Il metabolismo (metabolismo) è l’intero insieme di reazioni biochimiche nel nostro corpo. Ci sono cose che lo rallentano e ci sono cose che lo spronano. Come accelerare il metabolismo con mezzi semplici per perdere peso?

Cos’è un metabolismo lento?

La frase popolare sul metabolismo lento descrive tutto e niente allo stesso tempo: ci sono troppi fattori che possono accelerarlo o rallentarlo. In effetti, questo accade ciclicamente durante il giorno: al mattino e al pomeriggio il metabolismo è più alto e nel tardo pomeriggio inizia a diminuire.

Il metabolismo in senso generale è un insieme di processi biochimici di cui abbiamo bisogno per sopravvivere. Alcune sostanze si scompongono, altre si formano, poi si trasformano in terze, quarte, superflue, vengono rimosse naturalmente: con sudore, urina, escrementi.

Ma in realtà, ovviamente, la colpa non è solo della leptina e della genetica. Questa stessa immunità può essere guadagnata. E questo non è difficile se mangi male per tutta la vita e conduci uno stile di vita sedentario. In tali casi, qualsiasi dieta sarà inutile e semplicemente controproducente.

Mezzi per accelerare il metabolismo

Il nostro corpo è una grande fabbrica biochimica che spende la maggior parte della sua energia per riscaldare i tessuti e mantenerli caldi. Il resto viene speso per la contrazione muscolare, il movimento e l’attività mentale.

Per prima cosa devi capire che il metabolismo dipende direttamente dal numero di calorie che consumi e spendi. Il modo più semplice per ottenere risultati è tagliare le porzioni aumentando l’attività fisica.

Ma ci sono diversi problemi qui:

• Bilancia calorie ed esercizio fisico. È abbastanza difficile rispettarlo, soprattutto se hai appena iniziato ad allenarti o fai sport di tanto in tanto;
• Alla fine, raggiungerai inevitabilmente un plateau di perdita di peso, anche se il tuo metabolismo è normale. Il corpo rifiuterà letteralmente di perdere tessuto adiposo, e anche viceversa inizierà a recuperarlo: questa è una sorta di meccanismo di difesa contro l’esaurimento. Soprattutto se continui a tagliare sconsideratamente la tua dieta, ti siedi su diete mono di alcuni semi di chia alla moda, mangi in modo irregolare e salti i pasti;
• Con un metabolismo lento e un eccesso di cibo costante, ridurre le calorie in movimento è controproducente. L’appetito sarà semplicemente brutale e, naturalmente, interromperai regolarmente la dieta.

Cosa fare dopo? Ecco 10 modi per aumentare il metabolismo in modo da poter continuare a perdere peso.

Aumenta l’assunzione di proteine

Una singola assunzione di proteine accelera il metabolismo per diverse ore. Questo è chiamato l’effetto termico del cibo (TEF) ed è più alto nelle proteine. Il nostro apparato digerente ha bisogno di molto tempo e di enzimi per scomporli in amminoacidi e quindi assimilarli.

Inoltre, gli alimenti proteici ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e prevengono l’eccesso di cibo (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Bevi più acqua fredda

Ci auguriamo che tu abbia già buttato fuori dal frigorifero Coca-Cola, succhi confezionati e altra spazzatura ripiena di zucchero.

Tuttavia, probabilmente ti dimentichi spesso di bere acqua. Probabilmente è la mancanza di liquidi che ti impedisce di accelerare il metabolismo e perdere peso ulteriormente.

Gli studi dimostrano che appena 0,5 litri di acqua aumentano il metabolismo a riposo di circa il 10-30%, con effetti che durano circa un’ora (9, 10). Il metabolismo aumenta se l’acqua non è a temperatura ambiente, ma di qualche grado più fredda. Quindi il corpo ha bisogno di più tempo per assorbirlo.

Allenamento ad intervalli ad alta intensità

HIIT è ottimo per mobilitare tutte le forze del corpo e alzarsi da terra durante l’allenamento. Molti atleti li usano per bruciare il grasso rimanente, poiché l’effetto di tale allenamento dura anche dopo aver lasciato la palestra (11, 12, 13, 14).

La linea di fondo sono i carichi esplosivi e il lavoro fino al fallimento. Devi mobilitare tutte le forze del corpo e dare tutto al cento per cento in un breve periodo di tempo.

Per le persone in sovrappeso che stanno appena iniziando a perdere peso, le passeggiate nel parco, o meglio il nordic walking, sono adatte al posto dell’HIIT. O solo 15 minuti sul tapis roulant a passo d’uomo. Qualsiasi altra cosa sarà superflua e ucciderà rapidamente le articolazioni e il sistema cardiovascolare.

Esercizi di base con pesi pesanti

I muscoli sono la parte del corpo che consuma più energia. Avendo una percentuale più alta di massa muscolare magra rispetto a quella grassa, si bruciano molte più calorie. Pertanto, il metabolismo verrà potenziato automaticamente, anche a riposo (15).

I più efficaci per la crescita muscolare sono gli esercizi di base con i pesi: deadlift, panca e squat con bilanciere.

Camminare e stare in piedi

Stranamente, gli allenamenti, non importa quanto siano intensi, non consumano molta energia come camminare regolarmente per lunghe distanze. È ancora più interessante che una persona spenda intensamente calorie anche se è solo in piedi.

In generale, uno stile di vita sedentario e l’inattività fisica è il flagello del nostro tempo, alcuni medici lo hanno persino soprannominato il “nuovo fumo”. Stare seduti non è salutare in parte a causa del rallentamento del consumo di calorie, in parte a causa del carico statico a lungo termine sulle articolazioni.

Se sei costretto a lavorare al computer, prova a passare almeno mezza giornata a digitare in piedi. Gli studi dimostrano che aiuta a bruciare 174 calorie in più.

Non tutti però hanno le condizioni per rendere conveniente lavorare in posizione eretta, quindi:

1. Alzati e fai stretching ogni 30-45 minuti. È utile anche per la prevenzione del mal di schiena;
2. Cammina per l’ufficio, scendi o sali una rampa di scale e ritorno;
3. Ricorda di bere molti liquidi durante la giornata lavorativa.

Tè verde

A proposito, riguardo al liquido. Esistono studi secondo cui il tè verde o il tè oolong possono aiutare ad accelerare il metabolismo del 4-5% (16, 17, 18).

È noto che gli antiossidanti e altre sostanze nei tè verdi sono coinvolti nel metabolismo degli acidi grassi e quindi funzionano bene per bruciare i grassi. Allo stesso tempo, non ci sono praticamente calorie nei tè stessi (ovviamente, se li bevi senza zucchero).

Tuttavia, i benefici del tè verde per bruciare i grassi sono ancora un punto controverso. Ci sono altri dati che se accelera il metabolismo, è insignificante (19, 20). Di conseguenza, molto probabilmente il tè verde non aiuta affatto a perdere peso.

Cibo piccante

I peperoncini e altri peperoni contengono capsaicina, un alcaloide con un forte effetto termico (21, 22, 23).

Tuttavia, l’accelerazione del metabolismo in questo caso potrebbe non essere così significativa. Uno studio sull’argomento mostra che l’aggiunta di porzioni moderate di pepe (in modo che pizzichi ma non scotti) aiuta a bruciare circa 10 calorie in più. Pertanto, entro 6,5 anni, l’uomo medio può perdere circa 0,5 chilogrammi, ovviamente, con una corretta alimentazione.

In generale il piccante di per sé non funziona molto, ma sicuramente rende i cibi più gustosi e vari, e in generale fa bene al metabolismo. Perché non provare il peperoncino di tanto in tanto se non ci sono problemi di stomaco?

Sonno sano

La privazione del sonno è considerata uno dei fattori di rischio per l’obesità (24, 25) perché la privazione influisce fortemente sul metabolismo (26).

L’insonnia è anche associata a livelli elevati di glucosio nel sangue e allo sviluppo di insulino-resistenza, che insieme rappresentano un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.

Inoltre, la mancanza di sonno aumenta i livelli dell'”ormone della fame” grelina e abbassa proporzionalmente i livelli dell'”ormone della sazietà” leptina. Probabilmente è a causa del sonno scarso che non riesci a decollare nella tua perdita di peso.

Caffè

La caffeina, proprio come la capsaicina, stimola il metabolismo. In media, l’aumento è del 3-11% entro un’ora dal consumo.

Tuttavia, in generale funziona di più sulle persone magre. In uno studio comparativo sull’argomento, è stato riscontrato che il caffè nero senza zucchero aumenta la combustione dei grassi del 29% nelle donne di peso normale e solo del 10% nelle donne obese.

Digiuno intermittente

Puoi accelerare il tuo metabolismo per continuare a perdere peso rifiutando temporaneamente il cibo. Ci sono molti schemi di digiuno intermittente su Internet (puoi trovarli facilmente da solo), ma da soli non sono molto efficaci.

1. Non ha senso morire di fame se hai appena iniziato a perdere peso (molto probabilmente ci sarà un’interruzione della dieta e un eccesso di cibo);
2. È vietato digiunare per le persone con disturbi metabolici (ad esempio con diabete) e problemi al tratto gastrointestinale;
3. Gli scioperi della fame dovrebbero essere organizzati solo per un breve periodo (non più di un giorno), è vietato rifiutare il cibo per più di tre giorni o non bere acqua;
4. In alternativa, puoi saltare un solo pasto (ad esempio il pranzo), soprattutto se il giorno prima c’era una cena pesante.

Ci sono molti studi sul digiuno intermittente e tutti danno risultati contrastanti. Il che non sorprende, poiché ogni persona ha le sue caratteristiche metaboliche. Pertanto, se decidi di provare qualcosa di simile per te stesso, assicurati prima di non avere controindicazioni e consulta un nutrizionista.

Sommario

Nella fase iniziale, per accelerare il metabolismo e iniziare a perdere peso, devi solo normalizzare la tua dieta e iniziare a fare esercizio. Rinuncia a cibi dolci, grassi e ricchi di amido, mangia più verdure e aumenta l’assunzione di proteine.

Tuttavia, dopo un po’, quasi sicuramente scoprirai che il peso si ferma e non va più via. Quindi cerca di aumentare il tuo metabolismo. Cambia il tuo programma di allenamento più spesso, rinuncia completamente all’alcol (se ne abusi ancora occasionalmente), cambia la tua dieta per un po ‘. Niente stimola il tuo metabolismo come un cambiamento nella tua routine quotidiana.