Testosterone: funzioni fisiologiche e ruolo nel fitness
Il testosterone è un argomento molto popolare tra i bodybuilder. Questo steroide appartiene agli ormoni sessuali maschili e ha proprietà androgeniche e anaboliche. È il testosterone che contribuisce alla formazione degli organi genitali maschili, alla maturazione degli spermatozoi, all’aumento della libido e alla manifestazione dei caratteri sessuali secondari maschili.
Nel fitness, l’attività anabolica del testosterone è particolarmente importante. Dopotutto, questo ormone favorisce la crescita e lo sviluppo dei muscoli, stimola la sintesi proteica e mantiene la densità ossea. Più testosterone c’è nel corpo, più facilmente l’atleta costruisce la massa muscolare e aumenta la forza e la resistenza.
Il testosterone viene sintetizzato dai testicoli, dalle ovaie e dalla corteccia surrenale. La sua produzione è regolata dall’ipotalamo e dalla ghiandola pituitaria. La secrezione di testosterone endogeno può essere stimolata naturalmente senza ricorrere a farmaci. Seguire semplici regole ti consente di aumentare il livello dell’ormone del 20-40%.
Produzione di testosterone e dieta corretta
Molti composti sono coinvolti nella formazione del testosterone. Per garantire una sintesi ormonale ininterrotta, è necessario fornire al corpo le sostanze necessarie in modo tempestivo.
Il precursore degli ormoni steroidei è il colesterolo. È prodotto nel corpo stesso o proviene da cibi grassi (uova, carne, frattaglie, burro, ecc.). È meglio per un atleta non escludere completamente i grassi dalla propria dieta.
Zinco, magnesio, calcio, selenio sono minerali necessari per la produzione di testosterone e ne impediscono la trasformazione in altri composti. Lo zinco può essere ottenuto da fegato, frutti di mare, noci. C’è molto calcio nei latticini, magnesio nelle noci, grano saraceno, cioccolato, legumi.
Le vitamine C, E e del gruppo B svolgono un ruolo significativo nel metabolismo del principale ormone maschile.Alcune sono coinvolte nella sintesi del testosterone, mentre altre garantiscono la sicurezza delle sue molecole. Il tocoferolo, o vitamina E, è particolarmente importante per mantenere alti i livelli di testosterone: influenzando il metabolismo degli ormoni sessuali, aumenta il contenuto di testosterone libero (biologicamente attivo).
Il corso dei processi fisiologici, inclusa la sintesi ormonale, richiede energia, il che significa che un atleta deve consumare regolarmente carboidrati. È meglio dare la preferenza a quelli “lenti”: vengono digeriti a lungo, non provocano forti aumenti dei livelli di glucosio nel sangue e forniscono energia al corpo più a lungo. Questi carboidrati includono diversi tipi di cereali.
Selezione degli esercizi, cattive abitudini e sovrappeso
In situazioni di stress, aumenta la produzione dell’ormone cortisolo, che influisce negativamente sulla produzione di testosterone. Un atleta dovrebbe evitare condizioni stressanti per il corpo: mancanza di sonno, sovrallenamento, fame costante.
L’alcol etilico abbassa i livelli di testosterone. Un visitatore della palestra dovrà fare una scelta tra il consumo di forti bevande alcoliche e l’opportunità di ottenere risultati di fitness elevati.
Un fan di uno stile di vita sano che vuole aumentare la massa muscolare più velocemente deve prima perdere peso. Ciò influenzerà positivamente i livelli di testosterone. Nelle persone in sovrappeso, l’equilibrio si sposta verso gli ormoni sessuali femminili, poiché è nel tessuto adiposo che avviene la conversione attiva del testosterone in estrogeni.
Alcuni tipi di esercizio possono indurre il corpo a produrre più testosterone. Gli esercizi per grandi gruppi muscolari sono particolarmente utili, mentre concentrarsi sui singoli muscoli (bicipiti, tricipiti, ecc.) In questo caso è inefficace. Per aumentare i livelli di testosterone, devi concentrarti sugli esercizi di base: deadlift, squat, bench press.