali: legumi e noci, mangia 15-20 g di una varietà di noci al giorno. Un consumo moderato di latticini ti fornirà non solo proteine, ma anche calcio.

Mangia pesce almeno due volte a settimana. Oltre alle proteine, il pesce grasso (salmone, sgombro, ecc.) fornirà al tuo corpo grassi polinsaturi Omega-3 acidi che:

ridurre il livello di trigliceridi (grassi semplici) nel sangue;

regolare il metabolismo dei lipidi;

ridurre l’infiammazione.

Gli oli vegetali, in particolare l’olio d’oliva non raffinato, sono anche una fonte di acidi grassi polinsaturi. Assicurati di aggiungerlo alle insalate di verdure.