La lotta contro i chili in più richiede un approccio integrato, basato sul principio del mantenimento dell’equilibrio energetico. È risaputo che l’energia del corpo è data dalle calorie che entrano nel corpo con il cibo. Il loro numero si riflette non solo nell’armonia, ma anche nel benessere generale, quindi, al fine di ottenere una figura ideale e mantenere la salute, è necessario prestare particolare attenzione alla questione dell’equilibrio energetico.

Metabolismo corporeo e bilancio energetico

Il bilancio energetico si basa sul principio della termodinamica, in cui il calore ricevuto è diretto a mantenere l’energia interna del sistema stesso ed eseguire lavoro contro fattori esterni. In relazione al corpo umano, questa regola della termodinamica può essere riformulata come segue: l’energia ricevuta viene spesa per sostenere il metabolismo nel corpo per il funzionamento dei suoi sistemi e viene spesa nel processo dell’attività vitale. Se la quantità di energia ricevuta supera il consumo, le riserve energetiche del corpo crescono, trasformandosi in grasso corporeo. E se non c’è abbastanza energia per mantenere il funzionamento dei sistemi e la vita normale, il corpo è costretto a ridurre le sue riserve energetiche e, di conseguenza, si verifica un’effettiva perdita di peso.

C’è solo una fonte di energia per una persona: il cibo. I nutrienti benefici del cibo sono coinvolti nel metabolismo del corpo e il loro valore energetico gioca un ruolo importante nel bilancio energetico. La temperatura del cibo consumato influisce anche sul dispendio energetico pratico del corpo, poiché il corpo spenderà leggermente più calorie per portare i cibi freddi a una temperatura confortevole per la lavorazione rispetto a quando si mangiano cibi caldi.

È generalmente accettato che un grammo di proteine ​​e carboidrati contenga 4 calorie (più precisamente chilocalorie, kcal) e la stessa quantità di grassi ne contenga 9. Ma in pratica, se prendi un particolare prodotto o piatto, questa quantità può variare leggermente . Se il metabolismo di una persona nel corpo non viene disturbato, il cibo ricco di proteine ​​animali viene assorbito del 95%, le proteine ​​vegetali vengono assorbite leggermente peggio – fino a un massimo dell’85%, ma i grassi – quasi del 100%. La percentuale di digestione dei carboidrati dipende dalla quantità di fibre che contengono. Sebbene abbia un contenuto calorico standard per i carboidrati – 4 kcal per 1 grammo, il corpo può assorbire solo un terzo del suo volume totale. Pertanto, il contenuto calorico pratico della fibra corrisponde a circa 1,5 calorie (kcal).

Queste sfumature del contenuto calorico degli alimenti e la percentuale della loro digeribilità sono importanti per calcolare la quantità di energia ricevuta per mantenere un equilibrio energetico.

Principi del consumo calorico

Il consumo di energia ricevuta dal cibo viene effettuato in diverse direzioni:

• Spendendo per il metabolismo di base nel corpo e sostenendo il funzionamento dei suoi sistemi vitali.
• Consumo energetico dovuto all’effetto termico del cibo.

A seconda della composizione del cibo e del suo valore nutrizionale, il corpo spende una diversa quantità di calorie per la sua assimilazione. Nei prodotti proteici, l’effetto termico è del 20-30% del loro valore energetico, nei carboidrati – fino al 10% e nei grassi – solo il 2-3%. Ciò significa che quando 100 g di grasso entrano nel corpo, spenderanno 2-3 calorie per la loro elaborazione e assimilazione. E quando si utilizza la stessa quantità di proteine, il corpo sarà costretto a utilizzare fino a 30 kcal. Sulla base di ciò, diventa ovvio che dando la preferenza agli alimenti proteici, è possibile aumentare più volte il consumo calorico. Inoltre, sono le proteine ​​​​che danno la sensazione di sazietà più lunga, il che significa che il rischio di eccesso di cibo è ridotto. Questi fattori spiegano i benefici e i benefici delle diete proteiche per un’efficace perdita di peso. Tuttavia, in caso di completo rifiuto di grassi e carboidrati, il corpo è costretto a ridurre la sua attività fisica per mantenere le sue funzioni vitali e risparmiare energia. Tali processi sono dovuti al sistema di adattamento insito in esso per natura, che gli consente di mantenere l’equilibrio energetico necessario per il funzionamento e la sopravvivenza. Ecco perché è necessario cercare di evitare restrizioni alimentari critiche ea lungo termine, facendo una scelta a favore di una dieta sana ed equilibrata invece di diete rigide.

• Dispendio energetico per l’attività fisica.

Il concetto generale di attività fisica comprende qualsiasi tipo di attività, ad esempio attività fisica in palestra e recupero successivo, attività a casa, lavoro. Allo stesso tempo, quando si esegue un allenamento fitness per perdere peso in modo efficace, è necessario capire che il corpo spende più energia per il cardio che per l’allenamento della forza. Lavorando con pesi o macchine per pesi, puoi spendere circa 250 calorie e mentre cammini, corri o nuoti, questa quantità aumenta di 2-3 volte. Possono essere presi in considerazione anche i costi energetici per le attività domestiche di una persona. Inoltre, possono essere leggermente aumentati se, durante le faccende domestiche elementari, si aumenta l’attività fisica, ad esempio si cambia canale televisivo non utilizzando il telecomando, ma alzandosi da un divano o da una sedia.

• I costi energetici per mantenere la temperatura corporea ottimale per una vita normale.

Quando la temperatura ambiente cambia, il corpo è costretto a spendere energia per stabilizzare la propria temperatura.

Bilancio energetico per un’efficace perdita di peso

Tenendo conto dei fattori che determinano il bilancio energetico, è possibile stimolare con successo un dimagrimento stabile, sicuro ed efficace. Comprendere i principi dell’assunzione di energia e dei suoi costi da parte dell’organismo consente di calcolare correttamente lo schema in cui ci sarà un deficit calorico senza danneggiare la salute umana.

Pertanto, se prendiamo in considerazione che un chilogrammo di grasso è di 7-8 mila chilocalorie (e possiamo parlare di perdita di peso sicura quando non viene consumato più di mezzo chilogrammo di grasso a settimana), di conseguenza, è necessario creare un deficit calorico nel corpo per un importo di 3,5 mila o 500 kcal al giorno. Conoscendo e tenendo conto delle basi del bilancio energetico, è possibile regolare facilmente e semplicemente la dieta e aumentare l’attività fisica al fine di creare le condizioni necessarie per la perdita di peso senza stress per il corpo.